Die Dukan-Diät ist als Diät ohne Kohlenhydrate bekannt. Ganz stimmt das natürlich nicht. Sie ist eine in Phasen unterteilte Ernährungsumstellung, bei der man nur sehr wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt. Hält man sich an die Vorgaben, kann man nach kurzer Zeit einen erheblichen Gewichtsverlust erzielen. Die erste Phase nennt man Angriffsphase, denn hier wird den Fettzellen im Körper am schnellsten und intensivsten zu Leibe gerückt. Während dieser Zeit schwinden die Kilos am schnellsten, weil von heute auf morgen das Essverhalten geändert werden muss.
Der Beginn der Diät ist die schwerste Phase, denn die Umstellung der Essgewohnheiten ist doch sehr drastisch. Von einer üblicherweise eher auf Kohlenhydrate basierende Ernährungsweise soll auf Eiweiße umgestellt werden. Im Klartext heißt das: kein Brot, keine Nudeln, keine Kartoffeln, kein Reis… Das klingt hart, ist aber möglich, da man von einer Liste von mehr als 70 proteinreichen Nahrungsmitteln trotzdem so oft und so viel essen darf, wie man möchte.
Warum „Angriff“?
Die Dauer der Phase beträgt 2-7 Tage und hängt davon ab, wie viel Gewicht man verlieren will. Je weniger man insgesamt abnehmen möchte, desto kürzer ist diese Phase. Es liegt also im eigenen Ermessen. Diese Zeit dient der Vorbereitung auf die nachfolgenden Monate einer gesünderen Ernährung. Der Körper wird auf die vermehrte Aufnahme von Eiweißen gewappnet und die ersten Kilos purzeln zusehends beinahe täglich.
Den Hinweis, sehr viel zu trinken, habe ich schon mal gegeben, aber man kann es nicht oft genug sagen! Für die Funktion der Nieren und deren Aufgabe, die überflüssigen Proteine aus dem Körper hinauszuspülen, ist es absolut notwendig! Also ganz wichtig: Ganz egal, ob Kaffee, Wasser, Tee oder kalorienreduzierte Getränke bevorzugt werden, hauptsache es werden in dieser Phase 2-3 Liter Flüssigkeit getrunken!
Erlaubte Lebensmittel
Seine Ernährung ohne Brot, Nudeln oder Kartoffeln zu gestalten, hört sich zugegebenermaßen schwierig und demotivierend an. Dennoch ist der Speiseplan mit ein wenig Fantasie und Kreativität nicht so langweilig, wie er zunächst scheint. Genüssliche Mahlzeiten und Abwechslung sind trotz der Einschränkung der Lebensmittel kein Wunschtraum. Außerdem ist diese Phase absehbar nach spätestens einer Woche vorbei.
Erlaubte Lebensmittel sind beispielsweise: Eier, Lachsschinken, Fisch, Hähnchen, Naturjoghurt, Quark oder Frischkäse light. Die Liste ist noch lang und leckere Rezepte gibt es auch, sodass es nicht langweilig werden muss, wenn man gerade keine eigene kreative Idee hat. Mit Gewürzen (Salz, Pfeffer, Basilikum, …) oder Aromen (Zimt, Vanille, Zitrone, Kakaopulver, …) kann alles verfeinert und geschmacklich variiert werden. So viel vorweg: Ich als absoluter Kochmuffel machte mir mehr Gedanken über mein Essen und rühren, mischen und backen wurden zu meinen Beschäftigungen. Kochen (zunächst) ade!
Das einzige, was man beachten muss, ist, dass maximal zwei Eigelbe am Tag verputzt werden dürfen und eine bestimmte Menge an Haferkleie bzw. Weizenkleie. Tabu sind weiterhin: Zucker, Fett, Alkohol, Gemüse oder Obst, was später alles wieder hinzukommt.
Haferkleie ist sooooo wichtig und gesund!
Zu beachten ist in dieser Phase, dass man täglich 1,5 Esslöffel Haferkleie aufnimmt. Das ist erforderlich für die Tätigkeit des Darms. Zu viele Eiweiße können schnell zu Verstopfungen führen. Da der Körper sich auch erst an die neue Ernährung gewöhnen muss, kann es schnell zu einem unangenehmen Gefühl im Verdauungstrakt kommen. Die Haferkleie sorgt dafür, dass der Darm nicht „einschläft“ und die Verdauung nicht gestoppt wird.
Haferkleie gibt es in fast jedem gut sortierten Discounter und kann in Form von selbstgebackenen Brötchen, Pfannkuchen oder Muffins verarbeitet werden, wobei ihr euch eine Kaffeemühle oder ähnliches besorgen solltet, um die Flocken zu mahlen. Ungemahlen lösen sie sich auch gut in Milch oder im Naturjoghurt auf. Hier gibt es zahlreiche Variationen. Die Rezepte für die Pfannkuchen, Brötchen oder Muffins gibt es auch auf den oben genannten Seiten. Bei einigen braucht ihr auch die Weizenkleie, für die das gleiche gilt. Geschmacklich stehen dank Aromen auch viele Türen offen, egal ob man ein Süßmäulchen oder eher der herzhafte Typ ist. Die Tageszeit für die Kleie ist auch völlig irrelevant. Also: Variiert, probiert aus, wagt etwas!
