Es wird mal wieder Zeit, ein Trainingsprogramm für die Dukan-Diät zu posten. Damit es nicht langweilig wird, sollte das Training immer mal gewechselt werden. Wenn nämlich Langeweile ins Spiel kommt, ist man schnell demotiviert und der innere Schweinehund, den es zu überwinden gilt, wird immer größer. Außerdem werden durch andere Übungen neue Impulse für bestimmte Muskelgruppen gegeben und das Training ist insgesamt effektiver. Es ist wichtig, dass man bei der Dukan-Diät stets den ganzen Körper beansprucht, denn der Fettabbau findet nicht an bestimmten Problemzonen statt.
Beim geplanten Programm handelt es sich wieder um ein Intervalltraining. Das ist besonders effektiv, wenn es um Fettab- und Muskelaufbau geht. Weiterhin sieht die Dukan-Diät ohnehin keinen anstregenden Kraftsport vor. Daher entscheiden wir uns wieder für ein Kraft-Ausdauer-Programm, welches 15 Minuten dauert. Wer unbedingt auf 20 Minuten kommen will, kann die ersten 5 zum Aufwärmen bzw. die letzten 5 zum Abwärmen nutzen. Seilspringen oder ein leichtes Auf-der-Stelle-laufen bieten sich hier an.
Übungen
Stellt den Intervalltimer auf 15 Runden. Dabei werden jeweils 40 Sekunden trainiert (also work) und 20 Sekunden dienen dem Durchatmene (rest). Für Anfänger ist das sinnvoll, wer schon trainiert ist und sich darüber totlacht, kann auch 50 Sekunden trainieren und 10 Sekunden Luft holen. Super Trainierte dürfen natürlich wie beim letzten Mal auch während der rest-Zeit leicht auf der Stelle laufen.
Nun zu den Übungen:
- Ausfallschritte
- Dive bombers
- Klimmzüge / Rudern stehend (je nach Fitnessstand)
- Hockstrecksprünge
- Crunches
Wir werden zu allen Übungen natürlich noch Bilder und Videos einstellen, damit die Ausführung klar wird. Prinzipiell handelt es sich dabei um Grundübungen, die die gesamte Muskulatur beanspruchen. Zum Rudern werden Expander verwendet, der Rest geht ohne. Wem es zu leicht ist, kann für die anderen Übungen ein Gewicht hinzunehmen. Ich nehme beispielsweise für die Hochstrecksprünge meinen Bulgarian Bag dazu. Überanstrengen sollte man sich aber wie immer nicht. Schwitzen und keuchen ist aber ein Muss. Nach einem richtigen Training bin ich immer durchnässt und muss unter die Dusche.
Viel Spaß beim Trainieren und Ausprobieren. Bis zum nächsten Mal!