Ein Sixpack, das ist es doch, was viele von uns Männer – und auch einige Frauen – wollen und warum sie sich immer wieder beim Training quälen. Der schlanke Bauch mit den muskulösen Konturen steht für Fitness, Gesundheit und gilt nicht zuletzt auch als besonders erotisch. Nicht umsonst gehört „Sixpack“ oder „Sixpack Training“ zu den meist gesuchten Fitnessthemen bei Google. Crunches und Sit Ups sind vermutlich die am häufigsten ausgeführten Übungen. Und trotz des beinahe religiösen Eifers, mit dem manche ihren Bauch trainieren, ist das Sixpack am Strand eine echte Rarität. Kein Wunder, denn allein mit Bauchübungen meißelt man sich keinen Spartanerbauch.
Der richtige Ansatz
Ein guter Bekannter kam vor einiger Zeit mit der Frage zu mir, was er denn tun könne, um sich ein Sixpack anzutrainieren. Grundsätzlich ist er schlank, hat aber kleine Reserven am Bauch. Sport war für ihn aber eher etwas, was man im Fernsehen schaute, aber nicht selbst machte. Dass es ohne Bewegung aber nicht gehen würde, hatte er zu dem Zeitpunkt schon eingesehen und sich über Wochen allabendlich mit 300 Sit Ups gequält. Die Ergebnisse blieben allerdings bescheiden. Stattdessen ärgerten ihn seit einigen Tagen Rückenschmerzen, die er vorher nie gehabt hatte, deren Ursache er sich aber auch nicht bewusst war.
Als ich ihm erklärte, dass sein Ansatz ihm nie zum Sixpack verhelfen würde, war er etwas überrascht. Schließlich müsse das Muskelwachstum sich doch auch am Bauch bemerkbar machen. Und damit lag er richtig. Nur war das Ergebnis ein anderes, als er sich gewünscht hatte. Seine Rückenschmerzen standen im direkten Zusammenhang mit den täglichen Sit Ups. Diese stärkten natürlich die Bauchmuskulatur, während der Rücken mit keinem zusätzlichen Training bedacht wurde. Die daraus entstehende Dysbalance sorgte schließlich für das unangenehmen Ziehen.
Meine Empfehlung war deshalb, das Bauchtraining bis auf weiteres einzuschränken und stattdessen ein Ganzkörperprorgramm in Angriff zu nehmen. Schon allein wegen der unterschiedlich ausgeprägten Antagonisten war das die beste Lösung, um weiteren Problemen vorzubeugen.
Bauch weg, Sixpack raus
Natürlich ist es damit noch nicht getan. Sich ein Sixpack zu erarbeiten, erfordert Disziplin und Durchhaltevermögen. Denn bevor die Muskulatur am Bauch sichtbar wird, müssen erst die kleinen Fettpolster verschwinden, die beinahe jeder von uns hat. Im Klartext heißt das, der Körperfettanteil muss gesenkt werden – bei Männer auf 10 bis 12 Prozent, bei Frauen zeigt sich das Sixpack bereits ab einem KFA von etwa 15 Prozent. Um an diesen Punkt zu gelangen, reichen die vergleichsweise „leichten“ Bauchübungen nicht aus, da sie den Kalorienbedarf kaum steigern. Stattdessen muss die gesamte Muskulatur des Körpers beansprucht und ein kreislauflastiges Training durchgeführt werden. Um den Metabolismus anzufeuern, ist ein Ganzkörper-Intervalltraining mit Grundübungen wie Kniebeugen, Klimmzügen und Bankdrücken.
Für das Sixpack selbst sind die Bauchübungen theoretisch nicht nötig. Da sie aber zu einem größeren Volumen führen, sorgen sie für schärfere Konturen und verbessern so das Gesamtbild. Doch schon allein aus Gründen der Rückengesundheit sollten sie nie das einzige Training bleiben.