Hier noch ein paar Vorteile von Haferkleie, denn wie ich erfahren musste, ist ein Wundermittel, was zu wenig beachtet wird! Für eine cholesterinbewusste Ernährung ist sie absolut hilfreich und fester Bestandteil der Ernährung. Es wurden durch zahlreiche gesunde Inhaltsstoffe positive Wirkungen im menschlichen Körper nachgewiesen. Diese Elemente sind Vitamin B1, Phosphor, Eisen und Zink, die einen gewissen Anteil des Tagesbedarfs schon in kleinen Mengen decken, sowie fast keinen Zucker oder Fett.
Zwei weitere positive Wirkungen sind das Sättigungsgefühl und die Entgiftung des Körpers. Haferkleie quillt im Magen von 15g bis zu 375g Masse auf und daher erlangt man eher ein Gefühl des „Sattseins“. Ein wesentlich wichtigerer, aber leider zu oft unbeachteter Aspekt ist die Senkung des Cholesterinspiegels. Die Haferkleie bindet Gallensäure, Cholesterin und giftige Elemente im Darm. Durch die Bindung dieser organischen Stoffe werden krebserregende Stoffe aus dem Darm entfernt, was nachweislich das Krebsrisiko senkt. Wir haben es demnach mit einem kleinen Wundermittel zu tun!
Regelmäßige Motivation
Eigentlich muss man sich nicht immer wieder extra motivieren, um am Ball zu bleiben. Das kommt ganz von allein, wenn man sich täglich auf die Waage stellt. Das regelmäßige Wiegen, was für viele eine Horrorvorstellung ist, wird mit der Zeit zum Hobby. Die Erfolge sind durch die purzelnden Kilos eindeutig sichtbar und die Motivation ist jeden Tag frisch! Weiterhin ist das Kontrollieren des Gewichts notwendig, um die Phaseneinteilung einzuhalten, die ja vom Gewicht abhängig ist. Abmagern ist nämlich unerwünscht. Daher sollte man vorher unbedingt festlegen, was die Waage am Ende anzeigen soll. Und darauf arbeitet man dann kontinuierlich hin.
Ein wenig demotivierend ist die Situation des Geldbeutels. Um nicht täglich Hähnchen essen zu müssen, sollte man auch hin und wieder auf das etwas teurere Rind oder den Fisch zurückgreifen. Aber dafür sind Naturjoghurt oder Quark etwas billiger. Hier kommt es darauf an, die Balance zwischen Kosten und Abwechslung zu finden. Der Erfolg macht es aber auf jeden Fall wieder wett.
Tägliche Bewegung als essentieller Bestandteil der Diät
Wie schon angekündigt, ist die sportliche Betätigung sehr human. Ewiges Quälen im Fitnessstudio muss nicht sein. Zwanzig Minuten leichtes Training reichen völlig aus. Das wäre zum Beispiel schnelles Spazierengehen, Fahrradfahren oder Joggen. Hier findet jeder etwas für sich, ohne sich groß abmühen zu müssen. Wichtig ist, dass man es täglich tun sollte, um den Effekt zu maximieren. Übermäßiger Sport wird auch schlecht möglich sein, denn durch die Diät ist der Körper in den ersten Tagen schlapper und man fühlt sich etwas schwächer als sonst. Aber das gibt sich nach einigen Tagen wieder, keine Angst!
Vorurteile gegenüber Eiweißdiäten
Eiweißdiäten werden von manchen Experten als einseitig und potentiell gesundheitsschädlich angesehen. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung stuft es aufgrund der kohlenhydratfokusierten Ernährungsweise als nicht förderlich für eine ausgewogene Lebensweise ein, wie alle anderen Low-Carb-Diäten auch (z.B. die Atkinsdiät als die bekannteste).
Es besteht die Angst, Muskeln und Gehirn mit zu wenig Zucker zu versorgen und dadurch Durchfall, Muskelkrämpfe, Schwächeanfälle oder Hautausschläge zu provozieren. Schlimmer noch sind die Befürchtungen vor verschiedenen Gesundheitsstörungen oder -schäden, wie z.B. Niereninsuffizienz, Leberschäden, Akne oder Verstopfung.
Eine Langzeitstudie von 2010 an Kindern und jungen Erwachsenen konnte allerdings zeigen, dass diese ketogenen Diäten (kohlenhydrateingeschränkte, protein- und kalorienbilanzierte Diäten) keine negativen Wirkungen auf lange Zeiträume haben. Lediglich Diabetikern oder Patienten mit Nierenproblemen wird von dieser Ernährungsform abgeraten, da sie ihrem Gesundheitszustand nicht zuträglich wären.
Im Zweifelsfall sollte man das Vorhaben mit dem Hausarzt des Vertrauens absprechen, sich positive und negative Aspekte durch den Kopf gehen lassen, Alternativen abwägen und sich dann entscheiden!
Ich hoffe, ich habe euch umfassende Infos zur ersten Phase geben können. Falls noch Fragen offen geblieben sind, fragt ruhig! Scheut euch nicht davor, denn während dieser ersten Phase wird die Ernährungsumstellung zum Selbstläufer und danach geht es fast wie von selbst!
Das nächste Mal schreibe ich euch, wie ich diese erste Phase erlebt habe, was gut war und wo ich echt mit mir kämpfen musste!
Bis dann! Viele liebe Grüße!
Sindy