Zur Frage, wie es mit dem Proteinbedarf bei Kraftsportlern steht, habe ich mich im Artikel „Das Märchen vom Proteinbedarf“ ausgelassen. Kurz gefasst: Studien zeigen, dass bei diesem Thema mehr heiße Luft geredet wird als alles andere. Von den 4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, die so mancher Bodybuilder zu sich nimmt, bleibt am Ende ein Gramm drin. Der Rest pfeift über die Nieren nach draußen. Ergo, selbst wenn es ernst zur Sache geht, braucht der Profisportler nicht viel mehr Proteine als Otto-normal-Bürger. Warum also dieser Post? Erstens, weil diese Frage immer wieder auftaucht, und zweitens, weil Proteinshakes durchaus ihre Berechtigung haben können.
Regenerationsbeschleunigung aus der Zentrifuge
Es ist unbestritten, dass Proteine für beinahe alle Funktionen im Körper gebraucht werden. Treiben wir Sport steigt der Bedarf sogar noch an, da die Muskulatur geschädigt und Proteine zur Energiegewinnung herangezogen werden. Die Muskelschäden, die letztlich auch zum Muskelwachstum und Kraftaufbau führen, müssen mit Eiweißen repariert werden. Nachdem zudem Proteine verstoffwechselt wurden, muss auch hier nachgeliefert werden. All diese Defizite lassen sich problemlos über die ganz normale Nahrung ausgleichen. Fisch, Fleisch und Milchprodukte enthalten Unmengen an Proteinen. Es ist nur eine Frage der Zeit.
Wenn das Training auf die Spitze getrieben werden soll, ist aber gerade Zeit etwas, das nur begrenzt zur Verfügung steht. Damit der Körper sich zwischen zwei intensiven Trainingseinheiten optimal regenerieren kann, muss er schnell mit Eiweißen versorgt werden. Eben das können Proteinshakes bieten. Das Eiweiß liegt je nach Sorte in einer gut verdaulichen Form vor und kann theoretisch schnell dort landen, wo es am dringendsten gebraucht wird. Allerdings nur unter der Bedingung, dass unser Körper es nicht als Energiespender missbraucht.
Schlüsselhormon Insulin
Wie der Körper mit dem zugeführten Eiweiß umgeht, ist eng an den Insulinspiegel geknüpft. Insulin ist das potenteste Wachstumshormon unseres Körpers, weil es den Nährstofftransport reguliert. Ist der Insulinspiegel im Blut hoch, gelangen die Nährstoffe schnell in die Muskulatur. Ist er niedrig, werden sie unter Umständen anderweitig verwendet.
Um eine optimale Regeneration sicherzustellen, sollte man den Körper direkt nach dem Training mit ausreichend Kohlenhydraten versorgen. Allein dadurch wird der Muskelaufbau allerdings nicht beschleunigt. Um den optimalen Effekt zu erzielen, muss kurz darauf schnell verdauliches Protein aufgenommen werden. In Kombination gelangt das Eiweiß wesentlich schneller in die Muskelzellen und kann dort die erwünschte Wirkung tun.
Die optimale Kombination besteht dabei übrigens aus einem Fruchtsaft direkt nach dem Training, der als Insulin-Kicker fungiert, und anschließend einer Ladung Molkeneiweiß, im Fachhandel als Whey erhältlich. Exakt in dieser und nur in dieser Kombination macht es auch Sinn, Proteinshakes zu konsumieren. Der sonstige Bedarf an Proteinen sollte aber über die normale Ernährung und mit natürlichen Lebensmitteln gedeckt werden.
Wer etwas tiefer ins dieses Thema eintauchen will, kann sich folgenden Artikel zu Gemüte führen. Ich werde aber selbst noch mindestens zwei Artikel zur Insulin-Problematik posten.