Viele Diäten werben mit einer Gewichtsabnahme ohne Sport! Einfach dies oder jenes trinken, essen oder schlucken und die Kilos purzeln von allein. Soweit das Versprechen. Stellt man sich jetzt aber vor, man verliert dank einer solchen Kur Fett und die Waage zeigt plötzlich 20 Kilogramm weniger an, freut das im ersten Moment. Bis der Blick in den Spiegel die Ernüchterung bringt. Die Haut hängt, die Proportionen stimmen gar nicht mehr und Cellulite macht sich breit. In ganz harten Fällen hilft dann nur noch eine kostspielige und schmerzhafte OP. Das hätte aber überhaupt nicht sein müssen, denn Fakt ist: KEINE Diät ist dauerhaft erfolgreich ohne sportliche Aktivitäten. Ich zeige euch heute, dass das nicht wahnsinnig anstrengend sein muss.

Sport ist Mord! Einerseits als viel zu anstrengend und mühselig empfunden, andererseits als Zeitfresser beschimpft. Stundenlang im Fitnessstudio rumhängen, bis auf die Unterwäsche durchgeschwitzt sein und sich am nächsten Tag vor Muskelkater nicht mehr laufen können, aber das erwünschte Ergebnis bleibt aus. Fitness und körperliche Ertüchtigung haben mit Vorurteilen und Antipathien zu kämpfen. Dabei muss das gar nicht sein. Man muss nur einen Sport finden, der Spaß und Erfolg bringt. Und glaubt mir, es gibt so viele verschiedene Sportarten: Da ist für jeden irgendwas dabei. Bei der Ernährungsumstellung nach Dr. Dukan spielt es überhaupt keine Rolle, welchen Sport ihr gerne macht, Hauptsache ihr macht welchen!

Warum ist Sport so wichtig?

Die Frage nach der Wichtigkeit von Sport ist schon teilweise beantwortet worden. Erstens muss sich die Haut zurückbilden, die sich während der Gewichtszunahme kontinuierlich gedehnt hat. Dies geht besonders gut, wenn man dieser an Beinen, Armen und Bauch durch das Wachstum der Muskeln die Möglichkeit gibt, sich langsam zurückzubilden. Nimmt sehr schnell ab und verliert Fettzellen, ohne dass sich Muskelzellen entwickeln, kommt es häufig zu hässlichen und unerwünschten Hautlappen, die später nur noch durch eine Operation zu entfernen sind. Also lieber vorbeugen als nachsehen.

Als zweites ist anzuführen, dass durch den Sport Muskeln aufgebaut werden, die zusätzliche Kalorien verbrennen. Je mehr man davon hat, umso besser. Ein muskulöser Körper verbrennt selbst im Ruhezustand mehr als ein untrainierter. Das liegt einfach daran, dass die Muskelzellen mehr Energie benötigen, um erhalten zu bleiben oder zu wachsen. Wichtig ist einzig, dass immer der ganze Körper trainiert werden muss. Ein Problemzonen-Programm bringt effektiv nichts oder nur sehr wenig. Am erfolgreichsten ist stets ein Ganzkörperplan, bei dem die Problemzonen ohnehin berücksichtigt werden.

Leider ist es auch so, dass man zuerst Muskelmasse verliert, wenn man Gewicht verliert. Der Körper holt sich in Notzeiten die Energie eher von den Muskelzellen als von den Fettzellen, denn diese ist schneller bereitgestellt und die reduzierten Muskeln verbrauchen letztlich weniger Energie. Daher muss unbedingt bei jedem Versuch, das Gewicht zu reduzieren, Sport getrieben werden. Denn wer dies nicht tut, verliert am Ende vielleicht sehr viel Muskelmasse, aber kein Gramm Fett.

Letztendlich wird auch der Blick in den Spiegel die Mühe belohnen. Ein durchtrainierter, muskulöser Körper sieht einfach besser aus als ein (zwar von Fett befreiter), aber vielleicht schwammiger Körperbau.

Bewegung nach Dukan

Der Plan von Dr. Dukan sieht vor, dass in der ersten Phase ein leichtes Training von ca. 20 Minuten völlig ausreichend ist. Leicht heißt hierbei: Joggen, schnelles Spazierengehen oder Fahrradfahren. In dieser Phase sollte man nicht mehr machen, denn durch die völlige Umstellung fühlt man sich am Anfang müde und schlapp.  Bei stark übergewichtigen Personen darf es auch nicht mehr Sport sein, denn Gelenke und Sehnen müssen sich erst auf die neue Belastung gewöhnen und es kann bei übermäßigem Training zu Gesundheitsschäden kommen.

Phase 2 sieht die Erhöhung auf mindestens 30 Minuten vor, in Phase 3 sind es ca. 25 Minuten. Die letzte, lebenslange Phase sollte durch ein tägliches 20-minütiges Programm gekennzeichnet sein. Das Gehen oder Fahrradfahren ist auch daher wichtig, weil alle (selbst kurze) Wege heutzutage zu oft mit dem Auto bewältigt werden. Das muss aber nicht sein. Jeder sollte sich Gedanken darüber machen, was man laufen kann und was gefahren werden muss. Neben der Gesundheit (körperlich und geistig) tut man auch etwas für die Umwelt. Und wenn man von der Arbeit abschalten will, punktet in jedem Fall der Spaziergang durch den nächstgelegenen Park!

Als ich kürzlich im Urlaub war, standen Wanderungen und Spaziergänge auf dem Programm. Innerhalb von vier Tagen verlor ich ein weiteres Kilo und kam sonnengebräunt wieder nach Hause. Da lohnt sich die Bewegung doppelt!

Die Dukan-Diät zwingt also nicht zu anstrengenden Pumpaktionen in Fitnessstudios oder stundenlangem Joggen auf Laufbändern. Ein humaneres Sportprogramm für die Gewichtsreduktion ist mir noch nicht begegnet!

Mein Sportprogramm

Auf meinem persönlichen Trainingsplänen standen zwei Dinge: Expandertraining und Bouldern. Da ich nun schon an sportliche Körperertüchtigung gewöhnt war, erschien mir Spazierengehen zu langweilig und ein Fahrrad besitze ich nicht. Nichtsdestotrotz vermeide ich es täglich, mit der Straßenbahn oder dem Bus zu fahren, wenn ich nur zwanzig Minuten laufe, um ans Ziel zu kommen. Mein Dukan-Programm ist damit also schon abgedeckt. Ich wollte aber neben der Gewichtsabnahme auch zusätzlich Muskeln effektiv aufbauen, daher nahm ich diese zwei Dinge mit auf.

Das Expandertraining setzte sich bei mir aus folgenden Übungen zusammen: Kniebeuge, Rudern, Ausfallschritte, Liegestütze, Rumpfbeugen sowie Übungen für Arme und Schultern. Viel brauche ich dazu ja nicht zu sagen, ihr findet alles irgendwo hier im Blog. Langweilig wurde das auch nicht, denn prinzipiell kann man sich täglich einen neuen Plan zusammenstellen. Wichtig hierbei sind die Beinübungen, denn die Beine als größte Muskelgruppe verbrennen auch die meisten Kalorien.

Das Bouldern habe ich eine neue Leidenschaft vor einem Jahr für mich entdeckt und gehe jetzt regelmäßig zweimal die Woche in die Kletterhalle. Der Vorteil am Bouldern ist, dass man nicht gesichert werden muss, man kann allein am Block klettern und Höhenangst ist wegen der niedriegen Höhe auch kein Problem. Bei einer maximalen Höhe von drei Metern und einer sehr dicken Schaumstoffmatte darunter, erklettert man sich mit Technik und Kraft so manch schwere Route. Was mich verblüfft hat, ist der Kraftzuwachs und die Verbesserung der Technik. Man hat so schnell Erfolge zu verbuchen, wenn man es regelmäßig macht. Und eins ist für mich beim Sport immer ganz essentiell: Es muss richtig Spaß und darf nicht langweilig werden! Sonst bleibe ich einfach nicht am Ball.

Ich hoffe, ich konnte euch heute die Scheu vor dem Sport nehmen und Einblicke in meine sportlichen Aktivitäten geben. Findet am besten selbst heraus, was ihr gerne macht. Informiert euch umfassend! Es ist immer hilfreich, wenn man Spaß und Freude daran hat, dann kann man sich auch mehr an den Erfolgen erfreuen. Wichtig ist Sport in jedem Fall und wer Freude am Spazierengehen und Wandern entwickelt, kommt bei der kohlenhydratarmen Diät voll auf seine Kosten.

Traut euch was zu! Viel Spaß!

Sindy