Vor einigen Monaten war die Übelkeit beim Sport schon einmal Thema eines Artikels hier im Blog. Damals hatte ich mich kurz mit der Frage beschäftigt, ob denn Schwindelgefühle, Übelkeit und eventuell sogar Erbrechen Anzeichen sind, dass etwas beim Training schief gelaufen ist. Das Ergebnis: Nein, nicht unbedingt. Es kann sich durchaus um eine normale Reaktion auf das Stoffwechselzwischenprodukt Laktat handeln. Unangenehm, aber ungefährlich. Was ich nicht erwähnt habe, ist, dass man durchaus etwas tun kann, um sich schneller davon zu erholen.

Hochlaktazide Workouts und die Folgen

Laktat ist an sich eine feine Sache, weil es durch seine positive Wirkung auf unseren Hormonhaushalt helfen kann, den Muskelaufbau zu beschleunigen. Der unangenehme Nebeneffekt ist aber, dass dieser Stoff ab einer gewissen Konzentration zu Übelkeit und Schwindel führt. Wenn einem nach einem harten Satz die Knie weich werden und der Kopf leicht wird, liegt das also nicht nur daran, dass das Blut im Muskel steckt statt im Hirn. Gerade wer auf schwere Grundübungen steht und die mit Vollgas angeht, kann sich damit buchstäblich an die Kotzgrenze bringen – und darüber hinaus. Für den ehemaligen Governator war das beim Beintraining nach eigener Aussage wohl keine Seltenheit.

So extrem muss es ja nicht werden. Training soll im Idealfall effektiv sein und Spaß machen und nicht zur puren Quälerei ausarten. Wer es dennoch ernst nimmt, wird immer wieder mit laktatbedingtem Unwohlsein konfrontiert sein. Mal während des Trainings, mal in den Momenten danach. Glücklicherweise ist die Halbwertszeit mit wenigen Minuten recht gering, sodass man für gewöhnlich nach einer halben Stunde wieder auf dem Dampfer ist. Die Zwischenzeit ist natürlich unangenehm. Wie stark die Nebenwirkungen des harten Trainings ausfallen, kann man aber selbst beeinflussen.

Symptome des Laktatüberschusses lindern

Wenn ihr ein bisschen so seid wie ich, dann zieht es euch nach dem Training in eine Ruheposition. Mir ist die Couch der liebste Platz zum Runterkommen, andere machen es sich vielleicht auf dem Boden bequem. Genau das ist aber grundverkehrt und rächt sich, wenn man gerade sehr hart trainiert hat. Letzte Woche durfte ich das wieder einmal am eigenen Leib erfahren:

Nach einem kurzen und intensiven Ganzkörpertraining, bei dem ich zwei 20iger Sätze Kniebeuge, gefolgt von Klimmzügen und Expander-Liegestützen, absolvierte, war ich wirklich geschafft. Doch obwohl mein Puls raste und ich buchstäblich nach Luft schnappte (ein verlässliches Zeichen für ein hochlaktazides Workout), wurde mir nicht schlecht. Also ab zur kurzen Couchpause, was sich als großer Fehler herausstellte. Innerhalb von nicht mal einer Minute war mir hundeelend. Ich hatte durch das schnelle Ende des Trainings verhindert, dass das Laktat schnell abtransportiert und abgebaut werden konnte und bekam dafür die Quittung. Einziges Gegenmittel in dieser Situation: Wieder in Gang kommen. Aufstehen, den Kreislauf langsam auf Touren bringen und so das Gröbste verhindern. Bis jetzt hatte ich immer das Glück, so noch die Kurve zu kriegen und nicht mit dem Kopf im Eimer zu hängen. Allerdings hätte ich mir das auch ganz ersparen können, wenn ich gleich richtig reagiert hätte:

Abwärmen lautet die Devise. Wer nach dem Sport noch für ein paar Minuten in Bewegung bleibt, vermindert die Auswirkungen des Laktats. Das kann ein leichter Dauerlauf um den Block sein oder ein Spaziergang in der eigenen Wohnung. Früher haben wir im Sportunterricht Beine und Arme ausgeschüttelt, das hilft auch. Ganz klassisch ist das Stretching, das von quasi jedem Trainer empfohlen wird. Nicht ohne Grund, denn es hilft dem Körper, langsam wieder auf den Normalzustand zurückzufahren und in die Regenerationsphase überzugehen. Und die fängt schon mit dem Abbau des Laktats an.