Eigentlich ist die Überschrift etwas irreführend, denn der Schlüssel zum Erfolg ist sich selbst nur oft genug in den Allerwertesten zu treten, wenn die Lust zum Training fehlt. Genauer gesagt, ist es der ruhmreiche Sieg über den inneren Schweinehund, in dessen Folge wir das erste Training absolvieren. Ohne diesen Schritt getan zu haben, kann man als (Hobby)Sportler keinen Erfolg haben. Zumindest solange nicht, bis Couch Sitting als Sportart anerkannt wird. Eine interessante Idee übrigens, die schlagartig einen Großteil unserer Bevölkerung zu gestandenen Athleten machen würde. Verlockend, verlockend… 😉

Aber darum soll es hier ja nicht gehen, sondern um Mittel und Wege, wie man dauerhaft Trainingserfolge erzielen kann.

Wie es nicht geht

Ok, nehmen wir einmal an, wir haben uns für das Training mit dem Expander entschieden und kennen eine handvoll Übungen. Das Ziel ist eine bessere Figur, hier weniger Speck und dort etwas mehr Muskulatur. Weil wir aber kaum Ahnung haben, trainieren wir einfach wild drauf los und machen, was uns einfällt. Klarer Fall, das kann so nichts werden. Aber ganz ehrlich? Ich kenne niemanden, bei dem es am Anfang anders gelaufen ist. Selbst die Jungs, die auf direktem Weg ins Fitnessstudio marschierten, um sich dort vom Trainer anleiten zu lassen, haben früher oder später angefangen, gegen die vom Fachpersonal ausgearbeiteten Pläne zu verstoßen. „Kniebeuge? Brauch ich nicht, Beine sind dick genug. Dafür lieber etwas mehr Brust und vor allem Bizeps. Die Mädels stehen ja drauf. Ein breites Kreuz kann auch nicht schaden, also her mit den Schulterübungen!“ Schon mal irgendwo erlebt? Ich vermute schon.

Am Ende sieht man dann gut gebräunten Herren im Schwimmbad, die wegen des verkürzten Bizeps ihre Arme nicht mehr strecken können und aufgrund der unterentwickelten Rückenmuskulatur eine typische Gorillahaltung eingenommen haben. So stolzieren sie auf Streichhölzern in der Sonne herum. Ganz am Ende haben die Jungs gewaltige Probleme mit dem Rücken, den Schultergelenken und den Ellenbogen. Traumhaft, oder?

Gut geplant ist halb gewonnen

Ich denke, es ist reichlich klar geworden, warum es so, wie oben beschrieben, nicht geht. Zumindest nicht, wenn man Wert auf eine stimmige Optik und vor allem auf die eigene Gesundheit legt. Zumal die Wenigsten mit einem Training ohne Plan Erfolg haben werden. Aber warum ist das so?

Grundsätzlich ist unser Körper faul. Er tut nicht mehr als nötig und so wenig wie möglich. Wollen wir ihn „herauskitzeln“, muss ein ausreichender Reiz gesetzt werden. Erst dann beginnt der Körper mit der Anpassung. Beim Läufer ist es die Steigerung  der Ausdauer und beim Kraftsportler das Wachstum der Muskeln. Und es passt sich nur das an, was auch wirklich gefordert wurde. Wer Laufen geht und auf dicke Arme hofft, ist (gleich doppelt) auf dem Holzweg. Ohne den passenden Reiz, kein Wachstum. Dieses Prinzip gilt immer! Der Knackpunkt heißt hier Variation. Hat sich der Körper an eine Herausforderung gewohnt, muss eine Neue gestellt werden. Jetzt könnte man natürlich einwenden, dass gerade diejenigen, die bei jedem Training machen, wonach ihnen der Sinn steht, gute Ergebnisse erzielen müssten, weil der Körper sich an ein „chaotisches“ System nicht anpassen kann und ständig gefordert wird. Prinzipiell wäre das kein schlechtes Argument, wenn es nicht den Faktor Intensität vernachlässigen würde. Wechselt man ständig die Übungen, kann man beispielsweise gar nicht wissen, ab welchem Widerstand der Körper ausreichend gereizt wird. Letztendlich kann nicht einmal überprüft werden, ob wirklich Fortschritte zu verzeichnen sind.

Jeder, der ernsthaft trainieren will, braucht deshalb einen Trainingsplan. Damit meine ich nicht nur einen festgelegten Ablauf von Übungen, sondern ein echtes Protokoll. Darin sollte Datum, Widerstand und geschaffte Wiederholungszahl pro Satz eingetragen werden. Die persönliche Leistungssteigerung lässt sich so klar nachvollziehen und Anpassungen am Programm werden einfacher. Gleichzeitig sieht man auch, wenn der Körper mit den gesteckten Zielen nicht mithält und kann so frühzeitig einem Übertraining vorbeugen. Das Trainingsprotokoll liefert letztendlich wirklich wichtige Daten, die man immer im Auge haben sollte, wenn man sich ständig steigern will.