Intelligent Abnehmen III – das ideale Kaloriendefizit

Im letzten Artikel bin ich der Frage nach dem täglichen Kalorienbedarf nachgegangen und habe das nötige Handwerkszeug präsentiert, um den eigenen Bedarf zu berechnen. Das Wissen um den Gesamtumsatz unseres Körpers ist die wichtigste Grundlage um dauerhaft und gesund abnehmen zu können. Allein ist es allerdings reichlich nutzlos. In diesem Artikel soll es deshalb um den nächsten Schritt auf dem Weg zur Traumfigur gehen – dem richtigen Kaloriendefizit.

Die falschen Fragen

Wer mit dem eigenen Körpergewicht unzufrieden ist und daran etwas ändern will, versucht es oft entweder auf eigene Faust über FDH oder sucht nach Informationen über versteckte Dickmacher in der eigenen Ernährung, die Schuld am Dilemma des Übergewichts tragen sollen. Beide Herangehensweisen sind nicht grundsätzlich verkehrt, führen aber in den seltensten Fällen zum Erfolg. Friss die Hälfte hilft zwar mit großer Wahrscheinlichkeit Gewicht zu verlieren, wird die Diät beendet, sind die Pfunde aber rasend schnell zurück auf den Hüften. Oft wiegt man dann sogar mehr als vor der Hungerkur. In der zweiten Variante werden schnell Fette oder Kohlenhydrate als Übeltäter ausgemacht und nach Möglichkeit aus der Ernährung eliminiert. Auch hier kann sich ein Gewichtsverlust einstellen, gleichzeitig wird sich die Ernährungsumstellung aber deutlich auf Fitness und Wohlbefinden auswirken. Sowohl Fette als auch Kohlenhydrate sind in unserer Ernährung essentiell und sollten nicht dauerhaft vom Speiseplan gestrichen werden.

Obwohl sich mit beiden Methoden über kurze Zeit Gewicht verlieren lässt, können sie nicht als ideal gelten, da sie die wichtigste Grundlage für einen dauerhaften Gewichtsverlust  nicht berücksichtigen. So führt FDH zwar zum eigentlich erwünschten Kaloriendefizit, schießt dabei aber weit über das Ziel hinaus. Das Verbannen von bestimmten Nahrungsmitteln hingegen zeigt nur Wirkung, wenn wirklich weniger Energie aufgenommen als verbraucht wird. Etwas, das durch den Verzicht auf fette Wurst und Schokolade nicht zwingend gegeben sein muss.  Beide Methoden sitzen letztlich dem Trugschluss auf, es wäre von Bedeutung, was oder wie viel man isst.

Das moderate Kaloriendefizit

Tatsächlich entscheidet einzig unsere Energiebilanz darüber, wie sich unser Körper entwickelt. Ist sie ausgeglichen, halten wir unser Gewicht. Steht zu viel auf der Haben-Seite, steigt es und nehmen wir weniger auf, als wir brauchen, folgt zwangsläufig eine Gewichtsreduktion. Für den Körper ist es in diesem Zusammenhang beinahe vollkommen uninteressant, ob er seine Energie aus Snickers und Cola oder Obst und Gemüse zieht. Es zählt nur, was unterm Strich steht.

Nicht egal ist hingegen, wie stark das Defizit ausfällt. Während eine leicht negative Energiebilanz zum sicheren Gewichtsverlust führt, versetzt eine echte Hungerkur den Körper in Alarmzustand. Um der Gefahr des Verhungerns möglichst lang aus dem Weg gehen zu können, reduziert er den Energieverbrauch auf ein Minimum. In diesem Zustand sind es vor allem die Muskeln, die zur Energiegewinnung verstoffwechselt werden. Das energiereiche Fett bleibt weitestmöglich unangetastet. Hier liegt eines der beiden Probleme, die FDH-Diäten nutzlos machen. Problem Nummer 2 ergibt sich in der Zeit nach der Diät, in der der Körper sich, alarmiert durch den Mangel, auf die nächste Hungersnot vorzubereitet versucht und weitere Reserven anlegt. Der berühmte Jojo-Effekt stellt sich ein.

Will man also nicht Gefahr laufen, nach der Diät mehr Gewicht mit sich herumzuschleppen als vorher, muss das richtige Maß gefunden werden. Hier kommt wieder die Mathematik ins Spiel, denn es hat sich gezeigt, dass das Koloriendefizit 15 Prozent des Gesamtumsatzes nicht überschreiten sollte. Auf mein Beispiel des Sportstudenten aus dem letzten Artikel übertragen würde das heißen, dass er nicht mehr als 396 Kilokalorien pro Tag einsparen sollte, will er nicht Gefahr laufen, ein Opfer des Jojos zu werden. Ein geringeres Defizit wäre allerdings denkbar, auch wenn sich der Gewichtsverlust dann verlangsamen würde.

Zum Abschluss noch die Antwort auf eine Frage, die jeden Abnehmwilligen interessieren dürfte – nämlich wie lange es dauert, bis das erste Kilo Fett von den Hüften verschwunden ist. Das hängt natürlich vom individuellen Kaloriendefizit ab und lässt sich deshalb nicht pauschal sagen. Wer will, kann es aber anhand der eigenen Werte errechnen.  Ein Kilogramm Fett hat etwa 7000 Kilokalorien. Geteilt durch das Kaloriendefizit ergibt sich die Anzahl der Tage. Unser Student beispielsweise bräuchte etwa 17 Tage um das erste Kilo Fett von den Hüften zu verbannen. Diese Zahl ist allerdings unter Vorbehalt zu genießen, da unser Körper niemals nur auf die Fettdepots zurückgreift.

  • Pingback: Intelligent Abnehmen – Abnehmen ohne Sport? » Sport, Abnehmen, Kilokalorien, Defizit, Erfolg, Fall » Expander-Training()

  • Laura Vds

    Gibt es wissenscahftliche Grundlagen, die besagen, wie hoch das Kaloriendefizit sein sollte? Oder sind die 15%, die im Bericht angegeben werden eigene Erfahrungen?

  • http://rpg-fanatics.de/ Ralf

    Eine Studie könnte ich dazu jetzt nicht präsentieren. Bei den 15 Prozent handelt es sich jedoch um eine Zahl, die von verschiedenen Ernährungsberatern empfohlen wird, um Muskeln zu erhalten. Es kommt auch ein wenig auf die Ausgangssituation an. Wer starkes Übergewicht hat, kann anfangs problemlos deutlich härtere Einschnitte machen, ohne großen Muskelverlust zu befürchten. Bei normalgewichtigen Menschen, die ihrer Figur den letzten Schliff verpassen möchten, gelten die 10-15 Prozent hingegen als sicherer Bereich, weil der Körper bei diesen viel stärker an seinen Reserven hängt und bei zu großen Defiziten lieber Muskelmasse verstoffwechselt.

    Recht interessant ist dazu beispielsweise dieser Artikel. http://www.burnthefatinnercircle.com/members/What-is-the-ideal-calorie-deficit.cfm