Sindy hat mittlerweile ja einiges zum Thema Dukan publiziert – unter anderem auch einen Artikel zum Thema Sport während der Dukan-Diät. Wenn ihr den Posts gefolgt seid, wisst ihr längst, dass Bewegung ein fester Bestandteil des Gesamtpakets aus Frankreich ist. Pierre Dukan selbst verlangt von seinen Schützlingen zwar nur leichten Sport, aber wer wären wir denn, wenn wir nicht das Maximale aus unseren Bemühungen herausholen würden? Da Sindy so schnell wie möglich ans Ziel kommen wollte, haben wir zusammen einen Plan ausgearbeitet, der erstens regelmäßig gemacht werden kann, zweitens den Fettabbau unterstützt und drittens ein moderates Muskelwachstum ermöglicht. Hier die Details:
Regeln für das Dukan-Training
Damit die Dukan-Diät ihre volle Wirkung entfalten kann, sollte man nicht nur seine Ernährung ändern, sondern auch verstärkt Wert auf Sport legen. Dr. Dukan selbst ist zufrieden, wenn seine Anhänger sich zum Nordic Walking im Park treffen oder einfach so eine Runde spazieren gehen. Das ist natürlich ein Anfang, der in jedem Fall niemanden überfordert – mehr aber auch nicht. Es fördert weder den Muskelaufbau, der den Kalorienbedarf erhöht, noch trägt es zur Körperformung bei, die während Diäten besonders wichtig ist, damit aus dick nicht „skinny fat“ wird, wie es die Amerikaner nennen. Im Idealfall bewegt man sich natürlich täglich und dementsprechend sollte der Trainingsplan auch gestaltet sein:
Nicht zu hart, um den Körper auf Dauer nicht zu überfordern, aber anstrengend genug, um den Fettabbau zu forcieren und Muskelaufbau zu ermöglichen. Fakt ist, so ein Plan kann nicht mit vielen Gewichten realisiert werden und muss den Kreislauf in Schwung bringen. Sindy und ich haben uns deshalb für ein Intervalltraining entschieden.
Intervalltraining als Diät-Booster
Die Grundlage des Intervalltrainings bilden, wie der Name schon sagt, Intervalle. Üblicherweise teilt sich ein Programm in Arbeits- und in Pausenintervalle. Wobei Pause dabei relativ zu sehen ist, da sich beim Intervalltraining durchaus auch hochintensive mit niederintensiven Phasen abwechseln können, ohne dass dem Körper tatsächlich eine echte Pause gegönnt wird.
Sindy beim Training während der Dukan Diät.
Diese Trainingsmethode findet in vielen verschiedenen Bereichen Anwendung, besonders beliebt ist sie aber bei Sprintern, Ausdauerläufern und Sportlern, die sich eine Fettreduktion als Ziel gesetzt haben. Dementsprechend sind die einzelnen Einheiten kurz und hart, können aber abwechslungsreich gestaltet werden. Einziges zwingend notwendiges Zubehör ist ein Intervalltimer, zumindest wenn man nach der Uhr trainiert, wie Sindy es tut.
Grundsätzlich könnte man ein Intervalltraining mit allen erdenklichen Übungen gestalten, für den Fettabbau sind aber letztlich nur die sinnvoll, die einen möglichst großen Teil des Körpers ansprechen. Eine schlechte Wahl wäre deshalb beispielsweise der klassische Crunch, eine gute dagegen der Superman-Plank. Dieser Prämisse folgend haben wir bei Sindys Abnehm-Workout auf viele Grundübungen gesetzt.
Der Trainingsplan für die Dukan-Diät
Das Programm besteht aus 20 Intervallpaaren, die jeweils 40 Sekunden und 20 Sekunden dauern. Insgesamt dauert das Programm also 20 Minuten, wie es auch von Dukan empfohlen wird. In dieser Zeit werden insgesamt 5 Übungen vier Mal wiederholt. Diese sind:
- Kniebeugen
- Superman-Planks
- Rudern
- Liegestütze mit Sideplank (siehe Bild)
- Beinheben
und werden in eben dieser Reihenfolge durchgeführt. Dabei wird der Timer auf die oben angegebenen Zeiten eingestellt. Der Arbeitsintervall ist dabei der 40 sekündige, während die 20 Sekunden zur Erholung genutzt werden können. Sprich, in dieser Zeit können die Arme und Beine ausgeschüttelt werden, Zeit zum Hinsetzen oder gar Hinlegen bleibt aber nicht.
Etwas Fittere können ganz auf die Pause verzichten und stattdessen locker auf der Stelle laufen. Das macht die ganze Sache noch ein wenig anspruchsvoller und effektiver. Bloß nicht schüchtern sein, wenn euer Körper es ab kann.
Wer bisher völlig mit Sport auf Kriegsfuß stand, kann die Intervalle auch tauschen, allerdings nur, wenn es gar nicht anders geht und die körperlichen Grenzen überschritten werden würden. Ein leichtes Brennen in den Muskeln oder knappe Luft zählen nicht dazu. Schwitzen und Keuchen ist quasi Pflicht. Wer sich noch unterhalten könnte, macht etwas falsch. Für Anfänger mag das hart klingen, aber der Preis für eisernen Willen ist eine Strandfigur und eine sich rapide verbessernde Kondition, weniger Schmerzen und stressfreieres Leben. Dafür kann man durchaus ein paar Schmerzen in Kauf nehmen.