Ein Problem des Trainings zu Hause ist die Begrenztheit des vorhandenen Equipments. Ob es sich dabei um einen Expander oder normale Gewichte handelt, macht kaum einen Unterschied. Denn wer kann sich schon ernsthaft die Ausstattung eines Fitnessstudios leisten und sei es nur die Zahl an Gewichtscheiben. Expanderübungen sind in dieser Hinsicht klar im Vorteil, da man für wenig Geld viel Widerstand geboten bekommt. Die Sache hat natürlich den Haken, dass es wesentlich schwerer ist, die Last in kleinen Schritten zu steigern. Die einzige Lösung sind mehrere Expander mit verschieden starken Widerständen zu kombinieren, doch nicht jeder hat ein solches Arsenal zur Verfügung. Was also tun?
Halt es kurz!
Fakt ist: Wer seine körperliche Leistungsfähigkeit und Optik verbessern will, muss die Intensität an den individuellen Trainingszustand anpassen und die Grenzen Stück für Stück verschieben. Hat man nur einen Expander, wird das besonders dann schwierig, wenn es ans Training kleiner Muskeln geht. Die Probe aufs Exempel kann jeder zu Hause machen. Man nehme einfach den beim Training verwendeten Widerstand, erhöhe ihn um ein Band oder eine Feder und versuche dann einen vollen Satz Flys Reverse zu absolvieren. Je nach Bandstärke kann der Versuch sehr schwer oder gar nicht mehr durchführbar sein.
Die Alternative wäre jetzt einen geringeren Widerstand einzuhängen um sich trotzdem steigern zu können. Da der aber nicht vorhanden ist, muss man einen anderen Weg suchen. Ein Ansatzpunkt wäre die Verkürzung der Pausenzeiten. Gibt man der Muskulatur weniger Zeit sich zwischen zwei Sätzen zu erholen, steigt die Intensität der Belastung. Trotz gleichbleibender Widerstände ist der Körper zur Anpassung gezwungen.
Aber wie kurz?
Gute Frage. Das hängt von den eigenen Zielen und den Zeiten ab, die man sich normalerweise zur Regeneration zwischen zwei Sätzen gönnt. Umso kürzer die Pausen werden, desto stärker trainiert man seinen Körper im Kraftausdauerbereich und das selbst dann, wenn die Wiederholungszahlen niedrig sind. Wer seine generelle Fitness steigern will, kann mit sehr kurzen Pausen unter einer Minute mit moderaten Widerständen ein kurzes und hochintensives Training verwirklichen. Wer es eher auf den Muskelaufbau anlegt, sollte die Pausen etwas länger gestalten und dem Muskeln etwa ein bis zwei Minuten Zeit geben. Aber gerade wenn die nächstmögliche Widerstandserhöhung zu groß ist, um noch sinnvoll trainieren zu können, sollte auch der Aufbaujunky nicht vor kürzeren Pausen zurückschrecken. Die gestiegene Intensität wirkt sich auch positiv auf die Kraftleistung aus. Die kurzen Pausen können also als Übergangslösung bis zur möglichen Steigerung des Widerstand genutzt werden.