Ich kann nicht beschwören, dass es jeder im Sportunterricht machen musste, aber zu meiner Schulzeit war das Zirkeltraining bei den Sportlehrern durchaus beliebt. In der Turnhalle wurden eine Handvoll Stationen aufgebaut, an denen man Liegestütze und Sit Ups machen musste oder über den Schwebebalken balancierte. Im Laufschritt ging es von Station zu Station. Für mich war das eine der schönsten Unterrichtsmethoden. Fordernd und abwechslungsreich zu gleich. Was ich damals noch nicht wusste, ist, dass dieses Turnen System hatte und, richtig umgesetzt, gleichzeitig die Fettverbrennung beschleunigen und den Muskelaufbau fördern kann. Zirkeltraining steht deshalb heute nicht nur bei mir hoch im Kurs.
Fett abbauen und Muskeln aufbauen – der Klassiker: Masse- und Definitionsphase
Unter Bodybuildern gibt es eine heiße Diskussion darüber, ob es möglich ist, Fett ab- und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Vertreter des klassischen Ansatzes sagen nein. Fettabbau und Muskelaufbau sind demnach zwei gegensätzliche Dinge und nicht miteinander vereinbar. Für die Fettreduktion brauche man ein Kaloriendefizit, während das Muskelwachstum nur mit einem Überschuss an Energie machbar sei. Diese Begründung leuchtet ein, weshalb sich das Jahr für viele Hobbysportler und Profis in zwei Phasen teilt: Eine Masse und eine Definitionsphase.
In Phase Nummer 1 legen die Sportler kräftig an Gewicht zu, ohne dabei auf den Körperfettanteil zu achten. Der Energieüberschuss lässt Muskeln und Fett gleichermaßen wachsen. Da das aber kein Dauerzustand sein soll und die wenigsten Kraftsportler mit Speck auf den Hüften glücklich sind (eine Ausnahme bilden hier die Kraftdreikämpfer), musste das überschüssige Fett in Phase 2 wieder herunter trainiert werden. Vom Massetraining und -essen ging es in ein Programm aus Cardiotraining und Kaloriendefizit. Doch wie bei anderen Diäten auch, geht nicht nur das Fett, sondern ein Teil der Muskulatur verloren. Im Endeffekt geht so ein guter Teil der in der Massephase aufgebauten Trockenmasse verloren. Eine erprobte, aber wenig befriedigende Vorgehensweise.
Die Alternative: hochintensives Zirkeltraining
Ganz so einfach scheint es aber nicht zu sein, da die Fixierung auf die Kalorienbilanz einen wichtigen Punkt bei Fettabbau und Muskelaufbau ausblendet – unseren Hormonhaushalt. Hier setzt die These derer an, die meinen, das scheinbar Unvereinbare ließe sich doch realisieren. Man müsse den Körper lediglich dazu bringen, eine ausreichende Menge an Wachstumshormonen auszuschütten, um den Abbau von Muskulatur trotz des Kaloriendefizits zu verhindern. Herkömmliche Cardioeinheiten eignen sich dafür aus zwei Gründen nicht. Zum einen setzten sie durch ihre niedrige Intensität keinen Wachstumsreiz, zum anderen können sie die Verstoffwechselung der Muskulatur begünstigen, wenn ausreichend lange trainiert wird.
Der Vorschlag dieser Vertreter ist es deshalb, dass „Fettverbrennungstraining“ als hochintensives Zirkeltraining zu gestalten. Die hohe Belastung würde die Bildung von Laktat fördern, damit den Hormonhaushalt positiv beeinflussen und so den Muskelerhalt ermöglichen. Gleichzeitig würde die hohe Belastung die Fettverbrennung für längere Zeit auf Touren bringen. Es wäre also im Vergleich zum normalen Herz-Kreislauf-Training sogar möglich, schneller mehr Fett zu verbrennen. Genau diese Intensität lässt sich mit einem Zirkeltraining erreichen.