Ich habe eine Hausaufgabe für euch: Geht in die Fußgängerzone und sprecht willkürlich Leute an. Fragt sie, ob sie in der Lage sind 20 Kniebeugen, 10 Liegestütze oder 5 Klimmzüge zu machen. Welche Übung wird wohl den meisten schwer fallen? Ok, ok. Ihr könnt die Aufgabe auch im Kopf erledigen. Die Antwort liegt ja quasi auf der Hand: An den 5 Klimmzügen dürften viele scheitern. Zugegebenermaßen habe ich daran nicht gedacht, als ich in meinem letzten Post vom Muscle Up als König der Klimmzüge schwärmte. Eine Anleitung, wie man überhaupt die ersten Klimmzüge schafft, wäre vermutlich besser gewesen. Aber bitte, das ist nichts, was man nicht nachholen könnte. Und um das Ganze etwas interessanter zu gestalten, wird es in ein Experiment verpackt.
In 4 Wochen zum ersten Klimmzug
Wie es der Zufall so will, habe ich in meiner Freundin den perfekten Probanden für mein Klimmzug-Experiment gefunden. Sie treibt schon seit einigen Jahren regelmäßig Sport, war über ein Jahr im Fitnessstudio angemeldet, trainiert des Öfteren in hochintensiven Intervallen und geht mit mir bouldern. Man würde eigentlich erwarten, dass sie in der Lage ist, einen Klimmzug zu machen. Dem ist leider noch nicht so. Das Ziel hat sie allerdings schon längere Zeit und sagte immer wieder, sie wolle den Tag ihres ersten Klimmzugs im Kalender anstreichen. Diese Einstellung ist die ideale Voraussetzungen für mein Vorhaben: In vier Wochen will ich meine Freundin fit für Klimmzüge machen.
Der Plan
Am Anfang steht die Analyse des Problems. Die fällt relativ einfach. Meiner Freundin fehlt schlicht die Kraft. Nicht nur in den Armen, sondern im gesamten Oberkörper. Wer Klimmzüge machen will, braucht nicht nur einen kräftigen Bizeps und einen starken Latissimus. Körperspannung, also eine gut trainierte Bauch- und Rückenmuskulatur, ist enorm wichtig. Erst wenn man seinen Körper in der Gesamtheit unter Spannung bringen kann, klappt es mit einem sauberen Klimmzug.
Das Ziel des Trainings muss also sein:
- Kräftigung der Körpermitte (Bauch, unterer Rücken)
- Kräftigung des Schultergürtels und des Latissimus
- Kräftigung der Arme
Dabei könnten wir zwar auf den Expander zurückgreifen, nötig ist das aber nicht. Momentan liefern Eigengewichtsübungen noch ausreichend Anpassungsreize. Deshalb fällt der Trainingsplan für die Klimmzüge recht simpel aus: Rudern und unterstützte Klimmzüge sind für den Kraftaufbau am Rücken verantwortlich, während die Front durch Liegestütze gekräftigt wird. Diese drei Übungen wirken gleichzeitig auf die Körpermitte und steigern so die Körperspannung.
Auch die Beine werden nicht vernachlässigt, spielen bei diesem Experiment aber eine untergeordnete Rolle. Kniebeuge, Ausfallschritte, Pistols oder Bulgarien Split Squats sind mögliche Übungen, mit denen die untere Körperhälfte attackiert werden kann. Zusätzlich werden nach jedem Training 10 bis 15 Minuten Seilspringen fällig, um den Metabolismus anzukurbeln. Trotz des Muskelaufbau kann ein wenig Fettabbau nicht schaden. Schließlich hängt die Fähigkeit zum Klimmzug auch vom eigenen Körpergewicht ab.