Ich habe mich in den letzten Tagen etwas intensiver mit dem Supersatztraining beschäftigt und mir ist dabei aufgefallen, dass mein Artikel zum Thema vermutlich einige Fragen offen gelassen haben dürfte. Deswegen möchte ich hier noch ein paar Dinge ergänzen. Ob das Thema Supersatz damit erschöpfend bearbeitet ist, kann ich nicht entscheiden. Falls jemanden am Ende des Posts noch Informationen fehlen, bitte ich um einen kurzen Kommentar.

Ganzkörper, Split oder was? Das ideale Training für Supersätze

Bisher habe ich Supersätze nur sporadisch eingesetzt, um Zeit zu sparen oder um an besonders guten Tagen etwas zusätzlichen Druck zu erzeugen. Fester Bestandteil meines Trainingsplans waren sie allerdings nie, weshalb mir beim Schreiben des letzten Artikels der Gedanke gar nicht gekommen ist, dass Supersätze für einige Trainingsplan ungeeignet sein könnten.

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass der Einsatz von Supersätzen überall möglich ist, aber nicht in jeder Variante. Wer sich dafür entscheidet, Supersätze zur Nachermüdung einzusetzen, muss eine entsprechende Menge an Übungen im Programm haben. Da Ganzkörperpläne naturgemäß aus weniger Übungen bestehen, zeigen sich Nachermüdungssupersätze hier als wenig sinnvoll. Wesentlich wichtiger ist aber, dass es sich bei dieser Trainingstechnik um eine Intensitätstechnik handelt und lange Regenerationsphasen voraussetzt. Etwas, das bei GK-Plänen nicht gegeben ist. Um Vor- und Nachermüderungssupersätze sinnvoll einbauen zu können, sollte also nach einem Splitplan trainiert werden.

Etwas anders stellt sich die Sache beim antagonistischen Supersatz dar. Da hier jeweils die Gegenspieler im Verbund trainiert werden, können derartige Supersätze auch im Ganzkörperplan untergebracht werden. 2er-Splits eignen sich je nach Aufbau ebenfalls, so zum Beispiel das Schema TE1: Brust/Rücken und TE2: Beine. 3er-Splits haben es beim Antagonistentraining logischerweise etwas schwieriger, da sie sich im Normalfall auf eine Muskelgruppe beschränken. Ausnahme bilden hier separate Trainingseinheiten für die Arme. Bizeps- und Trizepsübungen lassen sich sehr gut zu Supersätzen kombinieren.

Sind reine Supersatztrainingspläne möglich?

An dieser Frage habe ich die längste Zeit geknobelt, ohne das ich zu einem befriedigendem Ergebnis gekommen wäre. Prinzipiell ist es möglich ein reines Supersatztraining zu gestalten. Schon allein, weil man bei der Kombination der Übungen freie Hand hat. Wer sich aber auf die üblichen synergistischen und antagonistischen Varianten versteift, wird beim Expandertraining auf erhebliche Schwierigkeiten stoßen. Ich denke da beispielsweise an das Beintraining.

Wie sieht die Umsetzung genau aus?

Supersätze lassen sich am ehesten mit dem herkömmlichen Volumentraining vergleichen und verbinden. Anders als andere Intensitätstechniken ist das Supersatztraining bei der Anzahl der Sätze recht flexibel. Eine Übungskombi kann einmal oder fünfmal wiederholt werden, je nach eigenem Leistungsstand und Geschmack. Bei der idealen Wiederholungszahl sieht es genauso aus. Es gelten die gleichen Richtwerte, wie beim Volumentraining auch. Wer also 3-6 Wiederholen macht, arbeitet vor allem an seiner Maximalkraft. 6-12 Wiederholungen eignen sich für den Muskelaufbau, während man sich bei höheren Wiederholungszahlen in den Kraftausdauerbereich bewegt. Ob sich ein Maximalkrafttraining mit Supersätzen realisieren lässt, wage ich aufgrund der ohnehin hohen Belastung zu bezweifeln. Die idealen Wiederholungszahlen bewegen sich also je nach Trainingsziel im Bereich zwischen 6 und 20.

Interessant wären jetzt noch die Pausenzeiten zwischen zwei Supersätzen und erneut kann man sich hier am herkömmlichen Volumentraining orientieren. Ein bis zwei Minuten Pause sind angezeigt. Das kann gerade am Anfang als sehr wenig empfunden werden, hält man sich allerdings strikt daran, wird der Kreislauf sich schnell anpassen. So wird das normale Krafttraining gleichzeitig zur Cardio-Einheit.