Ganzkörpertraining mit dem Expander I – ein Einstiegsprogramm

Wer aufmerksam war und einen Blick in den Expander Training Youtube-Channel geworfen hat, hat sicher schon gesehen, dass das erste Trainingsvideo bereits seit dem 1. September online ist. Etwas verspätet hier jetzt die Vorstellung im Blog und einige Erläuterungen:

Wie im Video gesagt, eignet sich der Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene, die das Expandertraining gerade für sich entdecken. Es werden alle Muskelgruppen trainiert, wenn auch über Mehrgelenksübungen und nicht, wie es manche gern haben, mit vielen Konzentrationsübungen. Der Plan schult also die intermuskuläre Koordination und hat ein vergleichsweise geringes Volumen, was Trainierenden mit wenig Zeit sehr entgegenkommt. Ich denke, eine Einheit lässt sich je nach Satzzahl in 20-40 Minuten absolvieren. Mit Auf- und Abwärmen käme man also auf eine maximale Trainingszeit von einer Stunde.

Unterschiede bei Volumen und Häufigkeit zwischen Anfängern und Fortgeschrittenen

Wer schon Erfahrung mit Kraftsport gemacht hat, geht natürlich mit anderen Voraussetzungen in ein neuartiges Training. Sehnen und Bänder sind bereits an die Belastung angepasst und man hat (im Idealfall) gelernt, die Signale des eigenen Körpers zu interpretieren. Fortgeschrittene können beim Training deshalb ein höheres Volumen ansetzen. Drei Sätze pro Übung sollten so kein Problem sein. Trainiert werden kann drei Mal die Woche. Anfänger hingegen brauchen etwas mehr Zeit, bis sich der Körper auf die Belastung eingestellt hat. Dementsprechend sollte das Trainingsvolumen und die Häufigkeit geringer ausfallen. Außerdem sollte auf die nötigen Regenerationszeiten für Ganzkörperpläne geachtet werden.

Was die Wiederholungszahlen anbelangt, unterscheidet sich das Training mit dem Expander nicht vom Hanteltraining. Wer auf Muskelaufbau aus ist, sollte maximal 12 Wiederholungen anpeilen, im Kraftausdauerbereich kann es ruhig das Doppelte sein. Anfängern würde ich allerdings empfehlen vorerst mit niedrigeren Widerständen zu arbeiten und dabei vor allem auf eine saubere und langsame Ausführung zu achten.

Das Ganze hier nochmal im Überblick:

Satzanzahl Wiederholungen Häufigkeit
Anfänger 1-2 Sätze pro Übung Maximalkraft: nicht vorgesehen
Muskelaufbau: 8-12 pro Satz
Kraftausdauer: 12-25 pro Satz
2 mal pro Woche
Fortgeschrittener 3-4 Sätze pro Übung Maximalkraft: nicht vorgesehen
Muskelaufbau: 8-12 pro Satz
Kraftausdauer: 12-25 pro Satz
3 mal pro Woche

Soviel erstmal zur Theorie. Hier ist die Praxis:

Ich hoffe das Video hat Euch gefallen. Kritik, Fragen und Anmerkungen sind herzlich willkommen.

Gruß,

Ralf

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  • http://www.travelantis.de Dirk

    Hallo Ralf,

    das Video hat mir gefallen, jedoch was ist mit der eigentlichen Expander-Übung: Expander vor der Brust halten und auseinanderziehen? Bringt das nix?
    Oder wie sieht es mit einer Bizepsübung aus, zum Bsp. mit einem Fuss eine Halterung auf dem Boden fixiren und dann stehend mit einem Arm den Bizeps trainieren?

  • http://www.travelantis.de Dirk

    Noch eine Anmerkung: auch eine Trizeps-Übung wäre möglich. Den Expander wie bei der gezeigten Brustübung auf hinter dem Rücken halten und dann mit den Armen (Trizeps), hinter dem Rücken auseinanderdrücken…

  • Ralf

    Hi Dirk,

    bei der von Dir beschriebene Zugübung dürfte es sich um Flys Reverse handeln und die kann man durchaus als Ergänzung zum Rudern oder zu Klimmzügen machen. In einem anderen Video habe ich sie auch vorgestellt, weil ich sie ziemlich gut finde.

    Was Bizepcurls angeht, bin ich da etwas skeptischer. Die kann man natürlich auch machen (habe ich früher selbst), aber mir persönlich hat das nicht viel gebracht. Ob ich die Arme isoliert oder zusammen mit Brust und Rücken trainiert hab, hat für das Muskelwachstum keinen merklichen Unterschied gemacht. Deswegen bin ich dazu übergegangen, wenige Übungen zu trainieren, dafür aber wirklich alles rauszuholen.

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  • Michael

    Ich habe schon seit der Schulzeit immer Expander herumliegen, ohne sie zu benutzen. Merkwürdig, nicht? Also scheine ich doch an den Nutzen von Expandern zu glauben. Deshalb fand ich es interessant, die Ratschläge und das Video anzusehen, um den Expander einmal in der Praxis zu erleben.

    Ich könnte mir vorstellen, daß auf dieser Amazon-Associate-Seite neben klassischen Expandern auch Geräte vorgestellt werden, die Gummiseile oder Metallfedern enthalten und noch bequemer für den Durchschnittsbenutzer sind. Ich habe ein solches Gerät, von dem ich den Namen leider nicht mehr weiß, leider verschenkt. :-)

  • http://www.expanderkrank.de Wolf

    @Dirk
    1) Wenn du den Expander mit gestreckten Armen vor der Brust auseinander ziehst, nennt man diese Übung Brustziehen (engl. Front Chest Pull). Es ist eine sehr effektive Übung für die hintere Schulter, sowie den Kaputzenmuskel.
    2) Das normale Bizeps Beugen (engl. Biceps Curl), welches du beschrieben hast ist eine sehr effektive Übung für den Bizeps, da er in der Streckung trainiert wird. Ich kann sie nur empfehlen!
    3) Die dritte von dir angesprochene Übung ist die Rückenpresse (engl. Back Press) und ist eine wahre Wunderwaffe im steigern der Liegestützzahlen.