Diät-Tagebuch – Beschreibung Phase 3 (Konsolidierungsphase)

Das letzte verhasste Kilogramm ist verschwunden und die Waage zeigt endlich das Wunschgewicht an? Dann ist es soweit, dass die Dukan-Diät in die dritte Runde gehen kann. Diese heißt Konsolidierungsphase, auf deutsch: Festigungsphase. Hier soll sich das erreichte Gewicht einpendeln und stabilisieren, bevor es zur lebenslangen Erhaltungsphase kommt. Die Konsolidierung ist extrem wichtig, um den Jojo-Effekt auszuschließen.

Der Speise- und Ernährungsplan

Es gibt eigentlich nur gute Nachrichten, wenn man diese Phase erreicht hat. Zunächst darf man jetzt jeden Tag das Gemüse der 2. Phase essen, soviel und wann man will. Erweitert wird der Speiseplan um zwei Schnitten Schwarzbrot oder einem Schwarzbrötchen pro Tag. Wann das gegessen wird, ist egal. Hinzu kommt Obst. Ca. 100 Gramm sind pro Tag erlaubt und dürfen sehr variabel über den Tag verteilt oder auf einmal gegessen werden. Auf sehr zuckerhaltige Obstsorten, wie z.B. Bananen, Kirschen oder Weintrauben, sollte allerdings noch verzichtet werden. Alles andere ist erlaubt.

Einen reinen Protein-Tag (laut Angriffsphase) sollte man in der Woche einplanen. Aber dafür kommt jetzt der Clou: Die Genussmahlzeit! Diese besteht aus einer Vorspeise, einem Hauptgang und einer Nachspeise deiner Wahl und kann prinzipiell alles sein, was deinem Gaumen schmeckt. So z.B. Schweinefleisch, Reis, Pizza, usw. Diese Belohnung ist einmal bzw. zweimal in der Woche einzuplanen! Zusätzlich kann einmal bzw. zweimal Kartoffeln, Nudeln oder Reis als Beilage essen. Vergessen sollte man hierbei auf keinen Fall die proteinhaltigen Lebensmittel, im Besonderen das Fleisch (Rind, Hühnchen, Pute). Diese sind nach wie vor von essentieller Wichtigkeit für den Körper. Aber der Variabilität und der Fantasie in den Kombinationen und Variationen sind kaum Grenzen gesetzt.

Dauer und Einteilung

Die Dauer dieser Phase ist abhängig von dem verlorenen Gewicht. Hat man beispielsweise 10 Kilogramm abgenommen, soll die Konsolidierung 100 Tage dauern. Bei 5 Kilogramm sind es 50 Tage. Also: Pro Kilo ca. 10 Tage.

Diese sind noch einmal zu unterteilen und zwar genau in der Mitte. Hat man 100 Tage Konsolidierung gilt: Die ersten 50 Tage, in denen einmal pro Woche eine Genussmahlzeit und einmal Kartoffeln, Nudeln oder Reis gegessen werden darf. Die zweiten 50 Tage bestehen aus zwei Genussmahlzeiten und zweimal Kartoffeln, Nudeln oder Reis pro Woche. So soll langsam an die herkömmliche Ernährung wieder herangeführt werden.

Haferkleie und Sport

Sollte man einmal kein Appetit auf Schwarzbrot bestehen, gibt es immer noch die Haferkleie. Diese wird durch das Schwarzmehl ersetzt, ist aber auch mal zur Abwechslung und wegen diverser Vorteile erwünscht. Ganz darauf verzichten sollte man nicht.

Ebenfalls ist Sport nach wie vor fester Bestandteil des Diätens. Nachdem in Phase 2 30 Minuten trainiert werden sollte, reichen für Sportmuffel jetzt wieder die 20 Minuten aus. Wer sich eine Sportart gesucht hat, die ihm Spaß macht und sich an ein sportliches Leben gewöhnt hat, sollte das jetzt nicht wieder aufgeben! Macht Sport, so wie ihr euch gut dabei fühlt. Ein sportlicher Mensch ist oft der gesündere Mensch.

