Kraft-Ausdauertraining – Trainingsplan

Ein gutes Kraft- und Konditionsprogramm stelle ich euch heute vor. Es werden dabei die großen Muskelgruppen Beine, Rücken und Rumpfmuskulatur beansprucht. Nebenbei trainiert man die eigene Fitness durch kurze Sprints, die den Kreislauf anregen und das Herz stärken. Dieses Programm eignet sich in zahlreichen Varianten für die dauerhafte Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens und natürlich der körperlichen Belastbarkeit. Hin und wieder sollte man solche Trainingseinheiten mit einbauen, um die genannten Dinge positiv zu beeinflussen. Weiterlesen

Trainingsplan für die Dukan-Diät III

Es wird mal wieder Zeit, ein Trainingsprogramm für die Dukan-Diät zu posten. Damit es nicht langweilig wird, sollte das Training immer mal gewechselt werden. Wenn nämlich Langeweile ins Spiel kommt, ist man schnell demotiviert und der innere Schweinehund, den es zu überwinden gilt, wird immer größer. Außerdem werden durch andere Übungen neue Impulse für bestimmte Muskelgruppen gegeben und das Training ist insgesamt effektiver. Es ist wichtig, dass man bei der Dukan-Diät stets den ganzen Körper beansprucht, denn der Fettabbau findet nicht an bestimmten Problemzonen statt. Weiterlesen

Ganzkörpertraining mit dem Expander: Der WKM-Plan

So…Vorbei die faulen Tage, an denen hier keine Videos oder Trainingspläne gepostet wurden. Sindy und ich haben mal wieder die Kamera herausgekramt und einen Trainingsplan auf Film gebannt. In diesem Fall geht es um den sogenannten WKM-Plan, einem alternierenden Ganzkörpertraining, das ich seit einigen Wochen selbst neu für mich entdeckt habe. Der Vorteil des Programms liegt vor allem in dessen Kürze, ohne dass dabei irgendeine Muskelgruppe vernachlässigt werden würde. Details und das Video im nachfolgenden Artikel. Weiterlesen

Lebenszeichen und ein Fitnesstest

Na, hat mich jemand vermisst? Wenn ich mir die Besucherstatistik der letzten Tage ansehe, dann scheinbar schon. Zugegeben, der November war mehr als lau, nicht nur auf das Wetter bezogen. Zur Zeit bin ich aber arbeitstechnisch so eingespannt, dass mir oft nur eines bleibt: Sport oder der Blog. Und als Vollblutathleten, die ihr alle seid, habt ihr sicher Verständnis dafür, dass ich lieber etwas weniger veröffentliche und dafür mehr für meine Fitness tue. Kurze Rede, wenig Sinn: Expander-Training liegt nicht in den letzten Zuckungen, sondern macht eher so etwas wie Zwangsurlaub…ein bisschen. Nichtsdestotrotz habe ich heute noch etwas mehr für euch als eine schwache Entschuldigung für die derzeit so geringe Aktivität – einen hübschen Fitnesstest/Trainingsplan. Weiterlesen

Trainingsplan für die Dukan-Diät

Sindy hat mittlerweile ja einiges zum Thema Dukan publiziert – unter anderem auch einen Artikel zum Thema Sport während der Dukan-Diät. Wenn ihr den Posts gefolgt seid, wisst ihr längst, dass Bewegung ein fester Bestandteil des Gesamtpakets aus Frankreich ist. Pierre Dukan selbst verlangt von seinen Schützlingen zwar nur leichten Sport, aber wer wären wir denn, wenn wir nicht das Maximale aus unseren Bemühungen herausholen würden? Da Sindy so schnell wie möglich ans Ziel kommen wollte, haben wir zusammen einen Plan ausgearbeitet, der erstens regelmäßig gemacht werden kann, zweitens den Fettabbau unterstützt und drittens ein moderates Muskelwachstum ermöglicht. Hier die Details: Weiterlesen

Klimmzug-Experiment: Der Weg zum ersten Pull Up (Der Plan)

Ich habe eine Hausaufgabe für euch: Geht in die Fußgängerzone und sprecht willkürlich Leute an. Fragt sie, ob sie in der Lage sind 20 Kniebeugen, 10 Liegestütze oder 5 Klimmzüge zu machen. Welche Übung wird wohl den meisten schwer fallen? Ok, ok. Ihr könnt die Aufgabe auch im Kopf erledigen. Die Antwort liegt ja quasi auf der Hand: An den 5 Klimmzügen dürften viele scheitern. Zugegebenermaßen habe ich daran nicht gedacht, als ich in meinem letzten Post vom Muscle Up als König der Klimmzüge schwärmte. Eine Anleitung, wie man überhaupt die ersten Klimmzüge schafft, wäre vermutlich besser gewesen. Aber bitte, das ist nichts, was man nicht nachholen könnte. Und um das Ganze etwas interessanter zu gestalten, wird es in ein Experiment verpackt. Weiterlesen

100 Burpee Challenge – härter geht’s kaum

Wie vorhin versprochen, habe ich heute noch einen Hammer für euch. Die 100 Burpees Challenge, eines der härtesten Tests, die die Fitnesswelt zu bieten hat. Warum? Weil Burpees allein gnadenlos sind, ganze Hundert davon der absolute Wahnsinn. Zusammen mit einem Zeitlimit wird das Ganze zum Höllenritt. Die Regeln sind einfach: Weiterlesen

Zirkeltraining mit Expander-Übungen gestalten

Nach zwei Posts voller grauer Theorie zum Zirkeltraining geht es heute ans Eingemachte. Ich habe dieses Wochenende endlich wieder die Zeit gefunden ein kurzes Video aufzunehmen und bei Youtube zu veröffentlichen. Thema ist dieses Mal logischerweise das Zirkeltraining mit dem Expander. Mit vier Übungen, für die ihr nicht mehr braucht als sonst, könnt ihr eurem Speck jetzt zu Leibe rücken. Weiterlesen

Ganzkörpertraining mit dem Expander I – ein Einstiegsprogramm

Wer aufmerksam war und einen Blick in den Expander Training Youtube-Channel geworfen hat, hat sicher schon gesehen, dass das erste Trainingsvideo bereits seit dem 1. September online ist. Etwas verspätet hier jetzt die Vorstellung im Blog und einige Erläuterungen:

Wie im Video gesagt, eignet sich der Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene, die das Expandertraining gerade für sich entdecken. Es werden alle Muskelgruppen trainiert, wenn auch über Mehrgelenksübungen und nicht, wie es manche gern haben, mit vielen Konzentrationsübungen. Der Plan schult also die intermuskuläre Koordination und hat ein vergleichsweise geringes Volumen, was Trainierenden mit wenig Zeit sehr entgegenkommt. Ich denke, eine Einheit lässt sich je nach Satzzahl in 20-40 Minuten absolvieren. Mit Auf- und Abwärmen käme man also auf eine maximale Trainingszeit von einer Stunde. Weiterlesen