Ein gutes Kraft- und Konditionsprogramm stelle ich euch heute vor. Es werden dabei die großen Muskelgruppen Beine, Rücken und Rumpfmuskulatur beansprucht. Nebenbei trainiert man die eigene Fitness durch kurze Sprints, die den Kreislauf anregen und das Herz stärken. Dieses Programm eignet sich in zahlreichen Varianten für die dauerhafte Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens und natürlich der körperlichen Belastbarkeit. Hin und wieder sollte man solche Trainingseinheiten mit einbauen, um die genannten Dinge positiv zu beeinflussen.
Ein gutes Kraft-Ausdauertraining veranstaltet man am besten in Intervallen. Stellt für dieses Programm euren Intervalltimer auf 13,5 Minuten. In dieser Zeit werdet ihr total kaputt gemacht. Ich konnte es auch nicht glauben, aber ich mussten zwischendurch eine kleine Pause mehr einlegen. Ihr absolviert 3 Runden mit den unten aufgeführten einfachen Übungen. Jede Übungskombination dauert 1 Minute (work). Eine halbe Minute darf jeweils dazwischen durchgeatmet und getrunken werden.
Übungen
- fünf Kniebeuge mit Gewicht (auf den Schultern oder auf den Armen) – Sprint
- fünf Liegestütze – Sprint
- fünf mal rudern – Sprint
Sprints
Bei den Sprints handelt es sich um eine Distanz, die zweimal hin- und hergerannt werden sollte. Sucht euch am besten zwei Punkte draußen oder in der Wohnung, die eine ansprechende Entfernung aufweisen (anfangs ca. 15 Schritte Entfernung). Am Anfangspunkt wird die Übung ausgeführt und anschließend so schnell wie möglich zum anderen Punkt gerannt. Hier geht ihr nach unten und berührt kurz mit einer Hand den Boden. Dann rennt ihr wieder schnell zum Ausgangspunkt, berührt dort den Boden, rennt wieder auf die andere Seite, berührt den Boden und rennt wieder zum Anfang. Erst dann führt ihr die nächsten fünf Kniebeuge, Liegestütze ider das Rudern aus. Nach einer Minute ist Durchatmen angesagt.
Je nach Fitnessstand und Kraftzuwachs kann man die Übungen variieren bzw. die Sprints ausbauen. Möglich wäre beispielsweise eine längere zu überwindende Strecke oder Sprünge während des Rennens. Wollt ihr andere Muskelgruppen trainieren, könnt ihr andere Übungen einbauen, austauschen oder das Programm erweitern. Wer einen tollen Plan hat, kann ihn gerne hier posten oder seinen Kommentar abgeben.
Viel Spaß beim Auspowern! Demnächst kommt noch ein Video von unserem Training!