Der gemeine Jojo-Effekt

Durch die ganz langsame Heranführung an die normalen Essgewohnheiten soll der Jojo-Effekt verhindert werden. Das rechtfertigt auch die Unterteilung der Konsolidierung. Zunächst nur hin und wieder kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, später etwas mehr. Denn schließlich besteht unsere Ernährung ja vorzugsweise nicht nur aus Fleisch, sondern auch aus Nudeln oder der Erdknolle.

Wer diese Phase erreicht hat, hat die Diät fast hinter sich, freut sich über das Wunschgewicht, schaut mit höchster Zufriedenheit in den Spiegel und wird durch zahlreiche Neuerungen im Ernährungsplan belohnt. Besser ist es wahrscheinlich, in einem Kalender die jeweilige Mahlzeit zu vermerken, um den Überblick nicht zu verlieren, welche Mahlzeit und was man schon gegessen hat.

Liebe Grüße, bis zum nächsten Mal!

Sindy

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  • ulrikke

    Hallo Sindy, toll – du bist weit gekommen. Ich bin in der 2. Phase und habe knapp 9 kg abgenommen.
    Empfehlen kann ich die Shirataki Nudeln als Ergänzung an PP Tagen. UNd das DUkan Brot. Das habe ich scheibenweise eingefroren und muss so nur eine Scheibe in den Toaster tun und habe schnell was zu futtern – und die tägliche Haferkleie Ration. Freue mich schon sehr auf das deutsche Buch.
    Vielen Dank für Deinen Bericht, war super und auch motivierend. Obwohl ich bin ja sehr motiviert und habe kein einziges Mal gesündigt – kann es selbst kaum glauben 🙂

    Herzliche Grüsse

  • http://expander-training.de Sindy

    Hallo Ulrikke!
    Gratulation für dein bisheriges Ergebnis und dein Durchhaltevermögen. 9 Kilo ist eine super Leistung!!! Wie viel willst du denn insgesamt schaffen?
    Dem Tipp mit den Shirataki Nudeln kann ich nur zustimmen. Sind lecker und eine echte Abwechslung. Lassen sich auch super in GPT zur asiatischen Nudelpfanne mit Gemüse verarbeiten… 😉
    Du kannst auch gerne das Rezept für Dukanbrot mal posten, das kenn ich nämlich noch gar nicht!
    Wünsche dir noch viel Erfolg!!!
    Liebe Grüße
    Sindy

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  • CherryDarling

    Hallo Sindy, Danke für deinen Bericht und Glückwunsch zu deinem Erfolg, aber hier scheint mir ein Missverständnis vorzuliegen, die Haferkleie muss doch weiterhin gegessen werden (2.5 EL pro Tag), unabhängig vom Schwarzbrot!

  • http://expander-training.de Sindy

    Hallo,
    ich hab nochmal recherchiert und deine Kritik ist absolut berechtigt. Demnach habe ich auch gleich den falschen Satz kenntlich gemacht.

    Haferkleie sollte nach wie vor, wie du schon sagtest, täglich aufgenommen werden. Über die Menge habe ich allerdings unterschiedliche Angaben gefunden. Ich habe immer zwei Esslöffel genommen. Habe aber auch, wie du vorschlägst, 2,5 EL gelesen. Aber es sind ja immer ca.-Angaben. 😉

    Liebe Grüße

  • Lea

    Wow, hört sich echt toll an!
    Auch von mir ein Glückwunsch zu deinem Erfolg!

    Ich spiele auch mit dem Gedanken diese Diät aus zu probieren, da ich mit den letzten leider nicht so viel Erfolg hatte, wie ich gerne wollte. Außerdem gefällt es mir sehr gut, dass man eine Richtlinie hat, wie lange das ganze etwa dauert. Das fehlte mir wahrscheinlich bei meiner Trennkost-Diät 😀
    Danke für diesen Bericht! Jetzt weiß ich endlich, was ich in etwa alles essen darf 🙂

    Liebe Grüße

  • http://expander-training.de Sindy

    Hallo,

    trau dich ruhig!!!
    Ich war auch dankbar, dass es zeitlich begrenzt war und die Erfolge siehst du anfangs sogar täglich. Das gibt unheimlich Aufschwung.

    Es freut mich, wenn ich durch meine Berichte helfen kann!
    Liebe Grüße und maximale Erfolge!