Eine intelligente Strukturierung des Trainings zum Beispiel durch Splitting kann zwar helfen, längere Pausen zwischen den Trainingseinheiten zu verhindern, die Regeneration umgehen kann man so aber dennoch nicht. Der Körper braucht hin und wieder die Möglichkeit den Energiespeicher aufzuladen, zerstörte Zellen wiederherzustellen und nicht zuletzt auch den Stress für das Nervensystem abzubauen. Das Alles geschieht normalerweise vollkommen automatisch und ohne unser Zutun, dennoch ist es möglich, die Regeneration zu beschleunigen. Wir müssen lediglich unsere Lebensweise auf die neuen Herausforderungen abstimmen.
Was passiert während des Trainings?
Die Prozesse im Körper während der Belastung ablaufen, sind letztendlich dafür verantwortlich, dass wir überhaupt regenerieren müssen. Sie zu kennen, hilft deshalb die richtigen Regenerationshelfer zu finden. Obwohl es sich dabei um interessante Vorgänge handelt, die Biochemiker in hübsche Formeln verpacken können, will ich an dieser Stelle gar nicht soweit ausholen und die Dinge einfach halten: Unser Körper bezieht seine Energie beim Sport hauptsächlich aus dem sogenannten Glykogenspeicher, also im Grunde aus den Zuckerreserven, die in den Muskeln angelegt werden. Diese werden in den Zelltreibstoff Adenosintriphosphat (ATP) umgewandelt, den wir für die Muskelbewegung benötigen. Je nachdem wie hoch die Belastung ist, kann der Speicher in den Muskeln schon nach 90 Minuten aufgebraucht sein. Danach ist effektive Muskelarbeit nicht mehr möglich. Neben der Leerung unseres Energiespeichers werden beim intensiven Training Muskelzellen verletzt oder zerstört und das zentrale Nervensystem unter Stress gesetzt. Für uns heißt es also: Energiespeicher aufladen, Muskelzellen regenerieren und Nerven entspannen.
Methoden, um die Regeneration aktiv zu verkürzen
Die richtige Regeneration fängt noch während des Trainings mit dem Cool Down an. Hier geht es ganz klar nicht darum weitere sportliche Höchstleistungen zu vollbringen – wenige Minuten Abwärmen reichen also aus. Leichtes Auslaufen, Radfahren oder Dehnen sollen den Körper auf das Ende des Trainings vorbereiten. Gleichzeitig fördert die Abwärmphase den Abbau von Stoffwechselprodukten wie Laktat, die bei der vorherigen Belastung entstanden sind. Anschließend geht es unter die warme Dusche, was nicht nur den Mief vom Training vertreibt, sondern auch die Durchblutung fördern. Das ist wichtig, da neue Nähr- und Aufbaustoffe in die beanspruchten Regionen geschafft werden müssen. Da diese nicht aus der Luft gezogen werden können, gehört eine kohlenhydratreiche Mahlzeit nach jedem Training dazu. Ebenfalls benötigt werden Eiweiße, während Fette vernachlässigt werden können, da sie kaum zur Energiegewinnung herangezogen wurden. Die Eiweiße benötigt der Körper zum Wiederaufbau der zerstörten Muskelzellen, was letztendlich das Muskelwachstum ausmacht.
In den Tagen nach dem Training heißt es dann leichten Ausdauersport zu treiben. Aus zweierlei Gründen: Einerseits fördert leichter Ausdauersport die Durchblutung und trägt so zum verbesserten Transport von Nährstoffen bei. Andererseits wird die Belastbarkeit des Organismus dauerhaft gesteigert. Alternativ können auch beruhigende Spaziergänge unternommen werden, schließlich sind nicht nur unsere Muskeln angegriffen, sondern auch unser Kopf. Stress ist deshalb Gift für die Regeneration. Einer der wichtigsten Faktoren bleibt aber ausreichend Schlaf. Sechs Stunden pro Nacht sind das Minimum, will man die sportlichen Erfolge nicht durch Schlafmangel schmälern. Hier macht es aber nicht nur die Menge, sondern auch die Regelmäßigkeit und die Qualität. Wer tagsüber bei Baustellenlärm versucht seine Ruhe zu finden, wird damit wenig Erfolg haben. Die Nacht ist immer noch die beste Zeit zum Schlafen. Ist ein kurzer Mittagsschlaf möglich, ist dagegen nichts einzuwenden, solange er nicht den Nachtschlaf beeinträchtigt.
Ansonsten gilt für Sportler, was eigentlich jeder Mensch beherzigen sollte: Viel trinken, viel frische Luft und möglichst auf Alkohol und Zigaretten verzichten. Dann sind die idealen Bedingungen für schnelle sportliche Erfolge gegeben.