Kraftsport und Ernährung. Wie komme ich jetzt auf dieses Thema? Ganz ehrlich? Ich habe einige Tage hin und her überlegt, wie der nächste Post hier im Blog aussehen soll. Grundsätzlich waren genug Ideen vorhanden, aber eigentlich wäre es ja Zeit für ein neues Video. Rückenübungen, Brustübungen – da gäbe es Nachholbedarf. Mein Problem? Ich ärgere mich seit ungefähr zwei Wochen mit einer unterschwelligen und hartnäckigen Erkältung herum. Das hat mich zwar anfangs nicht wirklich vom Sport abgehalten, aber nachdem ich am Wochenende mehrere Stunden in der hiesigen Boulderhalle verbracht habe und die nächsten zwei Tage von fiesen Kopf- und Halsschmerzen und andauerndem Husten geprägt waren, ist mir im Moment so gar nicht Sport. Und sei es nur um ein paar Übungen vorzustellen. Sorry dafür. Weil die Show aber weitergehen muss und ich heute das Vergnügen hatte, für einen Auftraggeber eine Produktbeschreibung für Nahrungsergänzungsmittel zu schreiben, ist mir die blendende Idee gekommen. Warum nicht über die richtige Ernährung im Kraftsport schreiben?
Kraftsport: Auf die richtige Ernährung kommt es an (?)
Das Ganze ist natürlich ein heißes Thema. Kraftsport und Ernährung gehen Hand in Hand und nichts wird auf den einschlägigen Seiten so oft diskutiert wie Sportlernahrung. Wenn man sich das Informationsangebot im Großen und Ganzen anschaut, steht da hauptsächlich: Proteine, Proteine und nochmals Proteine. Wer nur ausreichend Eiweiß zu sich nimmt und regelmäßig trainiert, wird auf lange Sicht großartige Erfolge haben. Darüber scheint man sich einig zu sein.
Natürlich steckt in dieser Aussage ein wahrer Kern. Unser Körper braucht Eiweiße für den Aufbau von Muskelzellen, zur Energiegewinnung, als Botenstoff – kurz gesagt: Proteine sind die Basis unseres Lebens. Das Problem in der Fitnesscommunity ist die große Uneinigkeit darüber, wie viel Eiweiß nötig ist, damit der Körper all diese Aufgaben bewältigen kann. Fest steht, dass der Bedarf durch sportliche Aktivität steigt. Deshalb veranschlagen die meisten (Hobby)Kraftsportler den täglichen Eiweißbedarf bei etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Im Bodybuilding ist teilweise von 3-4 Gramm die Rede.
Wie viel Eiweiß ist genug?
Zugegeben, als ich anfing mich mit diesem Sport zu beschäftigen, geisterten mir ähnliche Zahlen durch den Kopf. Ich hatte sie von Bekannten gehört, im Internet gelesen und mein damaliger Trainer im Fitnessstudio bestätigte sie ebenfalls. Für mich hieß es wie für viele andere, Magerquark löffeln und Eiweißdrinks schlürfen. Im Nachhinein betrachtet mit zweifelhaftem Erfolg.
Irgendwann bin ich durch Zufall auf ein interessantes Rechenbeispiel gestoßen: In einer Diskussion im Netz versuchte ein User den anderen klar zu machen, warum derart hohe Eiweißmengen ihm unsinnig erscheinen. Würde der Körper das viele Eiweiß wirklich brauchen, um die Muskulatur aufzubauen, müsste das Muskelwachstum seiner Meinung nach wesentlich stärker ausfallen, als es das in der Realität tut. Illustriert wurde das Ganze folgendermaßen: Würde normalgewichtiger Sportler täglich pro Kilogramm Körpergewicht 2 Gramm Eiweiß zu sich nehmen, wären das im Jahr etwa 54 Kilogramm Eiweiß. Durchschnittlich baut der Mensch aber nur 4 Kilogramm reine Muskelmasse im Jahr auf. Selbst wenn man den Erhalt der bereits bestehenden Muskeln und die anderen Aufgaben der Proteine einbezieht, bleibt der Unterschied gewaltig.
Mit solchen Zahlen konfrontiert, kommt man natürlich ins Grübeln. Entweder ist unser Körper beim Verwerten der Nahrung unheimlich ineffektiv oder der angenommene Bedarf liegt wesentlich höher, als er tatsächlich ist. Nach ein wenig Recherche hat sich dann letzteres bestätigt. Studien haben ergeben, dass der tägliche Bedarf an Eiweiß durch Kraftsport nur minimal erhöht wird. Heute spricht man von 0,1 – 0,15 Gramm Mehrbedarf pro Kilogramm Körpergewicht. Selbst extremes Muskelwachstum um 10 Kilo pro Jahr ist damit ausreichend abgedeckt. Für Kraftsportler ergibt es daraus ein Tagesbedarf von etwa einem Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Alles, was darüber hinausgeht, wird vom Körper ungenutzt wieder ausgeschieden.
Gesund und ausgewogen
Wie sieht also die optimale Ernährung für Kraftsportler aus? – Genauso, wie für andere Menschen auch: ausgewogen, abwechslungs- und vitaminreich. Damit ist der Eiweißbedarf auch ohne besondere Proteinbomben und teure Supplemente gedeckt. Will man dennoch auf Nummer sicher gehen und etwas mehr Eiweiß als nötig zu sich nehmen, sind Magerquark, verschiedene Käsesorten und Eier eine gute Wahl. Leidet man an Laktose-Intoleranz, kommen Sojaprodukte wie Tofu und Nüsse als Proteinspender in Frage.