Nachdem ich in den letzten Tagen einige grundlegende Artikel veröffentlicht habe, soll es heute erstmals zur Sache gehen. Bevor ich an dieser Stelle aber auf Übungen, Trainingspläne und Methoden des Expander-Trainings eingehe, solltet Ihr euch ein Bild vom notwendigem Equipment machen. Grundsätzlich braucht man für das Workout nicht viel. Ein Expander allein würde im Prinzip schon ausreichen, dauerhaft gehört aber etwas mehr dazu. Das Problem ergibt sich aus der Notwendigkeit den Widerstand nach und nach zu steigern. Hat man einen Chest Expander mit zu hohen Widerständen, wird das unmöglich. Sind die Widerstände zu gering, gerät man schneller an die Grenzen des Geräts als an die eigenen. In beiden Fällen steht man sich beim Training selbst im Weg.

Hier deshalb das Set, was meiner Meinung nach mindestens vorhanden sein sollte:

Wie unschwer zu erkennen ist, handelt es sich um zwei unterschiedlich farbige Expander. Die Farben stehen für die Stärke des Widerstands, die ein einzelnes Gummiseil aufbringen kann. Gelb ist beim Hersteller meiner Wahl
die niedrigste, blau beziehungsweise türkis die zweithöchste Widerstandsstufe. Angeblich wird in der Serie noch ein weiterer, stärkerer Expander vertrieben, finden konnte ich den aber bisher nicht. Laut Herstellerangaben bringt ein gelbes Band bei 100% Dehnung einen Widerstand von 10 kg* auf, ein Blaues das Doppelte. Die unterschiedlichen Stärken lassen sich beim Training kombinieren und ermöglichen so eine stetige Steigerung. Das oben beschriebene Problem kann so also umgangen werden.

Bei dem weißen Band handelt es sich um einen ausrangierten Stoffgürtel meiner Freundin, der jetzt als Türanker eine neue Verwendung gefunden hat. Wer keinen Gürtel hat, den er für diesen Zweck opfern möchte, kann sich im Baumarkt auch ein etwa einen Meter langes Stück Spanngurt kaufen. Wichtig ist nur, dass der Stoff relativ dünn aber gleichzeitig sehr reißfest ist. Bei einigen Übungen wird es nötig sein, den Expander einzuhängen. Für die meisten Menschen sollte die einfachste Möglichkeit sein, ihn mit Hilfe des Stoffbandes an der Tür festzumachen. Schließlich hat nicht jeder ein Sortiment an Hacken stabil in seiner Wand verschraubt. Dazu aber mehr, wenn es um die entsprechenden Übungen geht.

Soweit für heute,

Ralf

*Mir ist durchaus bewusst, dass Kilogramm die falsche physikalische Einheit sind. Der Einfachheit halber gebe ich den Widerstand aber nicht in Newton an.

Meinen persönlichen Favoriten habe ich übrigens in einen gesonderten Artikel gewidmet.