Kniebeuge sind nach meiner Meinung zwar die beste Beinübung, die man mit dem Expander machen kann, aber es ist nicht die einzige und sie hat einen entscheidenden Nachteil: Man braucht mindestens zwei Expander dafür und eventuell noch weitere Utensilien. Wer etwas Abwechslung ins Training bringen will oder schlicht nicht die Ausrüstung für Kniebeuge hat, kann auf Lunges (zu deutsch Ausfallschritte) ausweichen.

Beteiligte Muskulatur und Wirkung

Die bei Ausfallschritten trainierte Muskulatur entspricht in etwa der von Kniebeugen mit einem Fokus auf die hintere Beinpartie und dem Gesäß. Lunges gelten deshalb als optimale alternierende Übung zu Kniebeugen, die ihrerseits die Beinfront stärker belastet. Beteiligt ist außerdem die Rumpfmuskulatur und, im Falle der mit dem Expander ausgeführten Ausfallschritte, Arme und Schultern. Sie werden durch das Halten des Widerstands belastet.

Benötigtes Equipment

Lunges gehören zu den Übungen, für die ein Expander ausreicht. Dieser sollte allerdings so dehnbar sein, dass er unter den Füßen eingeklemmt bei gestreckten Beinen bis zur Hüfte reicht. Andererseits dürfen die Bänder ungedehnt nicht viel länger als der Unterschenkel sein. Ich persönlich habe da gute Erfahrungen mit den Expandern von Schmidt Sport gemacht.

Vorbereitung und Ausführung

Die Vorbereitung auf Ausfallschritte gestaltet sich recht einfach: Nach dem Aufwärmen wird der Expander mit ausreichend Widerständen bestückt. Dabei ist etwa die Hälfte der Bänder nötig, die man sonst für Kniebeugen verwendet.

1. Anschließend stellt Ihr Euch in die Ausgangsposition. Das heißt, die Beine werden parallel nach vorn und hinten weggestellt, als würdet Ihr einen großen Schritt machen.
2. Nun zieht Ihr die Expander-Bänder unter dem vorderen Fuß durch und nehmt beide Griffe in die Hand. Geht nun mit dem vorderen Bein in die Knie. Je nachdem, wie weit das hintere Bein ausgestellt ist, kann es leicht mitgebeugt werden. Achtet dabei vor allem auf einen stabilen Stand und darauf, dass das vordere Knie wie bei Kniebeugen nicht über die Zehenspitzen ragt.
3. Stellt sicher, dass Ihr den Oberkörper aufrecht und die Schultern nach hinten gezogen haltet. Bringt dann den Expander auf Spannung, bevor Ihr mit der Aufwärtsbewegung beginnt. Streckt nun das vordere Bein und schiebt den gesamten Körper so aufwärts. Das hintere dient dabei ausschließlich zur Stabilisierung und drückt nicht mit.
4. Die Aufwärtsbewegung ist abgeschlossen, sobald das vordere Bein nahezu durchgedrückt ist. In dieser Position wird der Widerstand kurz gehalten. Anschließend könnt Ihr auf die gleiche Weise in die Ausgangsposition zurückkehren.

Hier das Ganze noch einmal in einer Bildserie:

Anmerkungen

Ausfallschritt benötigen ein gewisses Maß an Gleichgewichtssinn und werden manchen deshalb anfangs etwas ungewohnt vorkommen. Macht man die Übung ein paar Mal, wird das aber deutlich besser.

Übrigens sollte man keineswegs vergessen, beide Beine abwechselnd zu trainieren. Werden also beispielsweise zuerst 10 Lunges mit dem linken Bein vorn gemacht, folgt danach eine Serie mit dem rechten Bein vorn. Ich mache das normalerweise im Verbund und betrachte den Satz somit erst als beendet, wenn ich insgesamt 20 Lunges gemacht habe. Das geht dann entsprechend auf die Puste.