Trainingsfreie Tage müssen trainingsfrei bleiben. Andernfalls drohen Überlastung, Leistungseinbrüche und im schlimmsten Fall Verletzungen. Schon mal irgendwo gehört? Vermutlich ja. Immer daran gehalten? Vermutlich nein. Schließlich bricht man die eiserne Regel auch dann, wenn man freitags trainiert und am Samstag in der Disko tanzt. Muss man sich deshalb Sorgen machen und auf das Partywochenende verzichten? Auf keinen Fall. Solange der Alkohol in Maßen fließt und man sich ausreichend Schlaf gönnt, kann man die Bewegung als aktive Regeneration verbuchen.

Regeneration aktiv beschleunigen

Nach einem harten Training lässt man es sich gern gut gehen. Eine heiße Dusche, vielleicht eine sanfte Massage und entspanntes Dösen auf der Couch sind das Maximum, das viele ihrem Körper nach dem Sport abverlangen. Das ist richtig und gut so, denn der Körper benötigt die Ruhe, um sich zu regenerieren. Viele meinen aber auch, Bewegung wäre in der Regenerationsphase kontraproduktiv. Deshalb sei es besser, ein bis zwei Tage kurzzutreten und erst dann wieder Gas zu geben.

Tatsächlich ist das aber Unfug. Wer an eigentlichen Pausentagen trainiert, tut seinem Körper unter Umständen einen Gefallen und verkürzt die Regenerationszeit. Dabei kommt es allerdings auf die Art beziehungsweise die Intensität des Sports an. So ist es für den Normalsterblichen nicht ratsam, auf ein hartes Training ein weiteres Killer-Workout folgen zu lassen. Ein leichtes Ausdauertraining schadet allerdings nicht. Im Gegenteil:

Das Training sorgt für eine gesteigerte Durchblutung der Muskeln und hilft so, Nährstoffe schneller dorthin zu bringen, wo der Körper sie während der Regeneration am meisten benötigt. Gleichzeitig können Stoffwechselendprodukte leichter aus der Muskulatur abtransportiert werden. Anschließend kann aktives Dehnen den Effekt unterstützen. Bei allzu starkem Muskelkater sollte man darauf allerdings verzichten, da das Dehnen zu weiteren Mikrorissen in den Muskelzellen führen und damit die Schmerzen verstärken kann.

Heiße Bäder und der Gang in die Sauna haben übrigens einen ähnlichen Effekt wie leichter Sport. Durch die Erhöhung der Körpertemperatur wird der Kreislauf angekurbelt und die Durchblutung verbessert sich. Umstritten ist dagegen die Wirkung von Massagen. Einerseits werden sie empfohlen, da sie die Spannung aus der Muskulatur nehmen, andererseits zerstören sie das Muskelgewebe zusätzlich. Wie das Dehnen sind sie also mit Vorsicht zu genießen, wenn man ohnehin schon mit starkem Muskelkater zu kämpfen hat.

Regenerationstraining für Zuhause

Leichtes Joggen oder Radfahren sind als Regenerationstraining bestens geeignet. Wer die eigenen vier Wände nicht verlassen will, kann sich mit einem einfachen Aufwärmprogramm behelfen. Wichtig ist, dass der Puls dabei relativ niedrig bleibt und die Übungen dementsprechend gewählt werden. Burpees wären beispielsweise außen vor, Armkreisen, Rumpfdrehen, Seilspringen und ruhiges Schattenboxen dagegen bestens geeignet. Allgemeine Infos und einige Übungen zur Erwärmung habe ich bereits vor einigen Monaten zusammengestellt.