Zu jedem guten Training, ob zu Hause, unterwegs oder im Studio, gehört eine ordentliche Erwärmung. Diese Phase vor Beginn der eigentlichen Übungen erhöht die Durchblutung der Muskulatur, bringt Herz und Lunge auf Touren und stimmt den Kopf auf die kommende Belastung ein. Mit der verbesserten Durchblutung steigt auch die Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskulatur, was uns anschließend leistungsfähiger macht. Forscher haben zusätzlich herausgefunden, dass die Gelenkknorpel Flüssigkeit aufsaugen, so ihr Volumen vergrößern, wodurch Belastungsspitzen besser aufgefangen werden könne. Auf diese Weise schützen Aufwärmübungen auch unsere Gelenke. Wer also Wert auf die Gesundheit des eigenen Bewegungsapparates und die Maximierung der Trainingseffektivität legt, wärmt sich gewissenhaft auf. Doch was kann man tun, wenn kein Stepper, Rudergerät oder Crosstrainer zur eigenen Ausrüstung gehört?
Grundregeln der Erwärmung
Klar ist, auf die Erwärmung zu verzichten, kann ernste Folgen haben. Da man in den heimischen vier Wänden aber selten ein gut ausgestattetes kleines Fitnessstudio hat, müssen sich Alternativen zu Laufbändern und Fahrradergometern finden. Wichtig für eine gute Aufwärmarbeit ist vor allem die Intensität und die richtige Wahl der Übungen. So macht es beispielsweise kaum Sinn sich auf ein Fahrrad zu schwingen und ein paar Minuten zu fahren, wenn beim eigentlichen Training vor allem der Oberkörper trainiert werden soll. Gleichzeitig sollte auch die Intensität gering genug ausfallen. Bei der Erwärmung wollen wir zwar ins Schwitzen geraten, aber nicht alle Kräfte vorher aufbrauchen. Als Faustregel gilt eine Pulsfrequenz von 180 minus das Alter des Trainierenden sollte nicht überschritten werden. In meinem Fall wäre das ein Puls von etwa 150 ideal. Da ich aber keine Pulsuhr zum Messen während des Trainings besitze, empfehle ich die Intensität über die Atmung zu kontrollieren. Solange man problemlos durch die Nase atmen kann, ist man im grünen Bereich. 10-15 Minuten Aufwärmung in diesem Belastungsbereich sollten vor dem Training eingeplant werden.
Aufwärmübungen
Da die nötige Belastung bei der Erwärmung von Trainierenden zu Trainierenden sehr unterschiedlich ausfallen kann, ist es schwierig einen allgemeingültigen Plan zu erstellen. Wenn ich mich beispielsweise mit einer Kombination aus Hockstrecksprüngen, Burpees, Rumpfdrehen und Liegestützen auf mein Training vorbereite, mag das für mich ok sein, während ein anderen Sportler damit sein Haupttraining gestaltet. Die richtige Kombination zu finden, liegt also bei jedem selbst. Dennoch möchte ich hier ein paar Übungen nennen, die ich für die Erwärmung als sinnvoll erachte:
| Übung | beanspruchte Muskulatur / Hinweise |
| Hockstrecksprünge | Hauptsächlich wird die gesamte Beinmuskulatur beansprucht. Wenn die Arme im Sprung noch oben geführt werden, kommen Schultern und Nacken hinzu. HS-Sprünge sind recht anstrengend und sollten deshalb sparsam eingesetzt werden. |
| Armkreisen | Armkreisen erwärmen den Schultergürtel und ich benutze sie bevorzugt nach einer stressigeren Übung, um etwas Intensität aus der Erwärmung zu nehmen. Die Arme abwechselnd vorwärts und rückwärts kreisen lassen. |
| Burpees | Burpees können je nach Ausführung Beine, Bauch, Brust, Trizeps und Schultern erwärmen, allerdings nur, wenn am Boden ein Liegestütz ausgeführt wird. Für die Erwärmung würde ich aber empfehlen auf Sprung und Liegestütz zu verzichten, da die Übung sonst für die Erwärmung zu sehr anstrengt. Andernfalls sollten nur wenige Wiederholungen gemacht werden. |
| Rumpfdrehen | Mit Rumpfdrehen lässt sich die Muskulatur des Rumpfes aufwärmen. Die Intensität ist hier wie beim Armkreisen eher gering. |
| Rumpfdrehen vorgebeugt | Die beanspruchte Muskulatur bleibt die gleiche, aber die Belastung ändert sich ein wenig. |
| Kniebeuge | Beine und Rumpf werden aufgewärmt. Kniebeuge können alternativ zu Burpees und HS-Sprüngen eingesetzt werden, da sie, zumindest ohne Zusatzgewicht, eine etwas geringere Intensität haben. |
| Rudern | Beim Rudern werden Rücken, Schultern und Bizeps belastet. Als Erwärmung sollte man nur mit das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt werden. Türklinken oder Heizkörper können als Griffe dienen. |
| Händeklatschen | Nur um Missverständnisse zu vermeiden: Hier geht es nicht um Applaus. Gemeint ist damit das Zusammenschlagen der Hände vor der Brust und hinter dem Rücken. Dabei wird der Schulterbereich, der obere Rücken und die Brustmuskulatur aufgewärmt. |
| Liegestütz | Brust, Schultern und Trizeps werden belastet. |
| Joggen | Der Klassiker. Vor dem Training kann man durchaus eine viertel Stunde um die Nachbarschaft joggen. Aufgewärmt wird dabei vor allem der Unterkörper. Nach dem Joggen einige Aufwärmübungen für den Oberkörper zu machen, ist deshalb sinnvoll. |
| Schattenboxen | Kann zur Erwärmung des gesamten Körpers eingesetzt werden. Wichtig ist, bei Schlägen und Tritten abzubremsen, bevor das Gelenk vollständig gestreckt ist, da sonst Verletzungsgefahr besteht. |
| Seilspringen | Hauptsächlich Beine. Je nach Ausführung können auch Armen und Schultern beansprucht werden. |
Soweit, so gut. Die Liste ist sicher noch nicht vollständig und wenn mir weitere Übungen einfallen, werde ich sie ergänzen. Vorschläge werden übrigens dankend angenommen. 😉
Aufwärmsätze
Sportwissenschaftler empfehlen neben der allgemeinen Erwärmung Aufwärmsätze ins Training einzubinden. Dabei werden ein bis zwei Sätze einer Übung mit niedrigem Gewicht ausgeführt. Dabei sollten 15-20 Wiederholungen gemacht werden. Ich persönlich bin kein großer Fan von Aufwärmsätzen, greife aber bei längeren Ganzkörpertrainingsplänen darauf zurück. Wenn man nach zwei oder drei Beinübungen mit dem Rückentraining beginnt, kann es durchaus sein, dass der schon wieder kalt ist. Von daher macht es Sinn ,die entsprechende Muskulatur noch einmal auf Touren zu bringen.
Soviel vorerst zum Thema Aufwärmung.
Grüße,
Ralf