Ist man seit einiger Zeit im Training, ist irgendwann der Punkt erreicht, an dem die Erfolge nachlassen und das Ganzkörpertraining die Belastungsfähigkeit der Muskeln nicht ausreizt, während sich die Intensität nicht mehr ohne Weiteres steigern lässt. Langsamere Fortschritte bei der Widerstandssteigerung und dem Muskelwachstum sind übrigens normal und unvermeidlich. Um aber dennoch weiterhin das Optimum erreichen zu können, sollte man auf einen Trainingsplan für Fortgeschrittene umstellen. Die einfachste Möglichkeit ist das Splitting. Ein Splitplan folgt dabei grundsätzlich den gleichen Regeln wie der Ganzkörperplan, allerdings mit ein paar Ergänzungen.
Höhere Satzzahl und mehr Übungen
Wie beim Ganzkörperplan gilt es beim Training im Fortgeschrittenenplan alle Muskelgruppen des Körpers zu trainieren, allerdings wird hier die Intensität gesteigert. Das ist nicht nur durch die Steigerung der Widerstände möglich, sondern lässt sich auch mit höheren Satzzahlen, mehr Übungen oder kürzeren Pausenzeiten zwischen zwei Sätzen bewerkstelligen. Hohe Intensität und Ganzkörperpläne sind für die Muskulatur und das zentrale Nervensystem aber auf Dauer nicht machbar, weshalb die Aufteilung eines Programms auf mehrere Tage Sinn macht.
Grundlage für einen Split kann ein guter Ganzkörperplan sein. Wie dieser aufgeteilt wird, ist Geschmackssache. 2er, 3er sind üblich, 4er-Splits im Leistungssport auch keine Seltenheit. Auch die Kombination der Muskelgruppen unterliegt keinen festen Regeln. Wichtig ist lediglich, dass jede Gruppe ausreichend Erholung zwischen zwei Einheiten hat. Die Übungsauswahl und Reihenfolge unterliegt den vom GK-Plan bekannten Grundsätzen: Große Muskelgruppen zuerst, Mehrgelenksübungen zuerst. Die Menge der Übungen für ein und die selbe Muskelgruppe kann natürlich höher sein und Körperteile, die zuvor aus Zeitgründen nicht speziell trainiert wurden (Arme, Schultern), können ebenfalls berücksichtigt werden. Die Dauer sollte dabei weiterhin eine Stunde nicht oder kaum überschreiten.
Wann macht der Wechsel zum Split Sinn?
Es ist ein häufiger Trugschluss von Anfängern zu glauben, dass ein Plan für Fortgeschrittene auch bessere Ergebnisse bringt. Das ist aber nicht der Fall. Die Anpassung des Trainingsplans ist ja nötig weil ein länger Trainierender andernfalls kaum oder keine Fortschritte mehr machen würde und weil ein Trainingslevel erreicht wurde, an dem ein GK-Plan nicht mehr machbar ist. Um mit einer solchen Intensität trainieren zu können, braucht es einige Zeit. Im Allgemeinen spricht man von etwa einem Jahr regelmäßigem Sport. Solange kurze Pausenzeiten von etwa einem Tag völlig ausreichend sind, um die Regeneration der Muskulatur zu gewährleisten, ist ein GK-Plan die richtige Wahl. Andernfalls würde man weniger häufig Wachstumsreize setzen, als möglich wäre, ohne ins Übertraining zu kommen und die eigene Entwicklung damit ausbremsen.