Nach zwei längeren Posts für Anfänger und Fortgeschrittene möchte ich hier noch einmal das Grundsätzliche auf den Punkt bringen, für Faule sozusagen.

Egal um welche Art des Trainingsplan es sich handelt (Split, Ganzkörper, usw.), folgende Regeln muss man beachten, wenn man seinen Plan erstellt.

Das Training muss…

…zum Trainingszustand des Trainierenden passen. Für Anfänger lohnt es nicht einen Profiplan anzufangen und Fortgeschrittene stehen sich mit einen Anfängerplan nur selbst im Weg.

…ausgewogen gestaltet sein. Keine Muskelgruppe sollte „bevorzugt“ behandelt werden. Klar, jeder hat einen Liebling, aber sich nur auf den zu konzentrieren, kann auf Dauer unangenehme Folgen haben. Einmal ganz davon abgesehen, dass ein dicker Bizeps und aufgepumpte Brustmuskeln in Verbindung mit Streichholzbeinchen und einem mickrigen Rücken einfach lächerlich aussehen. Diskopumper, fühlt euch gewarnt.

….ausreichend Raum für Erholung bieten. Mindestens ebenso wichtig, wie die regelmäßigen Trainingstage, sind regelmäßige Pausentage. Gerade am Anfang mag das schwer fallen. Erinnert euch dann einfach daran, dass der Muskel nur in einer Phase relativer Ruhe wächst. Wer es nicht abwarten kann, riskiert ins Übertraining zu kommen und dann so lange pausieren zu müssen, dass alle bis dahin gemachten Erfolge passé sind.

…sinnvoll strukturiert sein. Das heißt, große Muskelgruppen vor kleinen Muskelgruppen, schwere Grundübungen vor Isolationsübungen. Bizepcurls gehören ans Ende eines Programms, nicht an den Anfang.

…in einer vernünftigen Zeit absolvierbar sein. Die liegt bei etwa einer Stunde bis allerhöchstens 90 Minuten. Nicht die Länge ist entscheidend, sondern die Intensität. Wer also kürzer trainiert und trotzdem alles herausholt, hat wahrscheinlich alles richtig gemacht.

Damit sollten die wichtigsten Punkte genannt sein. Eine kurze Anmerkung noch: Die oben genannten Regeln gelten vor allem für das Muskelaufbautraining. Trainiert man mit dem Ziel die eigene Ausdauer zu verbessern, können sich kleine Unterschiede ergeben.