Es sollte also ziemlich klar sein, dass falscher Ehrgeiz beim Training nichts bringt und sogar negative Effekte haben kann. Der Körper braucht eine gewisse Zeit um geschädigte Muskelzellen zu regenerieren, den Energiespeicher aufzufüllen und beim Training entstandene Stoffwechselprodukte abzubauen beziehungsweise auszuscheiden. Wie lang das dauert ist maßgeblich von der Intensität des Trainings, der eigenen Lebensweise und dem individuellem Trainingszustand abhängig. Fragt man Kraftsportler nach der Länge der notwendigen Pausenzeiten, wird normalerweise mindestens ein Tag Erholung zwischen zwei Trainingseinheiten empfohlen. Hier unterscheiden sich die einzelnen Trainingssysteme aber erheblich. Ein intelligent strukturiertes Training kann deshalb helfen, gleichzeitig häufig und intensiv trainieren zu können.
Trainingssysteme und Trainingspausen
Ganzkörper, Split, HIT, PITT, Pyramide usw. Es gibt dutzende von Methoden, nach denen trainiert werden kann. Die hier genannten sind dabei nur die (wahrscheinlich) am häufigsten verwendeten. Die Herangehensweise und Anforderung an den Trainierenden unterscheidet sich teilweise enorm, weshalb nicht jeder auf jede Methode zurückgreifen kann. Im Bezug auf das Trainingsgerät Expander trifft das noch einmal verschärft zu. Deshalb werde ich hier vorerst nur die gebräuchlichsten Methoden vorstellen, die sich gut und einfach mit Expandern umsetzen lassen.
Ganzkörpertraining / Volumentraining
Für Einsteiger empfiehlt sich prinzipiell ein Ganzkörpertraining, das 2 Mal pro Woche absolviert wird. Die Intensität liegt am Anfang naturgemäß etwas niedriger, aber gerade Neulinge brauchen diese Eingewöhnungsphase. Der Muskelkater durch die ungewohnte Bewegung und Belastung will erst einmal verdaut werden. Nach einigen Wochen kann das Training auf 3 Einheiten pro Woche ausgedehnt werden. Gleichzeitig sollte sich die Satzzahl pro Übung von einem Satz auf maximal 3 Sätze erhöhen. Zwischen 2 Trainingseinheiten liegen mindestens 24 Stunden Pause. Eine mögliche Trainingswoche könnte also folgendermaßen aussehen: Das Ganzkörpertraining findet montags, mittwochs und freitags statt, während an den restlichen Tagen pausiert wird.
Split-Training
Während es grundsätzlich möglich ist, die ersten Monate mit einem Ganzkörperplan zu verbringen, sollte das Training ab einem gewissen Punkt gesplittet werden. Das ist beispielsweise möglich und nötig, wenn die Erfolge des GK-Trainings nachlassen oder der Übungsumfang zu groß wird. Das Training einzelner Muskelgruppen wird dann auf verschiedene Tage gelegt. Üblich sind vor allem 2er und 3er Splits. Wie aufgeteilt wird, ist im Grunde dem Trainierendem selbst überlassen. Einige Kombinationen sind allerdings sinnvoller als Andere: Häufig anzutreffen ist das Splitting in Brust, Schulter und Trizeps (Bauch)-Tage und Beine, Rücken und Bizeps (Bauch)-Tage. Einige Sportler tauschen in diesem System Bizeps und Trizeps. Ein ebenfalls anzutreffendes System ist die Aufteilung in Zug- und Druckübungen. Eine Trainingswoche im 2er-Split-System könnte beispielsweise so aussehen: Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag wird trainiert, während die restlichen Tage der Regeneration dienen. Eine andere Möglichkeit wäre es bei 3 Trainingstagen zu bleiben und von Woche zu Woche zu varieren. In Woche 1 würde dementsprechend Montag und Freitag der erste Teil des Trainings absolviert, während Mittwoch Teil 2 vorbehalten wäre. Letzterer käme dann in Woche 2 am Montag und Freitag zum Zuge, während Teil 1 nur am Mittwoch trainiert werden würde.
Ein 3er-Split funktioniert nach dem gleichen Prinzip mit dem Unterschied einer stärkeren Fragmentierung. Beine, Brust und Rücken können dann an getrennten Tagen trainiert werden. Der Vorteil eines Splits liegt auf der Hand: Es ist möglicher intensiver und häufiger zu trainieren, während die einzelnen Muskelgruppen effektiv mehr Zeit zur Regeneration haben. Für erfahrene Sportler sind diese Pläne deshalb ideal. Ein absoluten Schutz vor Übertraining bieten aber auch sie nicht. Glücklicherweise können wir aktiven Einfluss auf die Regenerationsdauer nehmen.