Wenn es eine Übung gibt, die hilft, zwischen Menschen mit sportlichen Ambitionen und Posern zu unterscheiden, dann ist das Kniebeuge. Keine andere Übung wird so oft gemieden und ist gleichzeitig so gut. Das hat natürlich Gründe. Einerseits ist die Technik etwas anspruchsvoller als beispielsweise beim viel beliebteren Curl, andererseits kann man sich mit einem Satz Kniebeuge an die Belastungsgrenze bringen – und das will nicht jeder. Stattdessen flüchtet man sich in Ausreden. Man habe Knieprobleme und trainiere die Beine schon anderweitig ausreichend, zum Beispiel auf dem Fahrrad oder beim Fußball. Während Ersteres in einigen Fällen noch stimmen mag und eventuell gegen Kniebeuge spricht, ist Zweites Quatsch. Kniebeuge sind nahezu unersetzlich und gehören deshalb zu den drei Grundübungen.

Beteiligte Muskulatur und Wirkung

Es dürfte niemanden überraschen, dass Kniebeuge vor allem als Beinübung eingesetzt werden. Der Grund dafür ist simpel: Keine andere Übungen, abgesehen von Kreuzheben, spricht die Beinmuskulatur so umfassend an. Die größte Beanspruchung erfahren dabei Beinstrecker und Beinbeuger. Die Unterschenkelmuskulatur ist aber ebenfalls beteiligt, genauso wie die Adduktoren und die Gesäßmuskulatur. Zusätzlich dazu wird die Rumpfmuskulatur durch ihre Stabilisierungsaufgabe belastet, sodass Kniebeuge gut 70 Prozent der Körpers trainieren. Das erklärt auch die hohe Intensität und die enormen Anforderungen an den Kreislauf – was durchaus als positiv gesehen werden darf.

Benötigtes Equipment

Kniebeugen können ohne Zusatzgewicht, mit Hanteln oder eben mit dem Expander gemacht werden. Der Vorteil dieser Variante ist, dass man durch hohe Widerstände einen ausreichenden Wachstumsreiz setzen kann, aber nicht zwingend einen Partner oder eine teure Hantelablage benötigt. Allerdings reicht ein Expander allein auch nicht aus. Vorhanden sein sollten:

1. 2 Expander mit gleicher Länge und gleichen Widerständen
2. eine Stange aus Metall oder Holz – stark genug, um nicht unter der Last zu brechen, kein Besenstiel!
3. je nach Art der Expander ein Holzbrett, breit genug um bequem mit beiden Beinen darauf stehen zu können

Vorbereitung und Ausführung

Kniebeugen werden von vielen Sportlern zur Königsklasse gezählt. Durch die Komplexität der Bewegung über mehrere Gelenke und die hohen Widerstände, die beim Training benötigt werden, ist der Anspruch durchaus etwas höher. Eine Wissenschaft sind sie aber auch nicht:

1. Die Kniebeugegrundstellung sieht wie folgt aus: Ihr steht im etwa schulterbreiten Stand und dreht die Zehenspitzen leicht nach außen. Die Position sollte stabil und bequem sein.
2. Stellt Euch in dieser Haltung mit der Verse auf das Holzbrett und zieht die Expandergriffe mindestens bis zu den Ballen über den Vorderfuß. So verhindert Ihr, dass der Expander während der Übungsausführung vom Fuß rutscht. Das Brett ist übrigens nur dann nötig, wenn die Expander starre Plastikgriffe haben. Bei Stoffschlaufen, die es erlauben, den ganzen Fuß auf den Boden aufzusetzen, kann auf das Brett verzichtet werden. Hintergrund ist, dass der Fuß parallel oder versenseitig leicht erhöht zum Boden stehen sollte.Hat man nur die Plastikgriffe unter den Füßen, ist genau das Gegenteil der Fall
3. Führt die Stange durch die freien Griffe der Expander. Bei geringen Widerständen können die Griffe auch einfach mit den Händen gehalten werden. Empfehlenswert ist das auf Dauer aber nicht. Richtet die Griffe so aus, dass der Abstand zwischen ihnen etwa dem Eurer Füße entspricht.

Jetzt zur eigentlichen Ausführung:

1. Nehmt die Stange in beide Hände, geht in die Knie und legt sie anschließend auf Eurer Nackenmuskulatur ab. Nicht auf der Wirbelsäule! Achtet außerdem darauf, dass Eure Unterschenkel nicht zu weit nach vorn kippen. Die Kniegelenke sollten nicht über die Zehen hinausragen. Haltet zudem den Kopf gerade. Schaut also am besten einfach starr nach vorn.
2. Spannt Rücken und Bauch aktiv an und geht leicht ins Hohlkreuz. Beginnt dann, Euren Oberkörper aufzurichten. Die Aufwärtsbewegung wird dabei von den Schultern eingeleitet, während sich gleichzeitig das Gesäß nach vorn bewegt. Drückt die Knie aktiv nach außen, um eine X-Stellung zu verhindern. Optimal ist die Kniestellung, wenn die Kniescheiben in Richtung der Zehen zeigen. Atmet dabei aus.
3. Der höchste Punkt der Bewegung ist erreicht, wenn Eure Knie fast gestreckt sind. Anschließend wird die Last kurz gehalten, bevor es wieder nach unten geht.
4. Im Gegensatz zur Aufwärtsbewegung wird die Abwärtsbewegung durch das Zurückschieben des Gesäßes eingeleitet. Der Oberkörper kippt dabei leicht nach vorn. Es wird eingeatmet.
5. Der unterste Punkt der Bewegung ist erreicht, wenn der Oberschenkel etwa parallel zum Boden steht. Allerdings spielt hier die Länge es Expanders eine Rolle. Wer klein ist oder einen langen Expander verwendet, wird schon vorher keinen Widerstand mehr spüren. An diesem Punkt kann dann bedenkenlos umgekehrt werden.

Und hier das Ganze als Bildserie:

Anmerkungen

Kniebeugen sind einfach die tollste Übung der Welt…ähm…nein, doch, vielleicht – wenn man sie mag. Egal, das ist wenig hilfreich und eigentlich auch unwichtig, da Kniebeuge so oder so zu einem ordentlichen Training gehören. Und gerade für die Ausführung als Expander-Übung gibt es keine Ausreden, da man problemlos ohne Partner trainieren kann. Außerdem ist es kaum möglich, sich zu übernehmen, solange die Wiederholungen kontrolliert ausgeführt werden.

Noch ein paar Worte zu einer Behauptung, die immer wieder vorgebracht wird, nämlich das Kniebeugen schädlich für die Knie wären. Ich persönlich kann das nicht bestätigen. Im Gegenteil: Ich hatte nach meinem Grundwehrdienst mehrere Jahre stechende Schmerzen beim Gehen. Seit ich regelmäßig beuge, sind die völlig verschwunden. Lege ich eine längere Pause ein, treten sie wieder auf. Ursache ist mit großer Wahrscheinlichkeit, dass sich die stützende Muskulatur im Knie zurückbildet, die durch Kniebeugen mit dem Expander gekräftigt wird. Wer also Schwierigkeiten mit seinen Gelenken hat, kann diese Übung, falls vom Arzt nicht verboten, als Therapie ausprobieren. Das ist übrigens keine Einzelmeinung, sondern wird auch von Ärzten immer wieder empfohlen.

Empfehlungen

Hier noch mein Übungsvideo, dass die Ausführung der Expander-Übung noch mal im Bewegtbild zeigt: