Trainingsplan für die Dukan-Diät II

Am Freitag habe ich mich dazu hinreißen lassen, einen Artikel zum Thema Sport in der Dukan-Diät zu veröffentlichen. Sindy macht das darin vorgestellte Trainingsprogramm gerade als Ergänzung zu ihrer Diät und konnte bisher gute Ergebnisse verbuchen. Mit dem Artikel selbst sind wir aber nicht so zufrieden gewesen, weil er nur ihre Art, das Programm zu machen, wiedergibt und alternative Herangehensweisen beinahe völlig ausblendet. Was also tun, wenn man nicht so fit wie Sindy ist – oder sogar fitter? Weil das bislang fehlt, möchte ich es mit diesem Post nachreichen.

Bevor es zu Missverständnissen kommt: Bei den Übungen handelt es sich exakt um die gleichen, die ich bereits Freitag genannt habe. Wer den Post noch nicht kennt, sollte vor dem Weiterlesen einen Blick auf den Dukan-Trainingsplan werfen.

Dukan-Sport für Einsteiger

Das Training in Intervallen ist um Grunde für jeden geeignet, der überhaupt Sport machen kann. Es ist also egal, ob man 10 Jahre Raucher war, Übergewichtig ist oder Bewegung nur noch aus dem Fernsehen kennt. Das Schöne an Intervallen ist nämlich, dass man sie an den eigenen Trainingszustand anpassen kann. Laufanfänger wird deshalb zum Beispiel immer zum Training in Intervallen geraten. Warum ich das jetzt erwähne? Damit sich jeder darüber im Klaren ist, dass er es mit dieser Art zu trainieren schaffen kann.

Allerdings mag das Programm in der Form, in der wir es das letzte Mal vorgestellt haben, manchen Einsteiger überfordern. Das liegt schlicht an der Übungsauswahl, die in kürzester Zeit nahezu jeden größeren Muskel im Körper belastet und gleichzeitig durch die kurzen Pausenzeiten Herz und Kreislauf auf Touren bringt.

Da man sich zwar fordern, aber nicht überlasten soll, muss also für Anfänger nachgebessert werden. Und da die Übungen quasi unantastbar sind, bleibt nur das Schrauben an den Pausen- und Arbeitsintervallen. Hier dürft Ihr entsprechend eurem Trainingszustand varieren. Völlig Untrainierte könnten die Arbeitsintervalle auf 20 Sekunden verkürzen und dafür die Pause auf 40 Sekunden ausdehnen. Denkbar wären auch gleichlange Arbeits- und Pausenintervalle von beispielsweise jeweils einer Minute oder 30 Sekunden Länge. Wichtig ist, dass am Ende des Trainings 20 Minuten auf der Uhr stehen.

Etwas Varianz ist auch bei den Übungen erlaubt. Wer Liegestütze etwa nur auf den Knien schafft (Frauenliegestütz) und dabei ins Schwitzen kommt, macht nichts verkehrt.

Was können Fortgeschrittene tun?

Die Intensität wird über die Pausenlänge, das Tempo und den Widerstand bestimmt. Was könnte man also tun? Logisch wäre, die Pausen zu verkürzen. Denkbar wäre ein Verhältnis von 50 zu 10 Sekunden. Selbstverständlich gibt man dabei Vollgas und treibt sich so selbst an die Grenze. Wenn man das nicht ohne Weiteres schafft und eher auf ein gemächliches Tempo aus ist (was dank einer geringeren Verletzungsgefahr ja durchaus nichts Schlechtes ist), greift man zum Expander, wenn es die Übung anbietet. Bei Kniebeugen, Liegestützen und Beinheben ist das möglich, beim Rudern ohnehin schon gegeben.

Progression ist alles

Stellt sich die Frage, wie ich feststelle, was das richtige Tempo, der richtige Wiederstand und die richtige Pausenlänge ist? Einerseits natürlich daran, ob ich das Training körperlich überhaupt schaffe. Wenn ich mit starkem Schwindel, Schmerzen in der Brust und heftiger Übelkeit zu kämpfen habe, bin ich über das Ziel hinausgeschossen. Tröpfelt das Ganze eher vor sich hin, ohne dass man überhaupt außer Atem kommt, dann wird es wohl Zeit, das Tempo anzuziehen.

Hat man sein Niveau gefunden, gilt es, sich ständig neuen Herausforderungen zu stellen und sich zu zwingen, die Belastungsschraube immer wieder anzuziehen. Es mag angenehmer sein, sich auf Dauer auf einem Niveau aufzuhalten, von dem man ab einem bestimmten Punkt kaum mehr etwas merkt, effektiv geht aber anders. Deshalb ist es egal, ob man gerade einsteigt oder schon seit Jahren dabei ist: Wer in puncto Belastung nicht progressiv trainiert, steht sich selbst im Weg. Das gilt auch für den Sport während der Dukan-Diät.