Wer ins Fitnessstudio geht, wird sich beim Masse- und Kraftaufbau der Brust vor allem auf zwei Übungen verlassen: Bankdrücken und Fliegende, auch bekannt als Butterfly. Zu Hause beim Training ohne Hantelbank und Gewicht hat man diese Möglichkeit nicht unbedingt. Selbst der Expander ist für die Imitation des Bankdrückens weniger geeignet. Im Grunde gibt es nur einen Ersatz – und der ist genialerweise sogar besser als das Original: Liegestütze. Einfache Übung, kann doch jeder, oder? Leider entspricht das nicht so ganz der Wahrheit. Ich habe schon die kuriosesten Dinge gesehen, wenn Unerfahrene Liegestütze gemacht haben. Deshalb hier eine Anleitung zur richtigen Ausführung von Liegestützen mit (und ohne) Expander.

Beteiligte Muskulatur und Wirkung

Wie ich bereits sagte, werden Liegestütze oft als eher schlechte Alternative zum Bankdrücken angesehen. Tatsächlich ist es aber andersherum. Liegestütze belasten grundsätzlich die gleichen Muskeln wie das Herausdrücken einer Hantelstange im Liegen, bringen aber noch ein paar zusätzliche ins Spiel. Während Bankdrücken hauptsächlich auf Brust, Schultern und Trizeps wirkt, fordert Liegestütze auch die Rumpf-  und Beinmuskulatur. Wer es nicht glaubt, kann probehalber eine Minute in der Grundposition verharren und abwarten, wo es zuerst beginnt zu brennen. Ich gehe jede Wette ein, dass es der Bauch oder der Rücken ist. Deshalb werden Planks, die letztlich nichts anderes als ein statischer Liegestütz sind, als Übung zur Kräftigung des Rumpfes und zur Schmerzprophylaxe empfohlen.

Benötigtes Equipment

Für Liegestütze braucht man grundsätzlich recht wenig, da man die Übung je nach Trainingsstand auch ohne zusätzliches Equipment ausführen und Fortschritte erzielen kann. Ansonsten ist natürlich ein Expander und eine Schaumstoffmatte als Zubehör recht praktisch. Selbstverständlich kann auch ein Theraband als Widerstand verwendet werden und statt der Gymnastikmatte ein weicher Teppich als Unterlage herhalten. Wichtig ist lediglich, dass die Hände ausreichend stabil aufgesetzt werden können.

Zusammengefasst:

1. optional ein Expander
2. optional eine Trainingsmatte

Vorbereitung und Ausführung

Liegestütze sind in der Ausführung sehr einfach zu erlernen. Nichtsdestotrotz sieht man immer wieder haarsträubende Variationen. Besonders beliebt ist das kreative Positionieren der Hände. Lieblingsfehler #2: Das weite Herausstrecken des Gesäß. Hier liegt das Problem aber eher in mangelnder Kraft im Rumpf als in schlechter Technik.

1. Für einen Liegestütz geht man zuerst in die Hocke, setzt die Knie auf und positioniert dann die Hände auf dem Boden vor sich. Solltet Ihr Liegestütze mit dem Expander machen, muss dieser vorher über den Rücken gezogen werden und in beiden Händen liegen. Die Bänder sind dabei um die Rumpf, nicht über die Arme gelegt. Üblich ist ein schulterbreiter Abstand zwischen den Händen, dabei kann aber variiert werden. Setzt Ihr die Hände etwas weiter auseinander, steigt die Belastung für die Brust, sind sie enger beieinander, liegt der Fokus auf dem Trizeps.
2. Die Finger zeigen nach vorn, eventuell sind sie leicht nach außen rotiert. Gerade bei Frauen ist es beliebt, die Hände nach innen zu drehen, sodass die Finger aufeinander zeigen. Das ist natürlich völlig unnötig und belastet die Gelenke über Gebühr. Wenn der Expander steife Griffe hat oder Ihr Probleme mit den Handgelenken habt, könnt Ihr die Hand auch als Faust aufsetzen. Eine weiche Unterlagen macht sich dann bezahlt.
3. Anschließend werden die Beine nach hinten und auf die Zehenspitzen gestellt. Der Körper ist über die gesamte Länge nahezu gerade, das heißt, dass das Gesäß weder durchhängt noch allzu sehr in die Höhe gedrückt wird.
4. Jetzt kann der Liegestütz ausgeführt werden, indem Ihr durch das Abwinkeln der Arme den Oberkörper bis kurz über den Boden herablasst. In dieser Position verharrt Ihr für eine Sekunde und drückt Euch dann wieder nach oben. Die Bewegung wird gestoppt, bevor die Arme vollständig gestreckt sind. Auf keinen Fall solltet Ihr den Ellenbogen ruckartig durchstrecken. Die Arme selbst sind während der Bewegung leicht vom Körper abgespreizt, allerdings nicht weiter als 45 Grad.

Serienbild von der Ausführung eines Liegestütz mit Expander. Im Unterschied zur normalen Ausführung beginnt die Bewegung hier am untersten Punkt.

Anmerkungen

Liegestütze sind in Sachen Brusttraining die beste Übung, um Bankdrücken zu ersetzen. Nutzt man den Expander werden sie zudem auch bei geringen Widerständen unheimlich intensiv. Allerdings ist es wie immer wichtig, auf die richtige Ausführung zu achten. Kann man den Körper nicht unter Spannung halten, macht es an sich keinen Sinn, Zusatzwiderstände zu verwenden. Stattdessen steht zuerst die saubere Ausführung auf der Agenda. Klappt es auch dann nicht, wenn kein Expander verwendet wird, solltet Ihr einfach auf Frauenliegestütze ausweichen. Dabei werden die Knie aufgesetzt und dadurch etwas Last vom Rumpf genommen. In der Regel kann man sich so zur regulären Ausführung vorarbeiten.

"Frauenliegestütze": Ausführung mit Expander. Wer keine sauberen normalen Liegestütze schafft, kann auf diese Variante ausweichen. Der Expander ist dann aber unnötig.