Als ich in meinem letzten Artikel das Thema Übelkeit bei und nach dem Training aufgegriffen habe, ist ein wesentlich Punkt unter den Tisch gefallen. Es sollte jetzt zwar klar sein, dass Übelkeit durchaus zu einem Training mit dem Expander dazugehören kann, ein Dauerzustand sollte es aber nicht werden. Nicht dass es für den Körper schädlich wäre, die Effektivität des Trainings wird auf Dauer behindert. Kraftsport ist im Endeffekt auch Kopfsache und wenn ich schon vor dem Training weiß, dass mich gleich Schmerzen, Atemnot und Übelkeit erwarten, werde ich irgendwann aufhören, mein Bestes zu geben. Der Ausweg aus dieser Situation findet sich in einer Umstellung des Trainingsplans.
Volumen und Intensität im Gleichgewicht
Anfänger werden das Problem der Übelkeit beim Training nur sehr selten erleben. Grund dafür ist, dass es ihnen nicht gelingt, mit der nötigen Intensität zu trainieren. Das ist keinesfalls negativ, sondern schlicht eine Tatsache. Wer länger dabei bleibt, wird aber früher oder später mit diesem Problem zu kämpfen haben. Häufig kollidiert dann ein hohes Übungsvolumen mit der hohen Intensität und hemmt eine weitere Leistungssteigerung. Das ist der richtige Moment, das bisherige Trainingssystem zu verändern. Die einfachste Lösung wäre es, den Plan zu splitten. Durch die Aufteilung der Übungen auf verschiedene Tage wird das Volumen verringert und ein gleich bleibend intensives Training ermöglicht, ohne weiterhin mit den Folgen des Laktatüberschusses kämpfen zu müssen.
Richtig Splitten
Bevor man das Training neu zusammenstellen kann, stellt sich natürlich die Frage, wie ein guter Plan aussieht. Da die Gesundheit im Vordergrund des Sports steht, muss ein Trainingsplan vor allem ausgewogen sein und jede Muskelgruppe berücksichtigen. Das gilt für jedwede Art von Kraftsport. Für Ganzkörperpläne ergibt sich daraus oftmals eine sehr hohe Übungszahl, die später kaum noch zu bewältigen ist. Der Split verteilt diese Übungen deshalb auf verschieden Tage, allerdings nicht beliebig.
Hintergrund des Splits ist die Idee, eine Muskelgruppe möglichst intensiv anzusprechen, ihr ausreichend Erholung zu gewähren und dennoch mehrmals pro Woche trainieren zu können. In der Praxis könnte die Umstellung vom Ganzkörperplan zum Split wie folgt aussehen:
Der GK-Plan…
Ausfallschritte 3x
Beinbeugen 2x
Rudern 3x
Flys Reverse 2x
Brustpresse 3x
Flys 2x
Schulterdrücken 2x
Beinheben 3x
…wird auf zwei Tage aufgeteilt.
Tag 1:
Ausfallschritte 3x
Beinbeugen 2x
Beinstrecken 2x
Brustpresse 3x
Flys 2x
Trizepsdrücken 2x
Beinheben 3x
Tag 2:
Good Mornings 3x
Rudern 3x
Frontziehen 2x
Flys Reverse 2x
Schulterdrücken 2x
Seitheben 2x
Bizepcurls 2x
Tag 1 dient dabei dem Training der Beine, der Brust und des Bauchs, sowie des Trizeps, während Tag 2 Rücken, Schultern und Bizeps ansprechen. Dass die schweren Grundübungen (Ausfallschritte, Bankdrücken, Rudern) nicht mehr alle am selben Tag trainiert werden, verringert die Belastung für den ganzen Organismus. Das Training wird gleichzeitig verträglicher und intensiver.
Das obige Beispiel zeigt übrigens nicht die einzige Art, wie ein 2er-Split umgesetzt werden kann. Die Alternativen werde ich beim nächsten Mal vorstellen.