Traingstipps – kurze Pausen, großer Effekt

Ein Problem des Trainings zu Hause ist die Begrenztheit des vorhandenen Equipments. Ob es sich dabei um einen Expander oder normale Gewichte handelt, macht kaum einen Unterschied. Denn wer kann sich schon ernsthaft die Ausstattung eines Fitnessstudios leisten und sei es nur die Zahl an Gewichtscheiben. Expanderübungen sind in dieser Hinsicht klar im Vorteil, da man für wenig Geld viel Widerstand geboten bekommt. Die Sache hat natürlich den Haken, dass es wesentlich schwerer ist, die Last in kleinen Schritten zu steigern. Die einzige Lösung sind mehrere Expander mit verschieden starken Widerständen zu kombinieren, doch nicht jeder hat ein solches Arsenal zur Verfügung. Was also tun?

Halt es kurz!

Fakt ist: Wer seine körperliche Leistungsfähigkeit und Optik verbessern will, muss die Intensität an den individuellen Trainingszustand anpassen und die Grenzen Stück für Stück verschieben. Hat man nur einen Expander, wird das besonders dann schwierig, wenn es ans Training kleiner Muskeln geht. Die Probe aufs Exempel kann jeder zu Hause machen. Man nehme einfach den beim Training verwendeten Widerstand, erhöhe ihn um ein Band oder eine Feder und versuche dann einen vollen Satz Flys Reverse zu absolvieren. Je nach Bandstärke kann der Versuch sehr schwer oder gar nicht mehr durchführbar sein.

Die Alternative wäre jetzt einen geringeren Widerstand einzuhängen um sich trotzdem steigern zu können. Da der aber nicht vorhanden ist, muss man einen anderen Weg suchen. Ein Ansatzpunkt wäre die Verkürzung der Pausenzeiten. Gibt man der Muskulatur weniger Zeit sich zwischen zwei Sätzen zu erholen, steigt die Intensität der Belastung. Trotz gleichbleibender Widerstände ist der Körper zur Anpassung gezwungen.

Aber wie kurz?

Gute Frage. Das hängt von den eigenen Zielen und den Zeiten ab, die man sich normalerweise zur Regeneration zwischen zwei Sätzen gönnt. Umso kürzer die Pausen werden, desto stärker trainiert man seinen Körper im Kraftausdauerbereich und das selbst dann, wenn die Wiederholungszahlen niedrig sind. Wer seine generelle Fitness steigern will, kann mit sehr kurzen Pausen unter einer Minute mit moderaten Widerständen ein kurzes und hochintensives Training verwirklichen. Wer es eher auf den Muskelaufbau anlegt, sollte die Pausen etwas länger gestalten und dem Muskeln etwa ein bis zwei Minuten Zeit geben. Aber gerade wenn die nächstmögliche Widerstandserhöhung zu groß ist, um noch sinnvoll trainieren zu können, sollte auch der Aufbaujunky nicht vor kürzeren Pausen zurückschrecken. Die gestiegene Intensität wirkt sich auch positiv auf die Kraftleistung aus. Die kurzen Pausen können also als Übergangslösung bis zur möglichen Steigerung des Widerstand genutzt werden.

  • micha

    Es ist echt verblüffend. Du bringst immer genau dann einen passenden Beitrag wenn bei mir kurz vorher das entsprechende Problem aufgetaucht ist.
    Ich werde die kürzeren Pausen heute gleich einmal ausprobieren.
    Mach mit deinem Blog genauso weiter wie bisher! Deine Beiträge sind immer sehr lesenswert und informativ!

  • ratazong

    ich baue mir ja grade einen expander, aber ich komme immer mehr zu der auffassung, je schwieriger die bedingungen sind, desto mehr bringt einem das training. den wiederstand zu sehr ab zu stufen, das wär zu einfach^^

    ich werde dieses jahr eine andere herangehnsweise verfolgen, aber ob sie zum erfolg führt, das kann ich natürlich erst sagen, wenn ichs angetestet hab.

  • admin

    @Micha: Da hatte ich wohl ein glückliches Händchen. 🙂 Falls irgendwann Fragen oder Probleme auftauchen, können du und die anderen Leser sie gern in der Kommentarspalte stellen und ich schaue dann, ob ich eine Lösung finde.

    @ratazong: Hast du eine Bauanleitung im Netz gefunden? Ich hatte das auch schon vor, habe aber keine einfache Lösung für das Einhängen der Widerstände gefunden. Praktikabel wäre etwa in Richtung Samson Cable Set, allerdings habe ich noch keine Lösung gefunden, wie ich Ringe aus den Gummibändern mache. Knoten wäre zwar einfach, aber auch viel zu ungenau. Ideen?

  • ratazong

    mein expander wird 100% aus metall sein. die federn sind aus metall, spezialanfertigung. die federfabrik war garnich eingestellt auf so lange zugfedern, sind aber gut geworden! die griffe lass ich mir vom schlosser bauen. eingehangen werden die dinger mit stahl-spann-schlössern.

    man müßte sich dran machen und ein ding mit sachen aus dem baumarkt fertigen. mit gummi-strängen kann man viel mehr gleichzeitig einspannen.

  • admin

    Also eine echte Sonderanfertigung. Das wäre mir persönlich zu viel Aufwand und wahrscheinlich auch ein bisschen zu teuer. Zumal ich ja von der gefederten Version nicht so viel halte, weil ich mir bei 90% der Übungen sonst was abreißen würde. Im besten Fall nur das Hemd. 😉

    Im Obi vertreiben sie zumindest Expanderbänder, die in etwa die Stärke vom blauen Elastikon Expander haben. Etwas stärker sogar. Kann man dort am nach den eigenen Bedürfnissen zurecht schneiden. Damit habe ich auch auch schon herumgespielt, bin aber am Problem des Einhängens in einen Griff gescheitert. Das einfachste wären wirklich ringförmige Widerstände wie Deuserbänder, von denen man dann beliebig viele in einen Griff einhängen kann. Und voilà, wir haben einen extrem variablen Expander.

  • http://www.muskelaufbau-trainingsplan.info/ Thomas

    Hhm… die Technik die Pause zu verkürzen ist eine super Möglichkeit, um die Belastung zu erhöhen und somit den Reiz auf die Muskulatur.

    Wobei Intensität nach dem Buch von Dr. Dr. Jürgen Gießing in andere Stufen geteilt wird:

    1.) kein Wiederholungsmaximum
    2.) Wiederholungsmaximum
    3.) Muskelversagen
    4.) über das Muskelversagen hinaus

    Ohne Zweifel, Intensität ist der Schlüssel, um in kürzester Zeit maximale Erfolge zu erzielen.

    Beste Grüße

    Thomas

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  • admin

    Zugegeben, ich kenne die Arbeit von Dr. Gießing nicht, aber bei Wikipedia wird er als außerordentlicher Verfechter des HITs vorgestellt, das ja im Grunde das genaue Gegenteil des Volumentrainings ist. Pausen spielen beim HIT keine Rolle, was der Grund dafür sein könnte, warum Gießing sie nicht beachtet. Ich denke aber, Intensität kann je nach Sportart und Trainingsziel auf verschiedenste Arten erzeugt werden.