Wie bereits erwähnt, ist das im letzten Artikel vorgestellte Splitting in einen Bein/Brust- und einen Rücken/Schulter-Tag nur eine von mehreren Möglichkeiten das Training auf mehrere Einheiten aufzuteilen. Auch wenn es weit weniger beliebt ist und den Körper wesentlich mehr abverlangt, können die Kombination auch genau anders herum erfolgen. Das Brust- fällt dann mit dem Schultertraining zusammen und Beine und Rücken werden ebenfalls am selben Tag trainiert. Gerade die zweite Einheit wird dann durch die Kombination von Ausfallschritten und Rudern (oder besser Klimmzügen) zum Höllenritt. Allerdings mit dem netten Nebeneffekt, dass das Herz-Kreislaufsystem ähnlich einem Intervalltraining beim Joggen beansprucht wird und sich der Kraftsport auch positiv auf die Ausdauerleistung auswirkt. Das ist einer der Gründe, warum ich diese Variation immer mal wieder als Programm genutzt habe. Allerdings nur für kurze Zeiträume, da die Belastung für das zentrale Nervensystem doch recht hoch ist. Natürlich gibt es noch weitere Alternativen.

Splitten in Zug- und Druckübungen (Push and Pull)

Eine weitere beliebte Art des 2er-Splits ist der Push/Pull-Plan. Dabei werden, wie der Name schon sagt, Druck- und Zugübungen an getrennten Tagen trainiert. Wer seine Übungen intelligent wählt, kann bei dieser Aufteilung sogar pro Einheit alle Muskelgruppen ansprechen, wenn auch mit unterschiedlicher Intensität. Eine Variante könnte beispielsweise so aussehen:

Tag 1: (Push)

Ausfallschritte 3x
Beinstrecken 2x
Wadenheben 2x
Brustpresse 3x
Flys 2x
Schulterdrücken 2x
Trizepsdrücken 2x

Tag 2: (Pull)

Good Mornings 3x
Beinbeugen 2x
Rudern 3x
Frontziehen 2x
Flys Reverse 2x
Seitheben 2x
Bizepcurls 2x

Ober- und Unterkörper-Split

Eine dritte Möglichkeit wäre die Aufteilung in Oberkörper- und Unterkörperübungen. Ich denke, eine Erklärung erübrigt sich hier. Deshalb nur ein Beispielplan:

Tag 1 Unterkörper:

Ausfallschritte 3x
Good Mornings 3x
Beinbeugen 2x
Beinstrecken 2x
Wadenheben 3x

Tag 2 Oberkörper:

Rudern 3x
Frontziehen 2x
Brustpresse 3x
Flys 2x
Schulterdrücken 2x

Das sind die wohl bekanntesten und beliebtesten Kombinationen. Es spricht allerdings nichts dagegen, von diesen Schemata abzuweichen. Allerdings sollte man sich beim Erstellen immer an die elementaren Grundregeln der Trainingsplanung halten.