Na, hat mich jemand vermisst? Wenn ich mir die Besucherstatistik der letzten Tage ansehe, dann scheinbar schon. Zugegeben, der November war mehr als lau, nicht nur auf das Wetter bezogen. Zur Zeit bin ich aber arbeitstechnisch so eingespannt, dass mir oft nur eines bleibt: Sport oder der Blog. Und als Vollblutathleten, die ihr alle seid, habt ihr sicher Verständnis dafür, dass ich lieber etwas weniger veröffentliche und dafür mehr für meine Fitness tue. Kurze Rede, wenig Sinn: Expander-Training liegt nicht in den letzten Zuckungen, sondern macht eher so etwas wie Zwangsurlaub…ein bisschen. Nichtsdestotrotz habe ich heute noch etwas mehr für euch als eine schwache Entschuldigung für die derzeit so geringe Aktivität – einen hübschen Fitnesstest/Trainingsplan.
Da es bei mir im Moment zeitlich oft sehr knapp aussieht, kann ich selten ein umfangreiches Wachstumsprogramm absolvieren. Stattdessen ziehe ich derzeit kurze, knackige Intervalleinheiten vor. Die sind bekanntermaßen gut für den Kreislauf und die Figur. Heute hatte ich mir einen kleinen 15-Minuten-Zirkel ausgedacht, den ich euch nur empfehlen kann, weil er wirklich Spaß macht. Es sei denn wir haben einen unterschiedlichen Begriff von dem, was Spaß heißt…dann könntet ihr ihn auch als heftig empfinden.
Wie dem auch sei, die Übungsauswahl und Abfolge ist einfach:
- Ausfallschritte links vorn
- Ausfallschritte rechts von
- Liegestütze
- Rudern
- Crunches zur Seite
Expander benutzt ihr sowohl bei den Ausfallschritten als auch den Liegestützen, natürlich entsprechend eurem Trainingszustand mit Widerständen bestückt. Beim Rudern hänge ich mich in ein paar selbstgebastelte Ringe, ihr könnt natürlich auf die Besenstil-zwischen-zwei-Stühlen-Methode zurückgreifen. Zur Not tun es hier aber auch die Expander, so ihr denn keine andere Möglichkeit habt.
Insgesamt werden 30 Intervalle zu 45 und 15 Sekunden gemacht, wobei der längere Intervall den Arbeitsintervall darstellt. Nach einer Minute wechselt ihr in der oben angegebenen Reihenfolge zur nächsten Übung. Die Pausenzeiten werden strikt eingehalten und nach 15 Minuten ist die Tortur vorbei. Aber diese 15 Minuten werden richtig klasse, versprochen!
Schreibt mir, wie es euch dabei ergangen ist. 🙂