Das letzte verhasste Kilogramm ist verschwunden und die Waage zeigt endlich das Wunschgewicht an? Dann ist es soweit, dass die Dukan-Diät in die dritte Runde gehen kann. Diese heißt Konsolidierungsphase, auf deutsch: Festigungsphase. Hier soll sich das erreichte Gewicht einpendeln und stabilisieren, bevor es zur lebenslangen Erhaltungsphase kommt. Die Konsolidierung ist extrem wichtig, um den Jojo-Effekt auszuschließen.
Der Speise- und Ernährungsplan
Es gibt eigentlich nur gute Nachrichten, wenn man diese Phase erreicht hat. Zunächst darf man jetzt jeden Tag das Gemüse der 2. Phase essen, soviel und wann man will. Erweitert wird der Speiseplan um zwei Schnitten Schwarzbrot oder einem Schwarzbrötchen pro Tag. Wann das gegessen wird, ist egal. Hinzu kommt Obst. Ca. 100 Gramm sind pro Tag erlaubt und dürfen sehr variabel über den Tag verteilt oder auf einmal gegessen werden. Auf sehr zuckerhaltige Obstsorten, wie z.B. Bananen, Kirschen oder Weintrauben, sollte allerdings noch verzichtet werden. Alles andere ist erlaubt.
Einen reinen Protein-Tag (laut Angriffsphase) sollte man in der Woche einplanen. Aber dafür kommt jetzt der Clou: Die Genussmahlzeit! Diese besteht aus einer Vorspeise, einem Hauptgang und einer Nachspeise deiner Wahl und kann prinzipiell alles sein, was deinem Gaumen schmeckt. So z.B. Schweinefleisch, Reis, Pizza, usw. Diese Belohnung ist einmal bzw. zweimal in der Woche einzuplanen! Zusätzlich kann einmal bzw. zweimal Kartoffeln, Nudeln oder Reis als Beilage essen. Vergessen sollte man hierbei auf keinen Fall die proteinhaltigen Lebensmittel, im Besonderen das Fleisch (Rind, Hühnchen, Pute). Diese sind nach wie vor von essentieller Wichtigkeit für den Körper. Aber der Variabilität und der Fantasie in den Kombinationen und Variationen sind kaum Grenzen gesetzt.
Dauer und Einteilung
Die Dauer dieser Phase ist abhängig von dem verlorenen Gewicht. Hat man beispielsweise 10 Kilogramm abgenommen, soll die Konsolidierung 100 Tage dauern. Bei 5 Kilogramm sind es 50 Tage. Also: Pro Kilo ca. 10 Tage.
Diese sind noch einmal zu unterteilen und zwar genau in der Mitte. Hat man 100 Tage Konsolidierung gilt: Die ersten 50 Tage, in denen einmal pro Woche eine Genussmahlzeit und einmal Kartoffeln, Nudeln oder Reis gegessen werden darf. Die zweiten 50 Tage bestehen aus zwei Genussmahlzeiten und zweimal Kartoffeln, Nudeln oder Reis pro Woche. So soll langsam an die herkömmliche Ernährung wieder herangeführt werden.
Haferkleie und Sport
Sollte man einmal kein Appetit auf Schwarzbrot bestehen, gibt es immer noch die Haferkleie. Diese wird durch das Schwarzmehl ersetzt, ist aber auch mal zur Abwechslung und wegen diverser Vorteile erwünscht. Ganz darauf verzichten sollte man nicht.
Ebenfalls ist Sport nach wie vor fester Bestandteil des Diätens. Nachdem in Phase 2 30 Minuten trainiert werden sollte, reichen für Sportmuffel jetzt wieder die 20 Minuten aus. Wer sich eine Sportart gesucht hat, die ihm Spaß macht und sich an ein sportliches Leben gewöhnt hat, sollte das jetzt nicht wieder aufgeben! Macht Sport, so wie ihr euch gut dabei fühlt. Ein sportlicher Mensch ist oft der gesündere Mensch.
Der gemeine Jojo-Effekt
Durch die ganz langsame Heranführung an die normalen Essgewohnheiten soll der Jojo-Effekt verhindert werden. Das rechtfertigt auch die Unterteilung der Konsolidierung. Zunächst nur hin und wieder kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, später etwas mehr. Denn schließlich besteht unsere Ernährung ja vorzugsweise nicht nur aus Fleisch, sondern auch aus Nudeln oder der Erdknolle.
Wer diese Phase erreicht hat, hat die Diät fast hinter sich, freut sich über das Wunschgewicht, schaut mit höchster Zufriedenheit in den Spiegel und wird durch zahlreiche Neuerungen im Ernährungsplan belohnt. Besser ist es wahrscheinlich, in einem Kalender die jeweilige Mahlzeit zu vermerken, um den Überblick nicht zu verlieren, welche Mahlzeit und was man schon gegessen hat.
Liebe Grüße, bis zum nächsten Mal!
Sindy