Wie oft kann ich trainieren und wie lange muss ich pausieren? Das sind häufig gestellte Fragen, wenn man mit einem neuen Sport anfängt. Erfahrene Sportler haben da oft den Vorteil, zu erkennen, wenn die Trainingsintensität zu hoch beziehungsweise die Regenerationszeit zu kurz ist. Problematisch ist das, da beim sogenannten Übertraining die positiven Effekte des Sports verloren gehen und das Verletzungs- und Krankheitsrisiko steigt. Für Profis und Anfänger gilt deshalb, ganz im Gegensatz zur landläufigen Meinung: Weniger ist mehr! Auch beim Training. Diese Regel der Vernunft wird oft vergessen – gerade wenn eine Trainingsmethode noch neu ist.
Wie kommt es zu Übertraining?
Ich denke, jeder kennt die oben beschriebene Situation. Man will möglichst schnell, möglichst viel erreichen. Das Training macht Spaß und das Letzte, was man braucht, ist eine längere Pause. Dann wird auch mal weiter trainiert, obwohl man merkt, dass der eigene Körper noch nicht wieder voll auf der Höhe ist. Hin und wieder mag das machbar sein, auf Dauer führt es aber mit absoluter Sicherheit zum Übertraining, also zum Leistungsverlust. Gleichzeitig steigt durch „gestresste“ Muskeln und Bänder das Verletzungsrisiko und im schlimmsten Fall gesellen sich ernsthafte Krankheitssymptome wie Schlaflosigkeit, Kopfschmerz und ein dauerhaft erhöhter Puls hinzu. Selbst Depressionen können zu den Folgen des Übertrainings zählen. Gleichzeitig ist an eine Steigerung der Kraftleistung oder an Muskelwachstum nicht mehr zu denken.
Aus eigener Erfahrung
Wie schnell es zum Übertraining kommen kann, habe ich am eigenen Leib erfahren dürfen, als ich mir vorgenommen hatte, meine Problemzone „Beine“ besonders zu fordern. Der „Ratschlag“ dafür kam übrigens vom Terminator Schwarzenegger höchstpersönlich. Der hatte laut eigener Aussage selbst Probleme mit dem Wachstum der Beinmuskulatur und sie deshalb doppelt so hart trainiert. Nun ist Arni nicht gerade für dünne Beinchen bekannt, also musste doch an seiner Viel-hilft-viel-Methode etwas dran sein. Mein zukünftiger Trainingsplan sah deshalb an jedem Trainingstag 3 Sätze Kniebeugen und 3 Sätze Ausfallschritte vor. Umgesetzt habe ich das ziemlich genau eine Woche. Beim dritten Training musste ich den Widerstand für die Ausfallschritte reduzieren, weil ich das Anfangsgewicht einfach nicht mehr packte. Die Woche darauf fiel erst ein Satz und am zweiten Trainingstag der Woche Ausfallschritte ganz weg. Das Alles half nichts, also entschied ich mich, dass Training am letzten Tag zu Gunsten einer längeren Pause ausfallen zu lassen. Ich kann nur soviel sagen: An einem Mittwoch hatte ich das letzte Beintraining absolviert und sieben Tage später fühlten sich meine Beine immer noch so an, als wäre das nur wenige Stunden her. Die Pause wurde so immer länger und wenn das harte Training bis dahin auch nur das geringste Muskelwachstum verursacht hatte, war es spätestens jetzt wieder futsch.
Was kann ich also tun, um mich vor Übertraining zu schützen?