Ganzkörpertraining mit dem Expander: Der WKM-Plan

So…Vorbei die faulen Tage, an denen hier keine Videos oder Trainingspläne gepostet wurden. Sindy und ich haben mal wieder die Kamera herausgekramt und einen Trainingsplan auf Film gebannt. In diesem Fall geht es um den sogenannten WKM-Plan, einem alternierenden Ganzkörpertraining, das ich seit einigen Wochen selbst neu für mich entdeckt habe. Der Vorteil des Programms liegt vor allem in dessen Kürze, ohne dass dabei irgendeine Muskelgruppe vernachlässigt werden würde. Details und das Video im nachfolgenden Artikel.

Ganzkörpertraining mit Abwechslung

Wie der letzte Ganzkörperplan auch handelt es sich beim WKM-Plan um ein Trainingsprogramm, das für Einsteiger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet ist. Unterschiede gibt es bei der Übungsauswahl und der Ausrüstung, denn in diesem Fall werden zwingend zwei Expander benötigt. Wer ernsthaft mit dem Training beginnen will, sollte sich ohnehin mindestens zwei zulegen. (siehe Mindestausstattung) Ich würde nach wie vor den Elastikon von Schmidt Sport empfehlen. Zu den Übungen gehören nahezu ausschließlich Grundübungen, was den Plan gleichermaßen anspruchsvoll und effektiv macht. Hier die Übungen:

Tag 1:

  • Kniebeugen
  • Rudern
  • Liegestütze

Tag 2:

  • Good Mornings (Kreuzheben)
  • Klimmzüge
  • Schulterdrücken

Wie unschwer zu erkennen ist, werden an den unterschiedlichen Trainingstagen verschiedene Übungen trainiert, die allerdings die gleichen Muskelgruppen beanspruchen. Dadurch kann der Körper sich nicht so leicht an eine Übung gewöhnen und das Training zeigt länger Erfolge. Außerdem bekommt man etwas Abwechslung, was einen nicht zu unterschätzenden Vorteil für die Motivation bringt.

Pensum beim WKM

Trainiert werden kann zwei bis dreimal die Woche. Dabei sollte mindestens ein Tag Pause zwischen den einzelnen Einheiten liegen. In welchem Umfang der WKM-Plan umgesetzt wird, ist Geschmackssache. Ich persönlich mache drei Sätze pro Übung a 8-10 Wiederholungen. Denkbar ist natürlich auch, dass nur zwei Sätze durchgeführt werden, Fortgeschrittene können sich genauso gut mit vier oder fünf Runden quälen. Ähnlich variabel sind die Wiederholungszahlen. Hier sollte man allerdings nicht unbedingt unter sechs gehen, da man sonst in Richtung Maximalkrafttraining abdriftet und hier in der Regel mehr Zeit zur Regeneration benötigt wird.

Anzumerken bleibt außerdem, dass man Schulterdrücken durchaus auch durch Dips ersetzen kann. Ich mache das hin und wieder, weil es mir als sinnvollere Übung erscheint. Der ursprüngliche Plan sieht Frontdrücken vor. Das ist allerdings mit Expandern kaum durchführbar.

Soviel zur Theorie. Hier die Praxis:

Vielleicht noch eine interessante Randinfo: Der Name WKM-Plan geht übrigens auf den in zahlreichen Foren aktiven User WKM zurück, der den Plan populär gemacht hat. Zurecht, denn das Training ist wirklich gut.