Und wieder einmal eine Übungsanleitung auf expander-training. Da Rückenübungen bis jetzt noch nicht in der Liste auftauchen, ist die Wahl heute auf Rudern gefallen. Im Grunde dürfte sich darunter jeder etwas vorstellen können, der schon einmal einem Ruderer auf dem Wasser zugesehen hat. Dass das aber nicht unbedingt heißen muss, dass die Ausführung am Ende richtig ist, beweist dieses Video sehr schön. Hier also eine bebilderte Anleitung für das sitzende Rudern mit dem Expander.
Beteiligte Muskulatur und Wirkung
Rudern ist eine der wenigen komplexen Übungen für den oberen Rücken. Trainiert werden neben dem Latissimus der gesamte Schultergürtel inklusive hinteren Schultern. Durch das Festhalten des Expanders werden zudem die Unterarme belastet, ebenso wie der Bizeps. Zusätzlich greift die Rumpfmuskulatur stabilisierend ein. Wegen dieser Vielseitigkeit ist Rudern so ziemlich jeder Isolationsübung vorzuziehen, belastet den Kreislauf aber weniger stark als beispielsweise Klimmzüge, die ähnliche Bereiche ansprechen.
Anker für den Expander bei einer geöffneten Tür. Der dritte Griffe in der Stoffschlinge verhindert, dass sich der Anker löst.
Benötigtes Equipment
Rudern zählt zu den Übungen, die mit nur einem Expander gemacht werden können. Zudem wird ein Ankerpunkt benötigt, an dem man den Expander befestigen kann. Das kann ein Besenstil sein, der vor die Füße gelegt, oder ein Stoffband, das in der Tür festgeklemmt wird. Steigt der Widerstand nach einigen Trainingseinheiten an, ist ein dickerer Holzstil oder eine Metallstange aber sicher die bessere Wahl.
Zusammengefasst:
- einen Expander mit ausreichend Widerstand
- einen Türanker oder eine Holz/Metallstange
Vorbereitung und Ausführung
Für das Rudern mit dem Expander ist eigentlich keine größere Vorbereitung nötig. Abgesehen vom Einhängen eines passenden Widerstandes und gegebenenfalls der Verankerung des Expanders in der Tür muss nichts getan werden, bevor man loslegt. Wichtig ist einzig und allein, dass der Expander fest verankert ist und mit beiden Händen gegriffen werden kann.
- Setzt Euch mit dem Gesicht zum Ankerpunkt auf den Boden. Solltet Ihr den Expander in der Tür verankert haben, stellt die Füße dicht neben dem Stoffband an die Tür. Habt Ihr die Bänder um eine Stange gelegt, stemmt eure Füße so gegen die Stange, dass diese nicht wegrollen kann. Der Expander liegt dabei zwischen Euren Beinen.
- Die Beine sollten leicht angewinkelt und der Expander auf Vorspannung sein, wenn Ihr ihn vom Boden aufhebt und die Arme streckt. Hängt er durch, könnte ihr nicht die volle Bewegungsreichweite nutzen und minimiert den Trainingseffekt.
- Nehmt jeweils ein Ende des Expanders in beide Hände und bringt die Bänder auf Spannung. Obwohl man beim Rudern normalerweise aufrecht sitzen soll, kann es sein, dass Ihr Euch dafür aufgrund der Länge der Expanderbänder leicht nach hinten lehnen müsst. In einem gewissen Rahmen ist das in Ordnung. Sind die Bänder allerdings so lang, dass Ihr halb liegend rudern würdet, sucht Euch eine Möglichkeit, um weiter vom Anker entfernt sicher sitzen zu können.
- Nun die eigentliche Bewegung: Zieht die Schultern aktiv nach hinten und beginnt dann damit, die Expandergriffe mit den Armen zum Körper zu ziehen. Der Endpunkt dieser Bewegung liegt unterhalb der Brust und direkt am Körper. Dort haltet Ihr den Widerstand für ein bis zwei Sekunden und lasst ihn dann langsam und kontrolliert ab, bis die Arme wieder gestreckt sind. Die Schultern bleiben während der gesamten Bewegung nach hinten gezogen, der Rücken gerade.
Rudern sitzend mit dem Expander - ohne Türanker.
Anmerkungen
Rudern sitzend kann mit dem Expander in verschiedenen Variationen ausgeführt werden. Hauptsächlich ändert man die Griffweite oder Position des Ankers im Verhältnis zum Körper, indem man sich beispielsweise auf einen Stuhl setzt oder den Anker erhöht befestigt. Die trainierten Muskeln beeinflusst das nicht, es wird allenfalls ein anderer Fokus gesetzt. Da aber schon kleinste Veränderungen reichen, um einen neuen Anpassungsreiz zu erzeugen, sollte man beim Rudern hin und wieder variieren.