Zuerst einmal ein paar einführende Worte damit es nicht aufgrund eines unterschiedlichen Begriffsverständnisses zu Missverständnissen kommt: Im Grunde gibt es zwei verschiedene Arten der Trainingsplanung, die zwar eng miteinander verknüpft sind, aber unterschiedliche Ziele verfolgen. Man könnte dabei von Makro- und Mikroplanung sprechen. Denn einerseits versteht man unter Trainingsplanung einen Prozess, der auf ein langfristiges Ziel ausgerichtet ist, etwa einen Wettkampf. Dafür werden normalerweise professionelle Trainer und Sportmediziner engagiert. Etwas, dass den Breitensportler also kaum betrifft. Andererseits kann sich die Trainingsplanung auch mit der Erstellung eines Wochenplans beschäftigen, sprich der Planung einzelner Trainingseinheiten, die nur über kurze Zeiträume von wenigen Wochen zum Einsatz kommen. Um genau diese Art der Trainingsplanung soll sich dieser Post drehen, also erwartet keine Anleitung, die Euch zur Weltmeisterschaft führt. Eher möchte ich Euch einige Hinweise geben, wie Ihr eigene Tagespläne erstellen könnt und auf was es dabei zu achten gilt.
Anfängerfehler bei der Trainingsplanung vermeiden
Wenn man mit dem Expander-Training oder anderem Kraftsport in den eigenen vier Wänden beginnt, stellt sich immer die Frage, wie man das Ganze am besten angeht. Die meisten fangen erst einmal „frei Schnauze“ an und machen Übungen, die sie irgendwann aufgeschnappt haben. Bizep-Curls, Liegestütze, Crunches, vielleicht noch Dips – das sind die Dauerbrenner im Anfängersektor. Wer clever ist, sucht sich Rat im Internet und stellt dann fest, dass der erste Versuch zwar löblich war, aber gründlich daneben gegangen ist. Alle anderen trainieren fleißig weiter, bis sie wegen mangelnder Erfolge die Lust verlieren.
Dem Anfänger ist ein grundsätzlicher Fehler unterlaufen: Er hat alles genommen, was er kannte und es wild zusammengewürfelt. Das ist nicht nur deshalb falsch, weil die Übungsauswahl selten ausreichend ist, sondern auch weil man das Pferd quasi von hinten sattelt. Der erste Punkt bei der Erstellung eines Trainingsplans ist die Feststellung des eigenen Trainingszustands. Der entscheidet dann über die Übungsauswahl, das Volumen und die Pausen, die zwischen zwei Einheiten liegen. Ich sage hier bewusst nicht Trainingshäufigkeit, da ein Plan nicht nur aus ein, zwei oder drei Trainingstagen besteht, sondern auch aus den Pausenzeiten, die dazwischen liegen. Bin ich also Anfänger und beginne gerade erst mit dem Kraftsport, habe ich bereits Erfahrungen in anderen Sportarten gesammelt und verfüge über eine gewisse Grundfitness oder bin ich doch schon ein Fortgeschrittener?
Für Anfänger eignet sich immer ein Ganzkörperplan, der alle Muskelgruppen gleichmäßig abdeckt. Übungen mit Gewichten oder Geräte sind dabei keine Pflicht und gerade Einsteiger, für die Sport bisher unter der Kategorie „Fremdwort“ lief, sind mit einfachen Eigengewichtsübungen gut bedient. Das gilt insbesondere, wenn etwas Übergewicht im Spiel ist. In der Einstiegsphase sollte man sich trotz der hohen Motivation nicht übernehmen und bewusst mit etwas geringerer Intensität trainieren. Einerseits weil Sehnen und Gelenke eine gewisse Zeit benötigen, um sich an das Training anzupassen und andererseits, um die für ein intensiveres Training notwendige Grundfitness aufbauen zu können. Dazu gehört, wie bereits erwähnt, dass Training aller Muskelgruppen. Ich hebe das hervor, weil ich beinahe täglich von Anfängern höre, die sich das Beintraining unter dem Vorwand sparen wollen, sie würden durch Joggen, Fußball oder Ähnliches ohnehin schon genug für die Treter tun. Hierbei handelt es sich aber um völlig unterschiedliche Belastungen, weshalb kein Lauftraining der Welt Kniebeuge ersetzen kann.
Wie sollte ein Ganzkörperplan also aussehen?
Zu einem Ganzkörperplan gehören folgende Muskelgruppen: Beine, Rücken, Brust, Bauch und Schultern. Armübungen sind in einem guten GK-Plan im Normalfall überflüssig, da sie bei Grundübungen wie Klimmzügen (oder Ähnliches) und Liegestützen (oder Ähnliches) ausreichend belastet werden. Ist der Trainingsplan sehr kurz, da er mit wenigen Übungen oder wenigen Sätzen pro Übung auskommt, kann ein Armtraining aufgenommen werden. Mehr als eine jeweils eine Übung für den Trizeps und Bizeps ist aber unnötig. Fundamental ist dagegen, auf die Ausgewogenheit des Plans zu achten. Trainiert man beispielsweise die Brust mit 2 Übungen, sollte dem Rücken die gleiche Aufmerksamkeit gewidmet werden.
Generell sind Mehrgelenksübungen Konzentrationsübungen vorzuziehen. Dementsprechend sind sie auch die ersten, die beim Training der einzelnen Muskelgruppen absolviert werden. Die Brustübungen würden also niemals mit Flys beginnen und mit der Brustpresse enden. Hier geht es hauptsächlich nach Schwierigkeit. Dieses Prinzip lässt sich auch auf die Reihenfolge der Muskelgruppen anwenden. Im Normalfall werden erst die großen, dann die kleineren Gruppen trainiert. Demnach beginnt kein Ganzkörpertraining der Welt mit Bizepcurls – außer ein Schlechtes. Anfänger können dabei aber durchaus etwas varieren und beispielsweise die Brust- oder Rückenübungen an den Anfang legen.
Wie viele Übungen pro Trainingstag trainiert werden, liegt dann größtenteils am Geschmack des Sportlers. Das Training sollte die Länge von einer Stunde allerdings kaum überschreiten. Dementsprechend sollten Plänen mit einer hohen Übungszahl mit wenigen Sätzen pro Übung auskommen, während in kürzeren Programmen durchaus auch in mehreren Sätzen trainiert werden darf. Wie oft das pro Woche geschieht, hängt vom Trainingszustand ab. Anfänger können je nach Empfinden an zwei bis drei Tagen in der Woche trainieren. Zwischen den Einheiten ist ein Tag Pause allerdings Pflicht.