Die Frage, ob es möglich ist, gleichzeitig Muskulatur aufzubauen und Fett zu verlieren, gehört zu den heiß diskutierten Themen einer jeden Fitnesscommunity, sei es nun on- oder offline. Im ersten Artikel dieser Serie bin ich bereits auf die grundsätzlichen Positionen in dieser Diskussion eingegangen und hatte angedeutet, dass dieses Ziel greifbarer sein könnte, als mancher vermuten mag. So empfehlen einige Experten ein hochintensives Zirkeltraining, um im Körper das Unmögliche möglich zu machen. Schlüssel dazu ist eine hohe Konzentration an Laktat, einem Endprodukt des Stoffwechsels.
Wirkung des Laktats auf den Muskelaufbau
Genau genommen scheint es etwas seltsam, anzunehmen, ein Stoffwechselprodukt könne das Muskelwachstum beschleunigen. Vor allem, wenn man die Wirkungen eben dieser Substanz kennt. Laktat ist keineswegs als anabol, also aufbauend, einzustufen. Im Gegenteil: Eine hohe Konzentration an Laktat wirkt schädigend auf die Muskulatur. Der menschliche Körper wäre aber nicht, was er ist, würden keine Gegenmaßnahmen eingeleitet werden. Um die negativen Auswirkungen des Laktats einzudämmen, schüttet der Organismus eine ganze Reihe von anabolen Hormonen aus. Die sorgen in den Stunden nach dem Training für eine beschleunigte Regeneration der Muskulatur, zu der auch die Faserverdickung, also Wachstum, gehört.
Die Theorie der Befürworter des „Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettbau“-Ansatzes geht von einer Steigerung dieser Reaktion aus, je höher die Laktatansammlung im Körper ist. Um diese zu erreichen, ist ein Training nötig, bei dem anstrengende Grundübungen (also, Klimmzüge, Kniebeugen und Liegestütze/Bankdrücken oder Variationen dieser Übungen) ohne längere Pausen ausgeführt werden. Das Zirkeltraining bietet genau das.
Effektiver Fettabbau mit Zirkeltraining
Grundsätzlich gilt ein Zirkeltraining weniger als Muskelaufbau-, sondern als Fettreduktionstraining, weshalb es auch den Beinamen „Meltdown“ erhalten hat. Beim Fettabbau ist die Grundlage des Trainings allerdings einfacher gestrickt. Durch kurze aber intensive Belastung wird eine Menge an Energie verbraucht, was sich positiv auf die Kalorienbilanz auswirkt. Und auch nach dem Training bleibt der Energiebedarf über einen längeren Zeitraum erhöht – der sogenannte Nachbrenneffekt stellt sich ein. Dadurch wird ein kurzes, aber hartes Zirkeltraining ähnlich, wenn nicht effektiver als eine normale Cardioeinheit und erweist, sich deshalb als sehr gut für die Reduktion des Körperfettanteils geeignet.
Allerdings wird auch diese Aussage immer wieder hinterfragt: Wer sich ein wenig mit Fettabbau beschäftigt hat, ist in diesem Zusammenhang sicher schon auf den Fettverbrennungspuls gestoßen, der in einem Bereich zwischen 120 und 140 Schlägen pro Minute liegt. Man könnte also einwerfen, dass das Zirkeltraining so effektiv für den Fettabbau gar nicht sein kann, weil es zu einer viel höheren Pulsfrequenz führt und der Körper beginnt, über den anaeroben Stoffwechsel zu gewinnen. Die Energiequelle sind dann hauptsächlich Kohlenhydrate, während die Fettverbrennung zurückgefahren wird. So weit, so richtig. Am Ende des Tages zählt allerdings nicht wie viel Fett, sondern wie viel Kalorien verbrannt wurden. Und hier liegt das Zirkeltraining deutlich vorn. Zumal es selten länger als 20 Minuten dauert. Eine herkömmliche Cardioeinheit auf dem Fahrrad oder dem Laufband kann dagegen gut und gerne eine volle Stunde verschlingen.
Natürlich klingt das alles erst mal nur nach grauer Theorie, die sich in der Praxis erst beweisen muss. Und das hat das Zirkeltraining mittlerweile vielfach getan. Die Fitnessforen dieser Welt sind voll von begeisterten Erfahrungsberichten und liefern auch nachvollziehbare Ergebnisse. So sollen einzelne Sportler innerhalb von 6 Wochen gut 2 Kilo an Muskelmasse und etwas die gleiche Menge an Fett verloren haben.