Nach zwei längeren Posts für Anfänger und Fortgeschrittene möchte ich hier noch einmal das Grundsätzliche auf den Punkt bringen, für Faule sozusagen.

Egal um welche Art des Trainingsplan es sich handelt (Split, Ganzkörper, usw.), folgende Regeln muss man beachten, wenn man seinen Plan erstellt.

Das Training muss… Weiterlesen →

Ist man seit einiger Zeit im Training, ist irgendwann der Punkt erreicht, an dem die Erfolge nachlassen und das Ganzkörpertraining die Belastungsfähigkeit der Muskeln nicht ausreizt, während sich die Intensität nicht mehr ohne Weiteres steigern lässt. Langsamere Fortschritte bei der Widerstandssteigerung und dem Muskelwachstum sind übrigens normal und unvermeidlich. Um aber dennoch weiterhin das Optimum erreichen zu können, sollte man auf einen Trainingsplan für Fortgeschrittene umstellen. Die einfachste Möglichkeit ist das Splitting. Ein Splitplan folgt dabei grundsätzlich den gleichen Regeln wie der Ganzkörperplan, allerdings mit ein paar Ergänzungen. Weiterlesen →

Zuerst einmal ein paar einführende Worte damit es nicht aufgrund eines unterschiedlichen Begriffsverständnisses zu Missverständnissen kommt: Im Grunde gibt es zwei verschiedene Arten der Trainingsplanung, die zwar eng miteinander verknüpft sind, aber unterschiedliche Ziele verfolgen. Man könnte dabei von Makro- und Mikroplanung sprechen. Denn einerseits versteht man unter Trainingsplanung einen Prozess, der auf ein langfristiges Ziel ausgerichtet ist, etwa einen Wettkampf. Dafür werden normalerweise professionelle Trainer und Sportmediziner engagiert. Etwas, dass den Breitensportler also kaum betrifft. Andererseits kann sich die Trainingsplanung auch mit der Erstellung eines Wochenplans beschäftigen, sprich der Planung einzelner Trainingseinheiten, die nur über kurze Zeiträume von wenigen Wochen zum Einsatz kommen. Um genau diese Art der Trainingsplanung soll sich dieser Post drehen, also erwartet keine Anleitung, die Euch zur Weltmeisterschaft führt. Eher möchte ich Euch einige Hinweise geben, wie Ihr eigene Tagespläne erstellen könnt und auf was es dabei zu achten gilt. Weiterlesen →

Wie bereits erwähnt, ist das im letzten Artikel vorgestellte Splitting in einen Bein/Brust- und einen Rücken/Schulter-Tag nur eine von mehreren Möglichkeiten das Training auf mehrere Einheiten aufzuteilen. Auch wenn es weit weniger beliebt ist und den Körper wesentlich mehr abverlangt, können die Kombination auch genau anders herum erfolgen. Das Brust- fällt dann mit dem Schultertraining zusammen und Beine und Rücken werden ebenfalls am selben Tag trainiert. Gerade die zweite Einheit wird dann durch die Kombination von Ausfallschritten und Rudern (oder besser Klimmzügen) zum Höllenritt. Allerdings mit dem netten Nebeneffekt, dass das Herz-Kreislaufsystem ähnlich einem Intervalltraining beim Joggen beansprucht wird und sich der Kraftsport auch positiv auf die Ausdauerleistung auswirkt. Das ist einer der Gründe, warum ich diese Variation immer mal wieder als Programm genutzt habe. Allerdings nur für kurze Zeiträume, da die Belastung für das zentrale Nervensystem doch recht hoch ist. Natürlich gibt es noch weitere Alternativen. Weiterlesen →

Als ich in meinem letzten Artikel das Thema Übelkeit bei und nach dem Training aufgegriffen habe, ist ein wesentlich Punkt unter den Tisch gefallen. Es sollte jetzt zwar klar sein, dass Übelkeit durchaus zu einem Training mit dem Expander dazugehören kann, ein Dauerzustand sollte es aber nicht werden. Nicht dass es für den Körper schädlich wäre, die Effektivität des Trainings wird auf Dauer behindert. Kraftsport ist im Endeffekt auch Kopfsache und wenn ich schon vor dem Training weiß, dass mich gleich Schmerzen, Atemnot und Übelkeit erwarten, werde ich irgendwann aufhören, mein Bestes zu geben. Der Ausweg aus dieser Situation findet sich in einer Umstellung des Trainingsplans. Weiterlesen →

In letzter Zeit habe ich ja vermehrt Artikel zu Themen veröffentlicht, die nur am Rande etwas mit dem Expander-Training zu tun hatten. Informationsmäßig sind damit die Leute auf dem Trockenen sitzen geblieben, die diesen Blog als Quelle für ihre Trainingsplanung nutzen. Das will ich hiermit wieder gut machen. Obwohl ich eine Woche nichts geschrieben habe, war ich nicht untätig und habe an einem neuen Video gewerkelt. Ich fange jetzt nicht an aufzuzählen, was alles schief gelaufen ist und warum ich die Veröffentlichung von letzte Woche Donnerstag auf heute Nacht verschieben musste. Nur soviel: Ich habe gelernt meinen PC zu hassen…Jedenfalls geht es dieses Mal um die Beine. Das hat zweierlei Gründe: Einerseits kann man gar nicht oft genug betonen, wie wichtig das Beintraining für die Entwicklung des gesamten Körpers ist. Und andererseits, weil der Expander oft zu Unrecht für vollkommen untauglich erklärt wird, wenn es um das Training des Unterkörper geht. Weiterlesen →