Wer aufmerksam war und einen Blick in den Expander Training Youtube-Channel geworfen hat, hat sicher schon gesehen, dass das erste Trainingsvideo bereits seit dem 1. September online ist. Etwas verspätet hier jetzt die Vorstellung im Blog und einige Erläuterungen:
Wie im Video gesagt, eignet sich der Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene, die das Expandertraining gerade für sich entdecken. Es werden alle Muskelgruppen trainiert, wenn auch über Mehrgelenksübungen und nicht, wie es manche gern haben, mit vielen Konzentrationsübungen. Der Plan schult also die intermuskuläre Koordination und hat ein vergleichsweise geringes Volumen, was Trainierenden mit wenig Zeit sehr entgegenkommt. Ich denke, eine Einheit lässt sich je nach Satzzahl in 20-40 Minuten absolvieren. Mit Auf- und Abwärmen käme man also auf eine maximale Trainingszeit von einer Stunde.
Unterschiede bei Volumen und Häufigkeit zwischen Anfängern und Fortgeschrittenen
Wer schon Erfahrung mit Kraftsport gemacht hat, geht natürlich mit anderen Voraussetzungen in ein neuartiges Training. Sehnen und Bänder sind bereits an die Belastung angepasst und man hat (im Idealfall) gelernt, die Signale des eigenen Körpers zu interpretieren. Fortgeschrittene können beim Training deshalb ein höheres Volumen ansetzen. Drei Sätze pro Übung sollten so kein Problem sein. Trainiert werden kann drei Mal die Woche. Anfänger hingegen brauchen etwas mehr Zeit, bis sich der Körper auf die Belastung eingestellt hat. Dementsprechend sollte das Trainingsvolumen und die Häufigkeit geringer ausfallen. Außerdem sollte auf die nötigen Regenerationszeiten für Ganzkörperpläne geachtet werden.
Was die Wiederholungszahlen anbelangt, unterscheidet sich das Training mit dem Expander nicht vom Hanteltraining. Wer auf Muskelaufbau aus ist, sollte maximal 12 Wiederholungen anpeilen, im Kraftausdauerbereich kann es ruhig das Doppelte sein. Anfängern würde ich allerdings empfehlen vorerst mit niedrigeren Widerständen zu arbeiten und dabei vor allem auf eine saubere und langsame Ausführung zu achten.
Das Ganze hier nochmal im Überblick:
| Satzanzahl | Wiederholungen | Häufigkeit | |
| Anfänger | 1-2 Sätze pro Übung | Maximalkraft: nicht vorgesehen Muskelaufbau: 8-12 pro Satz Kraftausdauer: 12-25 pro Satz |
2 mal pro Woche |
| Fortgeschrittener | 3-4 Sätze pro Übung | Maximalkraft: nicht vorgesehen Muskelaufbau: 8-12 pro Satz Kraftausdauer: 12-25 pro Satz |
3 mal pro Woche |
Soviel erstmal zur Theorie. Hier ist die Praxis:
Ich hoffe das Video hat Euch gefallen. Kritik, Fragen und Anmerkungen sind herzlich willkommen.
Gruß,
Ralf