Bauchtraining mit Crunches und Situps kann unangenehme Nebeneffekte haben. Wieso, weshalb und warum das so ist, könnt ihr im letzten Artikel zu diesem Thema nachlesen. Heute soll es um Alternativen gehen, denn schließlich will man ja nicht völlig auf das Bauchtraining verzichten.  Es gibt Übungen und Methoden, mit denen sich der Bauch gut trainieren lässt, ohne dass es zu Problemen mit dem Rücken kommt. Diese will ich heute vorstellen.

Training für die Körpermitte

Die Probleme, die bei Crunches und Situps nach einer Weile auftreten können, werden durch die einseitige Belastung verursacht. Da unserer Rumpfmuskulatur gegeneinander arbeiten muss, um uns aufrecht zu erhalten, ist es reichlich ungünstig, wenn die Vorderseite permanent stärker zieht. Logische Konsequenz: Man trainiert Front- und Rückseite gleichermaßen. Dafür sind folgende Übungen hervorragend geeignet.

Der Plank

Den Plank (zu deutsch Unterarmstütz) hat vermutlich jeder schon einmal gemacht, der sich bäuchlings auf eine Wiese gelegt hat, um ein Buch zu lesen. Die Grundhaltung sollte dementsprechend bekannt sein: Man legt sich lang ausgestreckt auf den Bauch und stützt den Oberkörper dann auf beiden Unterarmen ab. Die Hände können flach aufgelegt oder, wie im Bild zu sehen, zur Faust geschlossen werden. Die Füße werden auf die Zehen aufgestellt und der Körper dann komplett durchgestreckt und in die Luft gedrückt – wie beim Liegestütz. Diese Position wird anschließend für circa 30 Sekunden gehalten, während man versucht, normal weiterzuatmen.

Variation: Wer es etwas anspruchsvoller braucht, streckt abwechselnd den linken Arm und das rechte Bein und anschließend den rechten Arm und das linke Bein in die Luft. Das erinnert an Supermans Flugpose und wird dementsprechend als Superman-Plank bezeichnet.

Der Side-Plank

Beim Side-Plank wird der normale Plank auf die Seite gekippt. Der Körper liegt nur noch auf der Außenseite eines Fußes und auf einem Unterarm. Die Fingerspitzen zeigen anders als beim normalen Plank im 90°-Winkel vom Körper weg, wodurch sich das Gleichgewicht leichter halten lässt und die Schulter weniger belastet wird. Der freie Arm kann lang an den Körper gelegt (wie im Bild) oder auf die Hüfte gestützt werden. Die Füße liegen übereinander. Wer damit anfangs noch Probleme hat, kann sie auch nebeneinander stellen. Die Belastung liegt hier eher auf der seitlichen Rumpfmuskulatur. Damit beide Seiten trainiert werden, muss der Körper abwechselnd auf dem linken und rechten Arm gestützt werden.

Variation: Um die Schwierigkeit zu erhöhen, kann man etwas Bewegung ins Spiel bringen und die Hüfte leicht nach oben und unten bewegen.

Der Reverse-Plank

Nachdem wir uns auf die Seite gedreht haben, können wir uns auch auf die Rückseite drehen. Die Grundposition des Reverse-Planks dürfte jeder vom Sonnenbaden kennen: Man legt sich auf den Rücken, stützt den Oberkörper auf den Boden. Beim Training geht es allerdings nicht darum, eine möglichst bequeme Position zum Liegen zu finden, weshalb beim Reverse-Plank das Gesäß nach oben geschoben werden muss, sodass das Körpergewicht wieder nur auf der Hacke und den Unterarm liegt. Auf dem Bild ist das dank des Schattenwurfs schlecht zu sehen. Allerdings kommt man bei dieser Variante auch nicht allzu weit nach oben, da die Übung es wirklich in sich hat. Leider kann ich sie nicht uneingeschränkt empfehlen. Ich habe beim Reverse-Plank relativ schnell Schmerzen in den Schultern und verzichte deshalb in meinem Training darauf. Wer keine solchen Schwierigkeiten hat, kann den Reverse-Plank natürlich wunderbar einsetzen.