Nachdem bereits seit einigen Woche Funkstille in der Übungsecke war, folgt heute eine weitere Brustübung. Die Wahl ist auf Flys gefallen, auf deutsch auch „Fliegende Bewegung“ oder kurz Fliegende genannt. Für Fliegende mit dem Expander braucht es nur einen einzigen Expander. Die Übung ist deshalb auch für Einsteiger mit Minimalausrüstung gut geeignet. Einzige Einschränkung: Es sollte sich um einen Expander mit Gummiseilen handeln. Da die Bänder über den Rücken geführt werden müssen, würden Federn nur zu unschönen Verletzungen führen.
Beteiligte Muskulatur und Wirkung
Flys sprechen aufgrund der Bewegungsart hauptsächlich die Brustmuskulatur an. Beim Training mit dem Expander werden allerdings auch die Schultern und Arme beansprucht. Auf letztere kommt bei richtiger Ausführung hauptsächlich eine statische Belastung zu, da die für die Bewegung notwendige Arbeit nahezu ausschließlich von der Brustmuskulatur bewältigt wird. Fliegende werden deshalb auch als Isolationsübung angesehen. Dementsprechend niedrig fällt die Beanspruchung des Herz-Kreislaufsystems aus.
Benötigtes Equipment
Die für Flys benötigte Ausrüstung beschränkt sich, wie bereits erwähnt, auf das absolute Minimum – einen Expander. Um eine kontinuierliche Steigerung zu ermöglichen, sollten außerdem verschieden starke Widerstände vorhanden sein. Da die Brust nicht unbedingt zu den stärksten Muskeln gehört, sollte anfangs ein niedriger Widerstand gewählt werden.
Vorbereitung und Ausführung
Die Vorbereitung auf Fliegende beschränkt sich auf eine saubere Erwärmung und die Wahl einer passenden Expander-Stärke. Achtet besonders darauf, die Schulterpartie ordentlich aufgewärmt zu haben, um keine Verletzung zu riskieren.
- Stellt Euch anschließend im schulterbreiten Stand aufrecht hin und nehmt den Expander in beide Hände.
- Führt die Expanderseile hinter den Kopf und zieht sie über dem Rücken straff. Die Widerstände führen dabei nicht unter den Armen lang, sondern über die Schultern hinweg.
- Sobald die Seile sicher sitzen, streckt Ihr die Arme nach links und rechts aus und bringt den Expander so auf Spannung.
- Aus dieser Position heraus werden die Expandergriffe vor der Brust zusammengeführt. Atmen dabei langsam aus.
- Haltet die Hände für einen Augenblick zusammen und führt die Arme dann wieder nach links und rechts auseinander. Bei dieser Bewegung atmet Ihr ein.
- Flys mit einem Expander ausgeführt.
Anmerkung
Flys mögen vielleicht als vergleichsweise angenehme Übung empfunden werden, ich würde aber davon Abstand nehmen, sie als einzige Brustübung ins Training aufzunehmen. Grundübungen wie Liegestütze sind hier immer die erste Wahl. Hinzu kommt, dass sich Flys mit dem Expander nach meiner Erfahrung eher zum Auspumpen oder Vorermüden eignen und dementsprechend vor oder nach einer komplexen Übung gemacht werden sollten.