Nach zwei Posts voller grauer Theorie zum Zirkeltraining geht es heute ans Eingemachte. Ich habe dieses Wochenende endlich wieder die Zeit gefunden ein kurzes Video aufzunehmen und bei Youtube zu veröffentlichen. Thema ist dieses Mal logischerweise das Zirkeltraining mit dem Expander. Mit vier Übungen, für die ihr nicht mehr braucht als sonst, könnt ihr eurem Speck jetzt zu Leibe rücken.
Unterschiede zwischen Gewichts- und Expander-Übungen
Bevor ich das Video poste, möchte ich aber noch ein paar Worte zum den Eigenheiten des Zirkeltrainings mit dem Expander verlieren:
Beim Zirkeltraining spielt die Intensität eine entscheidende Rolle. Die wird über zwei Variablen erreicht. Zum einen die Pausenzeiten und zum anderen der Widerstand. Die Pausenzeiten sind klar festgelegt und bewegen sich während eines Durchgangs im Sekundenbereich, also dem Zeitraum, der für den Übergang zur nächsten Übung notwendig ist. Bleibt der Widerstand. Für das Zirkeltraining mit Gewichten gibt es hier ebenfalls Orientierungswerte. Angesetzt wird die Belastung bei 60 Prozent der individuellen Maximalkraft. Beim Expandertraining lässt sich die aber kaum bestimmen, weshalb der Wert unbrauchbar ist. Aus Erfahrung weiß ich, dass das Zirkeltraining mit beinahe dem gleichen Widerstand machbar ist, mit dem ansonsten trainiert wird. In der Regel lasse ich deshalb einfach ein Band weg und lege dann los.
Wer die im Video vorgestellten Übungen noch nicht gemacht hat und dementsprechend über keinen Referenzwiderstand verfügt, sollte sich einfach langsam vortasten. Im Zweifelsfall ist es beim Zirkeltraining besser, einen etwas niedrigeren Widerstand zu wählen und Luft nach oben zu haben, als nach dem zweiten Durchgang aus den Turnschuhen zu kippen.
Risiken und Nebenwirkungen des Zirkeltrainings
Das bringt mich zum nächsten wichtigen Punkt, den Begleiterscheinungen:
Für ein Zirkeltraining braucht man nur 20 Minuten, aber nicht weil das angenehmer ist, sondern weil man es einfach nicht länger durchhält. Durch die hohe Intensität trainiert man permanent im anaeroben Bereich. Die Laktatsättigung steigt und als Nebenwirkung treten Übelkeit und Schwindel auf. Neben dem permanenten Schnappen nach Luft sind das definitiv die unangenehmsten Begleiterscheinungen. Glücklicherweise ist dieser Zustand nicht von Dauer. Nach spätestens 20 Minuten sollte sich das Körpergefühl einigermaßen stabilisiert haben. Länger ist die Halbwertszeit von Laktat nicht.
Aufgrund dieser hohen Intensität ist das Zirkeltraining mit dem Expander oder normalen Gewichten für Einsteiger eher weniger geeignet. Man sollte über eine gewisse Grundfitness verfügen. (Diese erhöht beispielsweise die Laktattoleranz.) Wer sich als Einsteiger trotzdem für ein hartes, kurzes und forderndes Training interessiert, ist gut beraten, zu erst mit Eigengewichtsübungen zu beginnen und die Pausenzeiten etwas anzupassen. Wie ein solches Training aussehen kann, werde ich in einem späteren Post aufgreifen.
Jetzt aber das Video:
Anmerkungen
Um auch die letzten Unklarheiten zu beseitigen hier noch einmal der Abblauf des Zirkeltrainings:
Ein Zirkel besteht aus den oben gezeigten vier Expander-Übungen. (Kniebeuge, Klimmzüge/Latzug, Liegestütze, Kreuzheben) Zwischen den einzelnen Übungen werden keine Pausen eingelegt, auch wenn das im Video nicht unbedingt der Fall ist. Die erste längere Pause beginnt nach dem Abschluss eines vollständigen Zirkels und beträgt zwei Minuten. Anschließend startet der Zirkel von vorn. Es werden maximal fünf Durchgänge absolviert. Wer mehr schafft, hat definitiv ein zu niedrigen Widerstand gewählt und sollte dort nachbessern. Anderfalls verliert das Zirkeltraining seine herausragende Wirkung.
Die Übungsauswahl kann übrigens variiert werden und ist nicht auf die oben gezeigten Übungen beschränkt. Wichtig ist nur, dass alle Muskelgruppen bedacht werden und Mehrgelenksübungen der Vorzug gegeben wird.