„Drei Monate nach Trainingsbeginn kann und soll man anfangen zu splitten, wenn man das beste Ergebnis erzielen will.“ Schon mal irgendwo gelesen? Da bin ich mir ziemlich sicher, weil doch im Grunde jeden irgendwann mal die Frage quält: Ganzkörper oder Split – und wenn Split, ab wann? Die Antwort lautet oft schlicht: So früh wie möglich. Wer splittet, baut schließlich schneller auf. Oder etwa nicht?
Halbwahrheiten zum Split-Training
Man belastet eine Muskelgruppe stärker, indem man sie ausgiebiger trainiert und erhält im Gegenzug ein Stück mehr Muskelwachstum. Das ist die einfache Gleichung, mit der viele Verfechter von Split-Plänen ihre Ansicht begründen. Und gewissermaßen ist da auch etwas dran. Wird der Reiz verstärkt, ist der Muskel zu einer größeren Anpassungsleistung gezwungen. Und weil man für 9 Sätze Beintraining in einem Ganzkörperplan keine Zeit hat, muss der Split aushelfen, damit das Training nicht völlig ausufert.
Allerdings erfasst das nur einen Teil der Begründung, warum gesplittet werden sollte – meiner Meinung nach den weniger interessanten. Splits können zum einen helfen, intensiver zu trainieren, zum anderen ermöglichen sie aber auch längere Pausen zwischen zwei Einheiten und damit eine längere Regenerationsphase. Und das ist der Hauptgrund, warum ein Split angegangen werden sollte. Reicht die Regeneration nicht mehr aus, sinkt die Leistungsfähigkeit, Übertraining droht. Also im Grunde all das, was wir auf keinen Fall wollen.
Ab wann in einen Split wechseln?
Mit diesem Wissen im Hinterkopf kann man darüber nachdenken, ob ein Split oder ein Ganzkörperplan die bessere Wahl ist. Bedenkt man, dass es eine optimale Regenerationszeit gibt, die von der Intensität des Trainings abhängig ist, läuft alles auf die Frage hinaus, ob man selbst in der Lage ist, so hart zu trainieren, dass wirklich eine verlängerte Pause nötig wird. Sollte dem nicht so sein, ist ein Split vollkommen ungeeignet, weil die Pausenzyklen zu lang werden und der positive Effekt des Trainings (bzw. der Regeneration) bereits wieder nachlässt, bevor der Muskel wieder belastet wird. Direkte Folge ist, dass die Kraft- und Muskelzuwächse langsamer kommen, als es mit einem Ganzkörperplan der Fall gewesen wäre.
Dementsprechend lautet meine Faustregel: Erst, wenn man zwei Tage nach einer Einheit nicht wieder hundertprozentig fit für das nächste Training ist, wird es Zeit in einen Split zu wechseln. Vorher erfüllt der Ganzkörperplan seinen Zweck sehr gut.