Zahlreiche Mythen rund ums Abnehmen verwirren und machen es schwer, das Richtige herauszufiltern. Hat man Methoden gefunden, die gesund sind und nicht nur auf den Inhalt der Geldbörse aus sind, kommt die nächste Herausforderung: Welche Methode eignet sich für mich zum Abnehmen am besten? Eine Qual sollte es niemals sein und zu schnell sollte es auch nicht gehen, denn der Jojo-Effekt wartet dann gleich hinter der nächsten Ecke. Erfolge beim Abnehmen sollten gehalten werden und deshalb möchte ich heute das Prinzip des Abnehmens mit weniger Kalorien vorstellen.
Gesund abnehmen nach einem Diätplan?
Wer dauerhaft abnehmen will, muss auf lange Sicht planen. Eine schnelle Abnehm-Kur verspricht zwar kurzfristige Erfolge, aber nach ein paar Wochen oder Monaten ist das wieder passé. Erfolgreiches Abnehmen heißt also zunächst, sich darauf einzulassen, einen Plan auf mehrere Wochen, Monate oder sogar ein Leben lang zu verfolgen.
Beim dauerhaften Abnehmen gilt es: Weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht. Dabei kommt es auf die gesamte Tagesbilanz an. Prinzipiell ist es völlig egal, wann die Kalorien aufgenommen werden. Somit ist die Einschränkung „nach 18 Uhr nichts mehr essen“ hier nicht gegeben. Wichtig ist lediglich, dass insgesamt ein gesundes Kaloriendefizit vorliegt.
Wie viele Kalorien zum Abnehmen sparen?
Um sein Kaloriendefizit richtig zu berechnen, sollte man erst einmal wissen, wie viel Grundumsatz und wie viel Leistungsumsatz der Körper hat. Dazu gibt es online Rechner, bei denen man lediglich alle Tages- und Nachtaktivitäten eingeben muss. Das Ergebnis ist die Anzahl der Kalorien, die man in 24 Stunden verbraucht. Je genauer man die einzelnen Aktivitäten unterscheidet, desto genauer wird die Angabe für den Grund- und Leistungsumsatz. Aus beiden errechnet sich dann der Gesamtumsatz.
Erfolgreiches Abnehmen gelingt nur, wenn man nun ein gesundes, nicht zu hohes Kaloriendefizit ansetzt. Manche Rechner, die man findet, zeigen dieses Defizit schon an und machen es uns einfach. Wie viele Kalorien zum Abnehmen fehlen sollten, hängt immer von jedem Einzelnen ab. Es kommt auf die körperliche Konstitution, das Geschlecht, die Aktivitäten, den Muskelanteil im Körper und die berufliche Tätigkeit an. Generell sollte das gesunde Kaloriendefizit nicht höher als 10 – 15% angesetzt werden. Diese Kalorien sollte man also einsparen.
Wird das Defizit zu hoch berechnet, kann es sein, dass sich der Körper sehr schnell an die Umstellung gewöhnt und ständig hungert. Dadurch werden erst recht bei Wiederaufnahme der normalen Essgewohnheiten Reserven angelegt, damit für die nächste Hungerperiode Energie bereitsteht. Das nennt man dann Jojo-Effekt, man nimmt wieder zu. Im Schnitt ist es gesund, wenn man im Monat nicht mehr als 1-2 Kilogramm Gewicht verliert.
Ein Rechenbeispiel
Eine Frau verbraucht ca. 2000 Kalorien Gesamtumsatz innerhalb von 24 Stunden. Dann sollte das Defizit nicht höher als 150 Kalorien liegen. Das heißt, diese Frau sollte, um dauerhaft anzunnehmen, ca. 1850 Kalorien über den Tag verteilt aufnehmen. Das Defizit erscheint wenig, aber es hat eine große Wirkung. Der Körper holt sich die fehlenden Kalorien aus den eingelagerten Fettreserven und baut diese kontinuierlich ab. Durch das geringe Defizit tut er das auf lange Sicht gesehen und stellt sich um. Genau dieser Umstand macht diesen Diätplan zu einer gesunden Abnehm-Strategie.
Das Ziel des erfolgreichen Abnehmens ist: Auf Dauer Fettreserven abbauen! Die Frage, wie man am besten Gewicht verlieren kann, ist also einfach zu beantworten: Mit einem gesunden Kaloriendefizit!