Für alle die, die den ersten Artikel zum Klimmzug-Experiment noch nicht gelesen haben, hier eine kurze Erklärung: Ich habe vor, meine Freundin innerhalb von 4 Wochen fit für Klimmzüge zu machen. Obwohl sie seit Jahren Sport macht, will ihr diese Übung noch nicht gelingen. Um die notwendige Kraft aufzubauen, setzte ich vor allem auf Eigengewichtsübungen. Rudern, unterstützte Klimmzüge und Liegestütze sollen sie auf ihren ersten Klimmzug vorbereiten. Natürlich wird nach einem System trainiert, dass ich hier noch nicht vorgestellt habe – was ich im heutigen Post nachholen werde.

Klimmzüge auf Russisch

Würden wir das Training mit herkömmlichen 3er-Sätzen a 12 Wiederholungen gestalten, könnte ich mir diesen Post sparen. So ist es aber nicht. Vor kurzem bin ich über eine Methode gestolpert, die bei russischen Leistungssportlern und Soldaten sehr beliebt ist und sehr gute Ergebnisse liefern soll. Es handelt dabei um das Training in kurzen Serien, die stark an das Pyramidensystem erinnern. Doch anstatt, wie bei der Pyramide üblich, den Widerstand Satz für Satz zu steigern und die Wiederholungszahlen herunterzufahren, steigern sich in diesem System die Wiederholungen, während der Widerstand gleich bleibt.

Auf das Klimmzugtraining übertragen, sieht das System in der Praxis wie folgt aus: Meine Freundin beginnt mit einer Wiederholung, pausiert kurz, um anschließend 2 Wiederholungen einer Übung zu absolvieren. Nach einer erneuten Pause werden 3 Wiederholungen fällig. Das Ganze steigert sich, bis in der letzten Serie 6 Wiederholungen durchgeführt werden müssen. Dieses System wird auf jede Übung des Planes angewandt. Egal, ob es sich nun um Liegestütze, Rudern oder die Beinübung dreht.

Vorteile des Serien-Systems

Da es das Experiment auf großen Kraftaufbau in möglichst kurzer Zeit abzielt, muss meine Freundin relativ häufig trainieren. Angesetzt sind wöchentlich 4 Einheiten. Montags, Dienstags, Donnerstags und Freitags. An den restlichen Tagen kann pausiert oder aktiv regeneriert werden. Das ist ein ziemlich hohes Volumen, wenn man bedenkt, dass jede Trainingseinheit den ganzen Körper belastet. Die Gefahr des Übertrainings ist also relativ hoch.

Schon aus diesem Grund sollte meine Freundin beim Training nicht an ihre Grenzen gehen. Würde sie sich komplett auspumpen, wäre das Training am nächsten Tag undenkbar – von einer Kraftsteigerung ganz zu schweigen. Hier liegt der Knackpunkt des Seriensystems: Es ist möglich ein hohes Volumen zu fahren, sowohl bei der Anzahl der Trainingseinheiten als auch bei den Wiederholungen, ohne dabei an die Grenzen gehen zu müssen und so die Regenerationszeit unnötig zu verlängern. Bei dieser Methode ist es wichtiger, das körperliche Limit nicht anzukratzen, als die vorgegebenen Wiederholungszahlen zu schaffen. Wenn in der letzten Serie keine 6 Wiederholungen mehr machbar sind, dann ist es eben so. Am nächsten Tag kann das dann schon völlig anders sein.

Auf einen Blick

Soviel erst einmal zur Idee des Experiments. Ob es am Ende so funktioniert, wie wir es uns wünschen, wird sich zeigen. Morgen soll es jedenfalls los gehen. Für alle die Interesse haben, sich zu beteiligen hier noch einmal der Plan auf einen Blick:

Die 21x stehen übrigens für die angestrebte Wiederholungszahl. Eine komplette 6er-Serie wären eben diese 21 Wiederholungen. Unter Umständen kann es nötig werden, Liegestütze und eine Alternativübung abzuwechseln. Das werden wir aber erst nächste Woche wissen. Eventuelle Änderungen werden ich dann ergänzen. Über den Stand der Dinge halte ich euch sowieso auf dem Laufenden.

Ich wünsche allen, die sich am Experiment beteiligen, 4 erfolgreiche Wochen,

Ralf