Im letzten Post bin ich bereits auf die häufigste Ursache von Übergewicht eingegangen und hatte auch schon die einzig mögliche Lösung präsentiert: Das Erreichen eines Kaloriendefizits. Denn erst wenn der Körper weniger Energie zugeführt bekommt, als er benötigt, ist er erstens nicht mehr in der Lage, neue Fettdepots anzulegen und zweitens gezwungen, die vorhandenen Reserven anzugreifen. Auf dieses Ziel hinarbeiten kann man aber nur, wenn man den Energieumsatz des eigenen Körpers kennt. Messbar wäre der allerdings nur mit großem Aufwand. Glücklicherweise kommt uns hier jahrelange Forschung  und etwas Mathematik zu Hilfe.

Grundumsatz und Leistungsumsatz

Der für die Planung des Kaloriendefizits wichtige Gesamtumsatz an Energie pro Tag ist im Grunde von zwei verschiedenen Faktoren abhängig: Dem individuell unterschiedlichen Grundumsatz, also der Energiemenge, die vom Körper bei völliger Ruhe verbraucht wird, und dem Leistungsumsatz. Damit ist die Energie gemeint, die unser Körper für Aktivitäten wie Sport, Arbeiten oder auch Einkaufen benötigt.

Der Grundumsatz wird durch das Geschlecht, Alter, Gewicht und Fitnesslevel beeinflusst. Eine genaue Messung ist zwar möglich, aber derart aufwendig, dass sie nur bei wissenschaftlichen Studien Anwendung findet. Für den „Alltagsgebrauch“ hat sich deshalb eine Anfang des letzten Jahrhunderts entwickelte Formel etabliert. Sie sieht für Männer und Frauen wie folgt aus:

Männer:
Grundumsatz = 66 + (13.7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) – (6.8 x Alter in Jahren)

Frauen:
Grundumsatz = 655 + (9.6 x Gewicht in kg) + (1.8 x Größe in cm) – (4.7 x Alter in Jahren)

Der Leistungsumsatz ist ebenfalls von individuellen Faktoren abhängig, nämlich der körperlichen Aktivität. Da der Mensch dazu neigt, bei einer ähnlichen Belastung auch eine ähnliche Menge an Energie zu verbrauchen, lässt sich der Leistungsumsatz relativ einfach ermitteln, indem man den Verbrauch der einzelnen Tätigkeiten addiert. Da das ebenfalls sehr aufwendig wäre, hat sich die Wissenschaft auch hier etwas bereit gelegt.

Der PAL-Faktor

Die Ernährungswissenschaft hat sich für eine einfachere Berechnung des Gesamtumsatzes das Hilfsmittel des Physical Activity Levels (PAL) geschaffen und verschiedene Tätigkeiten je nach dem Belastungslevel in fünf Kategorien eingeteilt. Das Ergebnis dieser Bemühungen sieht wie folgt aus:

Soweit, so gut. Aber was tun mit diesem Wissen? Der PAL-Faktor ermöglicht es uns unseren Gesamtumsatz zumindest annähernd genau zu ermitteln. Anstatt den Energiebedarf der einzelnen Aktivitäten auszurechnen und aufzuaddieren, wird der Grundumsatz um den entsprechenden Faktor erhöht. Es genügt allerdings nicht, den Grundumsatz mit dem jeweiligen PAL-Faktor zu multiplizieren. Der Tag muss noch immer in seine einzelnen Aktivitätsabschnitte aufgeschlüsselt werden. Hier das fiktive Beispiel eines Sportstudenten, der einen Grundumsatz von 1900 Kilokalorien pro Tag hat:

Der Student steht morgens um 7 auf (nicht vergessen, der Mann entspringt meiner Fiktion 😉 ) und arbeitet dann bis 16 Uhr für sein Studium. Dabei sitzt er in Vorlesungen, muss aber immer wieder die Räume wechseln oder Bücher aus der Bibliothek holen und dorthin zurückbringen. Eine sitzende Tätigkeit also, die zeitweise Bewegung mit sich bringt. Anschließend geht unser Sportstudent in das Fitnessstudio auf dem Campus und arbeitet für zwei Stunden an seiner Strandfigur. Pünktlich zu den Simpsons macht er es sich dann zu Hause vorm Fernseher bequem und lässt den Tag auf der Couch ausklingen. Daraus würde sich folgende Rechnung ergeben:

9 Stunden Sitzen mit zeitweise Bewegung (9 x 1,6 = 14,4)
2 Stunden hohe körperliche Beanspruchung (2 x 2 = 4)
6 Stunden Sitzen mit kaum Bewegung (6 x 1,4 = 8,4)
7 Stunden Schlaf (7 x 0,95 = 6,65)

Diese Werte müssen jetzt addiert und dann durch 24 geteilt werden. Der sich daraus ergebende Faktor wird anschließend mit dem Grundumsatz multipliziert. In unserem Beispiel hieße das:

33,45 : 24 = 1,39
1,39 x 1900 = 2641

Am Ende der Rechnung steht der Gesamtumsatz unseres Studenten, der sich auf 2641 Kilokalorien beläuft. Eine Zahl, auf deren Basis das für die Gewichtsreduktion nötige Kaloriendefizit berechnet werden kann.

Die Alternative Kalorienrechner

Wer sich aus welchem Grund auch immer nicht auf seine eigenen Berechnungen  verlassen will, kann alternativ im Internet auf die Suche nach circa vier oder mehr der zahlreichen Kalorienrechnern gehen und seine Daten dort ermitteln lassen. Da die Ergebnisse von Rechner zu Rechner unterschiedlich ausfallen werden, macht es Sinn den Mittelwert zu bilden und als Grundlage für das Kaloriendefizit zu nehmen.