Expander-Übungen: Good Mornings

Vor ein paar Tagen habe ich den WKM-Plan vorgestellt, jetzt folgt der Nachschlag. Wie in dem Video versprochen, habe ich mir die Zeit genommen, um Good Mornings ein bisschen genauer zu erklären.  Die Übung ist ein zentraler Teil des Trainingsplans und soll deshalb auch hier im Blog nicht unerwähnt bleiben. Hier deshalb ein paar Infos und Hinweise zu Good Mornings mit dem Expander.

Beteiligte Muskulatur und Wirkung

Good Mornings sind meine Wahl, wenn es darum geht, Kreuzheben in einem Plan zu ersetzen. Da der Bewegungsablauf sehr stark an Kreuzheben mit gestreckten Beinen erinnert, scheint es mir von allen Alternativen die beste zu sein. Die bei Good Mornings belastete Muskulatur ist im Großen und Ganzen die gleiche, die auch beim Kreuzheben beansprucht wird. Besonders viel hat der Rückenstrecker zu tun. Beteiligt sind außerdem der Beinbeuger, das Gesäß und die Waden. Good Mornings eignen sich deshalb gut als alternierende Übung zu Kniebeugen.

Benötigtes Equipment

Good Mornings gehört zu den Übungen, bei denen man einem Expander im Grunde nicht mehr auskommt. Ich denke, man könnte die Übung auch mit einer derartigen Minimalausstattung durchführen, wirklich angenehm wird es allerdings erst, wenn man 2 Expander, eine Hantel oder Holzstange und je nach Art der Expander ein Holzbrett zur Hand hat. Damit braucht man exakt die gleichen Dinge, die auch bei Kniebeugen benötigt werden.

Vorbereitung und Ausführung

Diese Ähnlichkeit findet sich auch bei der Ausführung. Hat man sich erwärmt, kann die gleiche Grundhaltung wie beim Kniebeugen eingenommen werden:

  1. Die Beine stehen schulterbreit und mit den Versen auf dem Brett oder Boden, während die Fußspitze durch jeweils einen Griff der beiden Expander geschoben wird.
  2. Das andere Ende der Expander wird über die Stange geschoben, die anschließend auf die Schultern gebracht werden muss. Dafür ist es nötig,  dass Ihr in die Knie geht.
  3. Ist das erledigt, steht Ihr wie beim Kniebeugen auf und begebt Euch damit in die Grundposition.

Dann kann mit der eigentlichen Ausführung begonnen werden:

  1. Anstatt das Gewicht wie beim Kniebeugen abzusenken, beginnt Ihr, Euren Oberkörper nach vorn abzulassen, als würdet Ihr etwas vom Boden aufheben wollen. Spannt dabei die Rumpfmuskulatur aktiv an und senkt den Oberkörper langsam und kontrolliert.
  2. Bei der Abwärtsbewegung können die Knie leicht gebeugt werden, allerdings nicht so weit, dass die Spannung aus dem Beinbeuger verschwindet. Das Gesäß wird sich nahezu automatisch nach hinten schieben, was völlig in Ordnung ist.
  3. Sobald Euer Oberkörper in etwa parallel zum Boden ist, stoppt Ihr die Abwärtsbewegung, haltet kurz inne und bewegt Euch wieder kontrolliert in die Ausgangsposition. Euer Kopf bildet während der gesamten Ausführung eine Verlängerung des Rückens und wird nicht in den Nacken gelegt.

Anmerkung

Klingt einfach? Ist es im Großen und Ganzen auch. Man sollte sich bei Good Mornings allerdings der Belastung für den Rücken bewusst sein und sich langsam an den idealen Widerstand herantasten. Ich persönlich wähle ihn immer etwas geringer als beim Kniebeugen mit dem Expander. Wer mit Gewichten trainiert, sollte deutlich nach unten gehen. Am besten ist und bleibt, die Übung mit wenig Widerstand zu erlernen und anschließend langsam zu steigern.

Wer eine etwas visuellere Erklärung benötigt, wird hier mit einem Video bedient:

  • Mike

    Klasse Übung, so eine fehlte mir noch in meinem Trainingsplan. : )

    Ich fange jetzt nach einer langen verletzungsbedingten Trainingspause wieder an zu trainieren und habe durch Zufall meine 2 alten Expander gefunden. Kurz wegen Übungen gesucht und schon auf einer guten Website gelandet.

    Alle wichtigen Übungen mit Infos, was will man mehr.
    Danke dir für die tolle Seite : )

    Gruß,
    Mike