Expandertraining a la Karate Tiger

Vor ein paar Jahrzehnten waren Expander noch das Non-Plus-Ultra beim Training, mit dem Aufkommen von erschwinglichen Hantelsets und massenkompatiblen Fitnessstudios hat sich das aber langsam erledigt. In den 80ern gab es allerdings noch einmal für kurze Zeit einen Boom, nachdem man Kurt McKinney als Jason Stillwell in Karate Tiger beim Training beobachten konnte. Um seine Schlagkraft zu erhöhen, montierte er zwei Expander an die Wand und arbeitete gegen deren Widerstand. Die Szene scheint bis heute vielen Leuten im Gedächtnis geblieben zu sein, denn die Frage, ob das mit den handelsüblichen Expandern von heute auch noch möglich ist, ist mir mittlerweile mehr als einmal begegnet. Die Antwort ist natürlich: Ja! Man muss die Expander nur an der Wand montieren. Wie das funktioniert, habe ich in einer ruhigen Minuten auf Video gebannt. Viel Spaß damit: Weiterlesen

Expander-Übungen: Good Mornings

Vor ein paar Tagen habe ich den WKM-Plan vorgestellt, jetzt folgt der Nachschlag. Wie in dem Video versprochen, habe ich mir die Zeit genommen, um Good Mornings ein bisschen genauer zu erklären.  Die Übung ist ein zentraler Teil des Trainingsplans und soll deshalb auch hier im Blog nicht unerwähnt bleiben. Hier deshalb ein paar Infos und Hinweise zu Good Mornings mit dem Expander. Weiterlesen

Bauchmuskeltraining ohne Rückenschmerzen

Bauchtraining mit Crunches und Situps kann unangenehme Nebeneffekte haben. Wieso, weshalb und warum das so ist, könnt ihr im letzten Artikel zu diesem Thema nachlesen. Heute soll es um Alternativen gehen, denn schließlich will man ja nicht völlig auf das Bauchtraining verzichten.  Es gibt Übungen und Methoden, mit denen sich der Bauch gut trainieren lässt, ohne dass es zu Problemen mit dem Rücken kommt. Diese will ich heute vorstellen. Weiterlesen

Expander-Übungen: Ausfallschritte (Anleitung)

Kniebeuge sind nach meiner Meinung zwar die beste Beinübung, die man mit dem Expander machen kann, aber es ist nicht die einzige und sie hat einen entscheidenden Nachteil: Man braucht mindestens zwei Expander dafür und eventuell noch weitere Utensilien. Wer etwas Abwechslung ins Training bringen will oder schlicht nicht die Ausrüstung für Kniebeuge hat, kann auf Lunges (zu deutsch Ausfallschritte) ausweichen. Weiterlesen

Expander-Übungen: Rudern (sitzend)

Und wieder einmal eine Übungsanleitung auf expander-training. Da Rückenübungen bis jetzt noch nicht in der Liste auftauchen, ist die Wahl heute auf Rudern gefallen. Im Grunde dürfte sich darunter jeder etwas vorstellen können, der schon einmal einem Ruderer auf dem Wasser zugesehen hat. Dass das aber nicht unbedingt heißen muss, dass die Ausführung am Ende richtig ist, beweist dieses Video sehr schön. Hier also eine bebilderte Anleitung für das sitzende Rudern mit dem Expander. Weiterlesen

Trainingsplan für die Dukan-Diät III (mit Video)

Nachdem sich die letzten beiden Teile der Dukan-Sport-Reihe mit der grauen Theorie des Trainings beschäftigt und den Trainingsplan vorgestellt haben, wollen wir heute noch einmal richtig konkret werden. Dieser Post richtet sich also an all diejenigen, die mit den im Plan genannten Übungen nicht allzu viel anfangen konnten. Um euch eine klar Vorstellung davon zu geben, wie das Intervalltraining aussieht, habe ich Sindy bei ihrer letzten Einheit gefilmt und das Ergebnis auf handliche 4 Minuten eingedampft. Weiterlesen

Expander-Übungen: Liegestütze

Wer ins Fitnessstudio geht, wird sich beim Masse- und Kraftaufbau der Brust vor allem auf zwei Übungen verlassen: Bankdrücken und Fliegende, auch bekannt als Butterfly. Zu Hause beim Training ohne Hantelbank und Gewicht hat man diese Möglichkeit nicht unbedingt. Selbst der Expander ist für die Imitation des Bankdrückens weniger geeignet. Im Grunde gibt es nur einen Ersatz – und der ist genialerweise sogar besser als das Original: Liegestütze. Einfache Übung, kann doch jeder, oder? Leider entspricht das nicht so ganz der Wahrheit. Ich habe schon die kuriosesten Dinge gesehen, wenn Unerfahrene Liegestütze gemacht haben. Deshalb hier eine Anleitung zur richtigen Ausführung von Liegestützen mit (und ohne) Expander. Weiterlesen

Burpees härter machen

Wer die Posts und Videos dieses Blogs verfolgt, weiß, dass ich Ostern meine Expander im heimischen Schrank gelassen und stattdessen einen der härtesten Fitnesstests der Welt angegangen habe. Mein Versuch, 100 Burpees in unter 10 Minuten zu absolvieren, ist leider nicht geglückt. Stattdessen musste ich mich nach 11 Minuten und 8 Sekunden geschlagen geben – und verzählte mich auf dem letzten Meter noch, so dass es statt der geplanten 100 nur 99 Burpees waren. Wie dem auch sei, die 100 Burpees Challenge ist wahnsinnig anstrengend und fordert ab einem gewissen Punkt mehr Kopf als Körper. Trotzdem reicht das manchen noch nicht aus. Sie wollen Burpees noch härter – und das können sie haben. Weiterlesen

Expander-Übungen: Kniebeuge (Anleitung)

Wenn es eine Übung gibt, die hilft, zwischen Menschen mit sportlichen Ambitionen und Posern zu unterscheiden, dann ist das Kniebeuge. Keine andere Übung wird so oft gemieden und ist gleichzeitig so gut. Das hat natürlich Gründe. Einerseits ist die Technik etwas anspruchsvoller als beispielsweise beim viel beliebteren Curl, andererseits kann man sich mit einem Satz Kniebeuge an die Belastungsgrenze bringen – und das will nicht jeder. Stattdessen flüchtet man sich in Ausreden. Man habe Knieprobleme und trainiere die Beine schon anderweitig ausreichend, zum Beispiel auf dem Fahrrad oder beim Fußball. Während Ersteres in einigen Fällen noch stimmen mag und eventuell gegen Kniebeuge spricht, ist Zweites Quatsch. Kniebeuge sind nahezu unersetzlich und gehören deshalb zu den drei Grundübungen. Weiterlesen