Was motiviert Menschen, mit Kraftsport respektive Expander-Training zu beginnen? In den meisten Fällen fühlt man sich zu dick oder zu dünn. Die Dünnen haben es meist ohnehin schwer (und sollen in einem anderen Post die Rolle spielen), das heißt aber nicht, dass die „Dicken“ keine Probleme hätten. Eine der häufigsten Fragen ist, ob man abbauen und gleichzeitig zulegen kann. Fett weg, Muskeln drauf oder anders gesagt: Kaloriendefizit und Muskelaufbau. Ist das möglich? Häufig heißt es: Nein. Ich persönlich habe das aber anders erlebt.

Muskelaufbau? Massephase!

Grundlage für einen vernünftigen Muskelaufbau ist ordentliches Training. Darin stimmt man im Allgemeinen überein. Wer keine Reize setzt, kann auch nicht erwarten, dass sich etwas bewegt. An zweiter Stelle kommt dann das Thema Ernährung, das zweifellos eine wichtige Rolle einnimmt. Fragt man in Fitnessforen nach, wie das „tägliche Brot“ aussehen sollte, dann heißt es meist: Fettarm, kohlenhydratarm und eiweißreich – und vor allem üppig. Warum? Weil der Körper angeblich nur dann aufbaut, wenn er genügend Reserven zur Verfügung hat.

Der Vorschlag lautet also, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als man tatsächlich verbraucht. Damit würde man den durch das intensive Training gestiegenen Energiebedarf kompensieren und schließlich den Puffer schaffen, der für den Aufbau nötig ist. Dass man dabei zulegt, ist selbstverständlich und das sogar recht schnell. Leider ist es in der Regel vor allem Fett, das aufgebaut wird. Ein Umstand, der von den Vertretern der Massephase-Theorie auch ohne Umschweife zugegeben wird. Als Lösung werden deshalb nach den Aufbauphasen Definitionsphasen mit strenger Diät empfohlen.

Massephase sinnvoll?

Dieser Ansatz ist in gewisser Weise irrsinnig, wenn man sich vor Augen führt, was so eine strikte Massephase eigentlich bewirkt. Zum einen, rein hypothetisch ein verstärktes Muskelwachstum, wie man es sich wünscht, zum anderen aber auch einen Anstieg des Körperfettanteils. Und genau da sollte ein gewaltiges Problem für jeden gesundheitsbewussten Menschen liegen. Um die überschüssige Energie überhaupt Speichern zu können, werden Fettzellen angelegt. Diese können später wieder entleert, aber nicht mehr abgebaut werden. Die Folge: Nach einer „erfolgreichen“ Massephase wird der Körper leichter Gewicht in Form von Fett zunehmen. Das mag so lange kein Problem sein, wie man sportlich am Ball bleibt, das gelingt aber den wenigsten ein Leben lang. Wenn die sportliche Figur in jungen Jahren potenziell Fettleibigkeit im Alter zur Folge hat, dann ist meiner Meinung nach ein zentraler Vorteil des Trainings verloren gegangen.

Das ist aber nur ein Grund, warum ich von Massephasen nicht allzu viel halte. Es gibt noch einen zweiten: Superkompensation. Superkompensation sind die Vorgänge im Körper, die zu einer Anpassung an den Trainingsreiz führen. Sprich die Regeneration der Muskelstruktur und der Energiespeicher. Grundsätzlich will der menschliche Körper nur so viel Muskulatur haben, wie er auch wirklich braucht, mit einem kleinen Puffer nach oben. Nachdem er beim Training also für kurze Zeit überlastet wurde, legt er noch ein wenig oben drauf (er superkompensiert), um künftige Überbelastungen zu vermeiden. Das wäre dann das angestrebte Muskelwachstum. Nun stellt sich die Frage, aus welchem unser Körper einen größeren Puffer anlegen sollte, wenn wir etwas mehr Energie und Nährstoffe zu uns nehmen, als er für die Superkompensation braucht?  Es gibt keinen.

Muskelaufbau trotz Kaloriendefizit

Und damit zurück zu Eingangsfrage: Ist es möglich, trotz eines Kaloriendefizits Muskeln aufzubauen? Meine Antwort: Ja, solange nur ausreichend Eiweiß für die Superkompensation zur Verfügung gestellt wird. Was an Energie sonst fehlt, kann der Körper aus den eigenen Fettzellen ziehen. Wer Reserven hat, braucht also auch bei einem leichten Kaloriendefizit nicht um seinen Muskelaufbau fürchten.

Bleibt nur noch die Frage, wie man merkt, ob man auf dem richtigen Weg ist. Der Spiegel und oder eine Körperfettwaage sind hier eine nützliche Hilfe. So können beispielsweise alle paar Wochen geschossene Fotos zeigen, wohin die Reise geht. Einfacher ist es aber, sich hin und wieder auf die Körperfettwaage zu stellen. Steigt der Körperfettanteil, ist man definitiv auf dem falschen Weg und sollte die Kalorienzufuhr etwas reduzieren. Bleibt der Körperfettanteil gleich, während das Gewicht steigt, liegt man immer noch über dem eigentlichen Bedarf. Erst wenn der KFA leicht sinkt, während die Waage mehr anzeigt, liegt man genau richtig. Im schlimmsten Fall etwas darunter, in jedem Fall ist es aber wünschenswerte fettfreie Masse, die aufgebaut wird.